Type 2 diabetes diæt

Fordi visse fødevarer, såsom kulhydrater, direkte påvirker dit blodsukker, er din kost en af ​​de vigtigste faktorer i styringen af ​​diabetes. Kulhydrater findes i fødevarer som korn, frugt, mejeriprodukter, bælgfrugter og slik.

Når metaboliserede kulhydrater bliver til sukker (glukose), som er kroppens primære energikilde, fører insulin, et hormon produceret af bugspytkirtlen, glukose fra blodbanen til cellerne til brug til energi. Når du har diabetes, kan det være svært at håndtere blodsukker, fordi din bugspytkirtlen ikke producerer nok insulin, eller det insulin, den producerer, bruges ikke effektivt. At lære at spise en afbalanceret, modificeret kulhydratdiæt kan hjælpe dig med at tabe sig, hvis du har brug for og bedre styrer dit blodsukker.

7 måder at spise sundt på en diæt diæt

En afbalanceret kulhydratdiæt kan betyde at reducere kulhydratindtag, tælle kulhydrater eller spise en konsistent kulhydratdiæt. Der er mange typer måltidsplaner, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Brug lidt tid på at forstå nogle af de bedste måder at spise diabetes på for at få dig i gang.

Hvad er de bedste måder at spise på diabetes?

Uddann dig selv så meget som muligt om ernæring. Lær om, hvilke fødevarer du kan spise, hvilke fødevarer du skal begrænse, hvornår du skal spise, og hvordan du delkontrollerer din mad.

Bemærk, at nøjagtige portioner adskiller sig fra person til person baseret på kaloriebehov, vægt osv. Her er nogle gode måder at komme i gang på.

Øv plademetoden

Plademetoden er en nem måde at portionkontrollere din mad på uden at skulle tælle dine kulhydrater direkte. Dens vægt er på at øge ikke-stivelsesholdige grøntsager, fuldkorn og magert protein.

Plademetoden kan hjælpe dig med at øge fiberindtagelsen. Fiberrige fødevarer kan hjælpe med at bremse, hvor hurtigt dit blodsukker stiger. At spise en kost med højt fiberindhold kan også hjælpe dig med at tabe dig, fordi fiberrige fødevarer metaboliseres i et langsommere tempo, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt. At føle sig hurtigere fuld kan hjælpe med at reducere dit kalorieindtag og hjælpe med vægttab. Fedtrige fødevarer er også ofte rige på vitaminer og mineraler, hvilket øger din ernæring.

For at øve på plademetoden skal du blot dele din plade i tre. Lav halvdelen af ​​din tallerken ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom salat, broccoli, strengbønner, blomkål, tomater osv. Dediker en fjerdedel af din tallerken til magert protein, såsom ristet kylling, grillet eller bagt fisk eller magert kød som mørbradbøf . Din portion protein skal være ca. 3 til 4 ounce (størrelsen på et kort kort eller din håndflade). Til sidst skal du gøre en fjerdedel af din tallerken til et komplekst kulhydrat, såsom fuldkorn som quinoa, brun ris, byg, en stivelsesholdig grøntsag som bagt sød kartoffel eller en bælgfrugt som kikærter eller sorte bønner. Din portion skal være ca. 1 kop eller omkring en knytnæve fuld.

Du kan tilføje noget sundt fedt til dit måltid, såsom en servering avocado eller olivenolie, når du laver mad. En portion olie er ca. 1 tsk, og en del avocado er ca. en fjerdedel avocado. Afhængigt af dit kaloriebehov kan du muligvis også øge dit fedtindtag. Hvis du stadig er sulten efter dette måltid, skal du have en anden hjælp af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Sørg for at spise langsomt og nyd din mad.

Spis en konsekvent kulhydratdiæt

Når du har diabetes, skal du styre dit kulhydratindtag, fordi kulhydrater er de typer fødevarer, der påvirker blodsukkeret mest. En konsekvent kulhydratdiæt betyder, at du spiser omtrent den samme mængde kulhydrater på samme tid dagligt. Dette betyder ikke, at du skal spise den samme mad hver dag, men at du sigter mod at spise den samme mængde kulhydrater til hvert måltid. For eksempel, hvis du bliver bedt om at spise 45 g kulhydrater til morgenmad og frokost, 15 g kulhydrater til en snack og 60 g kulhydrater til middag, vil du prøve at holde fast ved det dagligt.

At spise en konsistent kulhydratdiæt kan hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt og forhindre udsving. For eksempel, hvis du spiser en lille mængde kulhydrater til morgenmad en dag og derefter har et tungt kulhydratmåltid til morgenmad den næste dag, vil dit blodsukker sandsynligvis stige. At være konsistent hjælper med at holde dit blodsukker stabilt.

Hvis du følger denne type diæt, skal du være kulhydratkyndig. Du bliver nødt til at være en god kulhydrattæller, vide hvor skjulte kulhydrater er og have nogle gode kulhydrattællingsværktøjer.

