Tetra Images / Getty Images
Vigtigste takeaways
- Diætretningslinjerne for amerikanere, 2020-2025, anbefaler at forbruge maksimalt 10% kalorier fra tilsat sukker, men alligevel overgår mange denne anbefaling.
- At spise for mange tilsatte sukkerarter er knyttet til negative sundhedsresultater.
- Inkludering af enkle swaps i en diæt kan hjælpe med at begrænse tilsat sukker, som en person spiser på en dag.
Du vil blive hårdt presset for at finde en person, der ikke elsker smagen af en sukker-sød godbid en gang imellem. Forskere har rapporteret, at voksne spiser endnu mere slik, siden COVID-19-pandemien startede.
Men desværre har spiser for meget sukker sine ulemper. Fra at øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme til at bidrage til vægtøgning, er det ikke godt for dit generelle helbred at belaste de søde ting.
De nyeste kostretningslinjer for amerikanere, fremsat af Department of Agriculture og Department of Health and Human Services, anbefaler, at voksne ikke bruger mere end 10% af deres kalorier fra tilsat sukker. For en person, der spiser en diæt på 2.000 kalorier , svarer dette til 50 gram tilsat sukker. Men ifølge American Heart Association er den gennemsnitlige daglige indtagelse af tilsat sukker 77 gram om dagen - meget mere end det, der anbefales.
Hvad det betyder for dig
At begrænse tilsat sukker til kun 10% af dine daglige kalorier kan hjælpe med at støtte det generelle helbred. Nogle måder at skære ned på tilsat sukker på er at undgå fedtfri krydderier, bytte granola mod nødder og begrænse dine sukkerholdige drikkevarer.
6 tip til reduktion af dit sukkerindtag
Så hvordan kan du få din diæt mere i overensstemmelse med anbefalingen om diætretningslinjer for amerikanere? Først skal du sørge for at vide, hvad der betragtes som et tilsat sukker.
Tilsat sukker er ethvert sukker, der tilsættes til en mad eller en drink. Så selvom fødevarer som frugt har naturlige sukkerarter, anses de ikke for at have tilsat sukker. Cookies indeholder på den anden side tilsat sukker, fordi det føjes til opskriften.
For at afgøre, om en mad indeholder tilsat sukker, skal du være opmærksom på, hvilke ingredienser der tilsættes. Sammen med bordsukker betragtes følgende emner som tilsat sukker:
- Honning
- Sirupper
- brunt sukker
- Høj fructose majssirup
- Agave nektar
- Rør sukker
- Malt sirup
Fødevarer med tilsat sukker kan til tider være overraskende. Nogle kan blive overrasket over at høre, at pastakrydret med sauce eller færdiglavet jordnøddesmør kan være tungt i tilsatte sukkerarter.
Det er fuldt ud muligt at begrænse dine tilsatte sukkerarter og stadig nyde de madvarer, du elsker at spise. Med lidt know-how kan du navigere i købmanden med tillid og vælge mad, der kan hjælpe dig med at skære tilsat sukker og stadig smage fantastisk. Her er 6 tip, der hjælper dig med at holde dit tilsatte sukkerindtag under 10 gram-grænsen pr. Dag.
Udskift slik med California Rosiner eller Medjool-datoer
Når klokken 15 sukkerbehov rammer, er det en almindelig praksis at ramme automaten og fange en sød godbid for at give et boost. Ja, det kan være tilfredsstillende at nedlægge en pose gummibjørne, men den er også fyldt med tilsat sukker, kunstig farve og ikke meget i ernæringsafdelingen.
Snacking af frugt som californiske rosiner eller medjool dadler giver dig en lignende sød og sej snack med sukker uden tilsætning. Plus, disse frugter er en naturlig kilde til fiber og kalium for at give dig et ernæringsforøg sammen med din søde snack.
Vær på vagt over for fedtfrie krydderier
Mange fødevarer, der traditionelt har et højt fedtindhold, tilbydes nu i en fedtfri eller fedtfattig version. Når fedt fjernes fra maden, ændres produktets smag. Fedt smager godt, så hvis det fjernes, vil smagen ændre sig.
For at kompensere for manglen på fedt i disse produkter vil mange virksomheder tilføje sukker for at kompensere. Så fedtfri salatdressinger, jordnøddesmør og andre lignende produkter er ofte højere i tilsat sukker sammenlignet med deres traditionelle modstykke.
Brug ikke fedtfrie eller fedtfattige produkter i ubegrænsede mængder. Læs madmærker, og vær opmærksom på, hvilke ingredienser der er inkluderet.
Byt Granola mod knasende nødder
Granola kan være en lækker snack og kan være en vidunderlig tilføjelse til yoghurt for at give en tilfredsstillende knas. Desværre holdes mange granolaer sammen af en eller anden form for tilsat sukker.
Hvis du har lyst til den knase, skal du snack nogle nødder i stedet. Knuste blandede nødder oven på yoghurt giver dig en lignende tilfredshed uden sukkerforøgelsen.
Begræns frugtsmagede yoghurt
Yoghurt kan helt sikkert være en sund snack, der er fyldt med protein, calcium og levende probiotika. Imidlertid er mange sorter, der er "frugtsmag" fyldt med tilsat sukker.
Dit bedste valg er at vælge en almindelig yoghurt og tilføje din egen hakket eller pureret frugt til den. Du får den samme smag, men vil redde din krop fra det tilsatte sukker, som traditionelle frugtyoghurter indeholder.
Vælg friske eller frosne frugter over dåse sorter
Nogle frugtsorter er bedre valg end andre.
Mens dåse frugter kan være et nærende valg, har mange sorter frugten blandet med sirup (alias tilsat sukker). På den anden side læner friske og frosne frugter simpelthen på deres egen naturlige sødme og indeholder ikke tilsat sukker.
Hvis du vælger dåse frugt, skal du vælge dem, der er dåse med 100% frugtsaft i stedet for tung eller let sirup. Hvis frisk eller frossen er muligheder, er det bedre valg.
Vær opmærksom på valg af drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer er den førende kilde til tilsatte sukkerarter i vores kost og repræsenterer næsten halvdelen af alt tilsat sukker, vi spiser.
Drikkevarer, der indeholder tilsat sukker, inkluderer:
- Regelmæssig sodavand
- Sportsdrikke
- Aromatiseret vand
- Energidrikke
- Sød te
- Mange kaffedrikke
- Frugt drinks
En dåse med almindelig sodavand på 12 ounce indeholder næsten 40 gram sukker - en værdi, der er meget tæt på det anbefalede maksimum på 50 gram tilsat sukker til en diæt på 2.000 kalorier.
At bytte sukkerholdige drikkevarer mod almindeligt vand eller te kan hjælpe dig med at holde din daglige sukkerkvote under kontrol, mens du holder dig hydreret. Bemærk også, at 100% frugtsaft ikke betragtes som en tilsat sukkerkilde, så et lejlighedsvis glas 100% appelsinsaft er også A-OK.
