Ricardo Roa / EyeEm / Getty Images
Vigtigste takeaways
- En ny undersøgelse viste, at det at spise en avocado hver dag i 12 uger havde en positiv effekt på tarmmikrobiomets mangfoldighed.
- Et mindre forskelligt tarmmikrobiom har været forbundet med udviklingen af fedme og mange sundhedsmæssige problemer.
- Tilføjelse af fødevarer som avocado, gærede fødevarer og fuldkorn til din kost kan forbedre mangfoldigheden af dit tarmmikrobiom.
Ifølge en ny undersøgelse kan spise en avocado om dagen hjælpe med at holde mikroberne i tarmen sunde, forskelligartede og afbalancerede. Undersøgelsens resultater blev offentliggjort i august iDetJournal of Nutrition.
"Vi har længe vidst, at folk skulle spise mere fiber for tarmens sundhed, men nu er der forskning, der viser det, når det kommer til den grønne godhed, som vi alle kender og elsker: avocado," Elizabeth Shaw, MS, RD, en Californien -baseret registreret diætist og forfatteren af "Instant Pot For Dummies", fortæller Verywell.
Studiet
Retssagen, der blev støttet af Hass Avocado Board, fulgte sundhed og kostvaner hos 163 overvægtige voksne. En gruppe blev bedt om at spise en Hass-avocado - en bestemt variant af frugten - om dagen, og den anden gruppe ikke.
I deltagerne, der spiste en avocado om dagen i 12 uger, observerede forskerne positive ændringer i tarmbakterier, herunder øget bakteriediversitet.
"Ikke kun forbedrede deltagerne deres tarmsundhed med avocadoforbrug, men de behøvede ikke at overholde en restriktiv diæt og fjerne fødevarer," siger Shaw.
Det er vigtigt at huske på, at resultaterne af en enkelt undersøgelse ikke kan generaliseres til en større befolkning. Resultaterne af det nylige forsøg føjer dog til et voksende bevismateriale for, at avocado hjælper med at styre tarmmikrobiomet.
Hvad det betyder for dig
Et forskelligt tarmmikrobiom kan gavne dit helbred. Hvis du kan lide avocado, kan tilføjelse af en til din diæt hver dag hjælpe med at forbedre mangfoldigheden af dine tarmmikrober. Selvom de er en rig kilde til sundt fedt, bidrager de sandsynligvis ikke til vægtøgning, hvis de nydes i moderation.
Yderligere forskning
En anden lille undersøgelse finansieret af Haas Avocado Board fandt, at tarmmikrobiota hos overvægtige eller overvægtige voksne var forskellige i respons på en avocado-inkluderende diæt sammenlignet med kontroller.
Folk, der indtog en avocado hver dag i 12 uger, havde mere rigelige tarmbakterier, hvilket tyder på, at fiberen i avocado spiller en positiv rolle i tarmens sundhed.
”Så ofte ender klienter, der begrænser deres indtag til at følge et specifikt diætmønster, med at miste de fremskridt, de har gjort i deres generelle helbred, fordi det ikke var bæredygtigt,” siger Shaw. “Dette viser, at tilføjelse af hjerte-sunde fødevarer som avocado i en en afbalanceret diæt kan være en fantastisk ny diettendens for at forbedre din tarmsundhed. "
Hvad med vægtøgning?
Avocado er rig på monoumættet "godt fedt". Mens avocadogruppen i undersøgelsen indtog lidt flere kalorier end kontrolgruppen, udviste de også lidt mere fedt i deres afføring. Dette betyder, at færre kalorier blev absorberet fra de fødevarer, de spiste. Ved 12-ugers opfølgningen var kropsvægten ikke forskellig mellem de to grupper.
Gut Diversity and Health
Begrebettarmmikrobiomrefererer til de kollektive mikroorganismer, der lever i dine tarme. Cirka 100 billioner mikroorganismer, inklusive bakterier, vira, svampe og andre, findes i den menneskelige mave-tarmkanal.
At have et forskelligt mikrobiom betyder, at du har en række forskellige organismer i tarmen, hvoraf mange giver sundhedsmæssige fordele.
Reduceret bakteriel mangfoldighed i tarmen har været knyttet til:
- Inflammatorisk tarmsygdom
- Gigt
- Type 1-diabetes
- Atopisk eksem
- Cøliaki
- Type 2-diabetes
- Arteriel stivhed
- Fedme
Du kan arbejde hen imod at have et forskelligt tarmmikrobiom ved at være opmærksom på, hvad du spiser. Specifikke fødevarer og diætmønstre kan påvirke bakterietyperne i tarmen (bakteriediversitet), hvilket igen kan påvirke dit helbred.
Hvorfor Avocados for tarmsundhed?
Institute of Medicine (IOM) anbefaler et dagligt fiberindtag, der spænder fra 19 gram til 38 gram om dagen, afhængigt af flere faktorer som din alder.
På trods af denne anbefaling forbruger ca. 95% af amerikanske voksne og børn ikke anbefalede mængder fiber. Med mad som avocado i din sunde kost kan det hjælpe dig med at imødekomme dine daglige fiberbehov.
Avocado er en god kilde til kostfibre (11% af den anbefalede daglige værdi). En tredjedel af en avocado indeholder 3 gram fiber (hvoraf 1,2 gram er pektin).
Frugtfibre, såsom pektin, har vist sig at fremme et sundt tarmmikrobiom. Forskere antyder, at dette kan være tilfældet på grund af pektins positive virkning på gavnlige levende probiotika.
Fiber kan også beskytte foringen i tyktarmen ved at øge afføringen og vægten af afføring og hurtigere eliminering. Det tilføjer også bulk til din diæt og nedsætter fordøjelseshastigheden, hvilket får dig til at føle dig fyldigere længere.
Forbedring af tarmens sundhed
Hvis du kan lide avocado og allerede gør dem til en del af din diæt, understøtter den nylige forskning fortsat at nyde dem regelmæssigt. Men hvis du ikke er en avocado-elsker, skal du vide, at der er andre måder, du kan støtte dit tarmesundhed på.
Brittany Scanniello, RD, en registreret diætist i Colorado, siger, at folk kan støtte en sund mikrobiota ved at foretage enkle ændringer i deres kost, herunder:
- Spise en række frugter og grøntsager (med huden)
- Herunder fermenterede fødevarer som kimchi, yoghurt og kefir i din kost
- Begrænsning af dit forbrug af kunstige sødestoffer
- Valg af fuldkornsfødevarer i stedet for dem, der er fremstillet med raffinerede korn
Hvis du vil begynde at medtage flere avocadoer i din kost, er der mange måder at nyde dem på. Fra at tilføje dem til en smoothie, skære dem op til toppen af en sandwich eller lave guacamole, er avocado utrolig alsidig.
Hvis du er særlig ivrig og køber mere avocado, end du kan spise, før de bliver for modne, kan du fryse dem. Skræl dem i skiver og skiv dem derefter i fryseren for at få avocadoer året rundt.