Begræns visse typer mad

Begrænsning af bestemte typer mad gælder for alle mennesker, der har diabetes. Og helt ærligt, selvom du ikke har diabetes, er begrænsning af disse typer fødevarer en del af sund kost. Visse typer raffinerede, forarbejdede kulhydrater, som hvidt brød, pasta, juice, slik, kage og slik, kan hurtigt øge blodsukkeret. Derudover indeholder de meget lidt ernæring og er rige på kalorier, der kan forårsage vægtøgning.

Mens mange mennesker med diabetes tror, ​​at de ikke kan spise frugt, kan frisk, hel frugt, såsom bær, være en del af en diabetediæt. Den del af frugten og hvordan du spiser frugt skal overvejes nøje. Målet er at undgå frugtjuice helt, medmindre dit blodsukker er lavt. Forsøg at holde din frugtportion til ca. 2-3 om dagen og overvej at undgå visse typer frugt som tørret frugt og druer, som hurtigt kan hæve blodsukkeret.

Udskift hvidt brød, pasta og bagels til fuldkorn såsom fuldkornsbrød eller fuldkornspasta. Disse ændringer kan hjælpe med at regulere dit blodsukker, øge dit fiberindtag og øge din ernæring. Husk, at selvom du har byttet raffinerede kulhydrater til fuldkorn, har portioner stadig noget. For eksempel, hvis du bytter din sukkerholdige korn til havregryn om morgenen, betyder det ikke, at du kan spise ubegrænsede mængder. Den del af kulhydrater, der stadig betyder noget for både kalorieindhold og blodsukkerkontrol.

Sådan laver du en tortillafri Burrito-skål

Lær om portionskontrol

Mængden af ​​kulhydrater er lige så vigtig som kvaliteten af ​​kulhydrater, når det kommer til styring af diabetes. Den mængde kulhydrater, du har brug for om dagen, kan bestemmes ud fra din vægt, aktivitetsniveau, kaloriebehov og hvordan din krop reagerer på kulhydrater.

Diskuter med din diabetespædagog, hvor mange kulhydrater du har brug for om dagen, så du kan portionkontrollere dine gram kulhydrater hele dagen. Hvis du ikke er interesseret i kulhydratoptælling, eller hvis du finder det for kompliceret, skal du sigte på at øve plademetoden.

En portion kulhydrater er ca. 15 g. Det betyder ikke, at du er begrænset til 15 g pr. Måltid, men vi bruger 15 g som referencepunkt. De fleste mennesker kan have ca. 45 g kulhydrater pr. Måltid. Nogle mennesker drager fordel af at spise mindre kulhydrater, mens andre måske har brug for mere, hvis de er mere aktive eller har brug for et højere kalorieindtag. Afhængigt af om du bruger udvekslingsmetoden (en ældre metode til kulhydratoptælling) eller tæller kulhydrater i alt gram, kan din diabetespædagog lære dig, hvordan du tæller portioner af kulhydrater eller samlede gram.

At spise en afbalanceret diæt betyder også at kontrollere dine portioner af fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, især hvis du prøver at tabe dig. Hvis du reducerer dit kulhydratindtag og begynder at spise uendelige mængder ost (fordi det er lavt kulhydrat), er det sandsynligt, at du ikke taber dig.

Her er nogle portioner:

• En portion frugt: 1 hel stykke, 1 kop bær, 1/2 kop blandet frugt eller melon, 12-15 druer eller kirsebær (hold frugt til ca. 2-3 portioner om dagen)
• En portion stivelse: 1 skive brød, 1/3 kop kogt pasta eller ris, 1/2 kop kogt havregryn, 3/4 kop usødet korn, 1/3 kop bønner, 1 lille kartoffel (størrelse på en computermus)
• Protein og fedt indeholder ikke kulhydrater, men de indeholder stadig kalorier. Nogle undersøgelser tyder på, at at spise et højere proteinindhold med højere fedtindhold kan hjælpe med at forbedre blodsukkeret. Hver person skal have en individuel måltidsplan, da det, der fungerer for dig, måske ikke fungerer for en anden. Diskuter med din sundhedsudbyder, hvis dette er det rigtige for dig.
• Protein: 1 servering pr. Måltid er ca. 3-4 ounce, størrelsen på et kort kort eller din håndflade.
• Fedt: 1 portion er: 1 tsk olivenolie, 1/3 avocado, ~ 1 tsk nøddesmør. Igen betyder det ikke, at dette er hvor meget du er begrænset til pr. Måltid. Andre fødevarer, såsom protein, indeholder også fedt. Nogle undersøgelser har vist, at mængden af ​​fedt ikke er så vigtig som kvaliteten af ​​fedt. Mål at vælge sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder, frø, avocado. Når det er muligt, skal du læse etiketter og holde sig til en portion. For eksempel: hvis du bruger mayonnaise eller nøddesmør, skal du læse etiketten og holde sig til en portion.
• Ikke-stivelsesholdige grøntsager: 1/2 kop kogt eller 1 kop rå. Prøv at spise omkring 5-7 portioner dagligt. Ikke-stivelsesholdige grøntsager er typisk et madvalg, du kan spise i ubegrænsede mængder. Læg op, når du kan, for at hjælpe dig med at holde dig mæt.
• Slik: The American Heart Association foreslår, at den maksimale mængde tilsat sukker om dagen begrænses til: Mænd: 150 cal om dagen (37,5 gram eller 9 teskefulde). Kvinder: 100 kal per dag (25 gram eller 6 teskefulde).

Hvordan kan jeg indarbejde min diabetesdiæt i hverdagen?

American Diabetes Association foreslår, at mennesker med diabetes får individuelle måltidsplaner baseret på deres likes / antipatier, kultur, livsstil, vægt, uddannelsesniveau osv. Møde med en registreret diætist eller certificeret diabetespædagog er en fantastisk måde at hjælpe dig med at forstå kulhydrater en sund diæt diæt. De kan give dig en individuel måltidsplan og de værktøjer, du har brug for for at komme i gang med at træffe gode madvalg. Hvis du ikke er i stand til at mødes med nogen, skal du nærme dig din nye måde at spise i små trin.

Hvis du føler dig overvældet af al denne information, skal du starte i det små. Gå til fødevarebutikken og hent nogle sunde ting. Hvis du ikke har sunde fødevarer i huset, kan du ikke sammensætte sunde måltider.

For det andet skal du slippe af med dine fristelser. Du kan ikke kontrollere, hvad der omgiver dig udefra, men du kan kontrollere, hvad der er i dit hjem. Kast cookies, kage, juice og chips. Hvis det ikke er der, kan du ikke have det. Hvis du vil forkæle fra tid til anden, gør det til en udflugt. Gå ud på is efter en tur. Du vil sætte større pris på det. Du vil blive overrasket over, hvor meget du vil nyde din nye måde at spise på, og hvor overrasket du bliver over den måde, du plejede at spise. Vær dog tålmodig. Det tager tid at skabe nye vaner.

Husk, at enhver ændring, du kan foretage, er din indsats værd. Selv den mindste ændring kan hjælpe med at forbedre din energi og dit blodsukker. Lav realistiske mål for dig selv. Hvis du f.eks. Er vant til at spise en doughnut og sukkerholdig kaffe til morgenmaden, skal du skifte til engelsk muffin med fuld hvede med jordnøddesmør og reducere sukkeret i din kaffe. Den næste uge skal du fokusere på frokost - føj grøntsager til din sandwich eller pakke en lille baggy opskårne grøntsager. Efter en anden uges tid beslutter du dig for at lave middag to nætter om ugen og øve på tallerkenmetoden. Når du begynder at føle dig bedre, vil du gerne fortsætte med at foretage ændringer.

Tænk over det: Hvad du spiser er en stor del af din hverdag. Vi testes konstant for at træffe sunde valg. Uanset om du beslutter at følge en konsekvent kulhydratdiæt, øve plademetoden eller blot reducere dine portioner af kulhydrater og foretage bedre madvalg, skal du beslutte, at dit nye mantra er at spise sundt.

En diabetes "diæt" er ikke en midlertidig ting. Ved at lave små, realistiske mål for dig selv kan du få succes med at tabe dig og reducere dit blodsukker, kolesterol og blodtryk. Det tager noget tid at tilpasse sig til en ny måde at spise på, og du kan muligvis glide en gang imellem. Det er ok. Tillad dig selv at lave nogle fejl og gå videre.

Hvis du har brug for hjælp

Som med noget nyt har vi nogle gange brug for hjælp. Tøv ikke med at kontakte din certificerede diabetespædagog eller registrerede diætist, hvis du har brug for hjælp. De er eksperterne, og de er der for at hjælpe dig. Du kan også bruge online ressourcer, såsom Verywell til inspiration, tip og mere uddannelse. Hvis du leder efter flere oplysninger, kan du overveje at finde en anden, der har diabetes til motivation og inspiration. Du kan altid se på American Diabetes Association for hjælp eller dLife.com for en online måde at møde andre med diabetes på.

Et ord fra VeryWell

At spise en sund diæt er en af ​​de vigtigste måder at håndtere diabetes på. Selvom det kan virke vanskeligt, er det kontrollerbart. Og i dag bombarderes vi ikke kun med usunde madpræferencer, men vi oversvømmes også med sunde. Amerika er sprang på den sunde kostvogn. Brug alle de ressourcer, du har ved hånden. Sæt små, håndgribelige mål, og omfavn alle dine sejre. Du kan spise sundt og også nyde det.