Comfort Food Recipe Swaps til diabetes

At spise en velafbalanceret, næringstæt diæt er en vigtig del af forebyggelsen og styringen af ​​diabetes. Visse næringsstoffer som kulhydrater, mættet fedt, fiber og natrium skal tages nøje i betragtning, når der oprettes en individualiseret måltidsplan for mennesker med diabetes. Derudover skal livsstil, kulturelle præferencer, medicinsk historie, medicin og madpræferencer anerkendes.

Ofte vil mennesker med diabetes vide, hvordan de kan tilberede visse overbærende fødevarer på sundere måder til de sjældne gange, de afviger fra deres spiseplan. Der er visse ingrediens "swaps", der forbedrer ernæringsprofilen for din traditionelle opskrift.Dette betyder ikke, at du skal spise store mængder slik og andre mindre sunde madvalg, men du kan skære en del fedt, kalorier og kulhydrater ved at foretage nogle udskiftninger.

Fat swaps

Med den stigende popularitet af den ketogene diæt og anerkendelsen af ​​fordelene ved madplaner med lavt kulhydratindhold for diabetespatienter er fedt blevet et meget omtalt næringsstof. Fedt giver smag og kan holde os mæt. Fedt er også vigtigt for hår, hud og negle og for absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer.

Fedt indeholder intet kulhydrat, hvilket er godt til blodsukkerkontrol, men det indeholder dobbelt så mange kalorier end kulhydrat eller protein. Et gram fedt indeholder ni kalorier, mens et gram kulhydrat eller protein indeholder fire kalorier; dette gør fedt til et kalorietæt næringsstof.

Mange opskrifter med lavt kulhydratindhold er rige på fedt; hvis du overspiser fede kalorier, kan du gå i vægt, hvilket kan påvirke dit blodsukker negativt.

Derudover skabes ikke alt fedt lige med hensyn til sundhedseffekter. Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer kan have en negativ effekt på kolesterol og føre til en øget risiko for åreforkalkning. På den anden side kan umættede fedtstoffer, såsom mono- og flerumættede fedtstoffer (findes i nødder, frø, avocado og fede fisk som laks) have gunstige virkninger på kolesterol.

Selvom der ikke er en nøjagtig ideel procentdel, når det kommer til fedt i kosten, antyder de seneste retningslinjer fra American Diabetes Association Standards of Care: "Den type fedt, der indtages, er vigtigere end den samlede mængde fedt, når man ser på metaboliske mål og hjerte-kar-sygdomme risiko, og det anbefales, at procentdelen af ​​de samlede kalorier fra mættet fedt begrænses. "

For at reducere mængden af ​​mættet fedt i dine yndlingsopskrifter kan du i stedet bruge nogle af følgende ingredienser:

Avocado

Avocado er rig på næringsstoffer, indeholder hjerte-sunde fedtstoffer, ingen konserveringsmidler og er naturligt lav i natrium og kolesterol.

Når du bager, kan du bruge avocado til at erstatte halvdelen af ​​smøret i din opskrift. Dette mindsker det mættede fedtindhold betydeligt.

Hvis du beslutter at udskifte alt smør med avocado, giver du muligvis ikke det samme resultat. For at gøre dette skal du reducere ovnens temperatur med 25% og øge din bagetid for at forhindre, at din kage stiger op i midten eller alternativt huler ind. Sænkning af varmen forhindrer også kagen i at blive brunet.

Avocado kan også bruges som spredning eller topping til erstatning for smør, creme fraiche, ost og mayonnaise. Ifølge fødevare- og ernæringsdatabasen Nutritionix indeholder 2 spsk avocado 35 kalorier og 0,5 gram mættet fedt, mens 2 spiseskefulde smør indeholder 204 kalorier og 14,6 gram mættet fedt. At bytte avocado mod smør sparer dig 169 kalorier og 14,1 gram mættet fedt.

Kraftig fløde

Hvis en opskrift kræver tung fløde, kan du normalt skære kalorier og mættet fedt ved at erstatte det med halv og halv eller sødmælk.

Til sammenligning indeholder 1/2 kop tung fløde 404 kalorier og 27,5 gram fedt, mens 1/2 kop halv og halv indeholder 144 kalorier og 8,8 gram mættet fedt. En halv kop sødmælk indeholder 75 kalorier og 2,3 gram fedt.

Dette fungerer muligvis ikke perfekt for hver opskrift, men du kan altid starte med at reducere mængden af ​​den tunge fløde og justere smagen, mens du går.

Fedtfattig ost

Udskift fuld fedtost med fedtfattig ost for at reducere kalorier og mættet fedt. Slutresultatet vil sandsynligvis ikke være så cremet og fyldigt, men det vil stadig have god smag og struktur. Brug af fedtfri ost giver ikke det samme resultat og anbefales ikke, fordi ikke-fede ostesorter normalt har tilsat konserveringsmidler.

Æg

Hvis du ønsker at udskifte æg under bagning for at reducere det mættede fedtindhold, kan du erstatte æg med hjemmelavet hør eller chiaæg. Dette ægfrie "æg" bruges typisk til vegansk madlavning og tilbyder masser af sunde fedtstoffer, fibre og næringsstoffer. Det anbefales normalt ikke at erstatte mere end et eller to æg i en opskrift.

For at fremstille et hør eller chiaæg skal du blot kombinere en spiseskefuld hør eller chia-måltid (du kan købe disse frø formalet som måltid eller male dem selv i en kaffekværn) med tre spiseskefulde vand. Lad sammensætningen sidde i fem minutter, og brug den til at erstatte et æg.

Chokolade erstatning

Chokolade er en almindelig ingrediens i bagværk og er rig på kalorier, mættet fedt og sukker. Carob erstatter ofte chokolade i opskrifter, hvilket giver et produkt med lavere kalorieindhold og fedtfattige produkter. Carob er også koffein og glutenfri.

Carob bælg indeholder bioaktive forbindelser såsom kostfibre, polyphenoler, cyclitoler og tanniner. Disse forbindelser har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder glykæmisk (blodsukker) kontrol, kolesterolreduktion, anticancereffekter og mange flere.

Du kan bruge usødet johannesbrød eller johannesbrødspulver til at erstatte chokolade i opskrifter ved at bruge et forhold på 1: 1. For eksempel, hvis en opskrift kræver 1 kop chokoladechips, kan du i stedet bruge 1 kop carobchips.

Reducer sukker

Forbruget af store mængder tilsat sukker frarådes, men hvis du ønsker at reducere sukkeret i en opskrift, kan du for det meste simpelthen reducere mængden af ​​sukker og stadig give det samme resultat.

American Diabetes Association Standards of Care antyder, "Som for alle individer i udviklede lande opfordres både børn og voksne med diabetes til at minimere indtagelsen af ​​raffinerede kulhydrater og tilsat sukker og i stedet fokusere på kulhydrater fra grøntsager, bælgfrugter, frugter, mejeriprodukter (mælk og yoghurt) og fuldkorn. "

Sunde måder at øge sødme på

Bagning er en videnskab, og nogle gange er du nødt til at eksperimentere et par gange for at få det perfekte resultat. Når du skærer sukker i opskrifter, skal du prøve at tilføje nogle af disse ingredienser for at øge sødmen af ​​en opskrift (efter smag):

• Kanel
• Vanille ekstrakt
• Muskatnød
• Frisk eller pureret frugt

Raffinerede kulhydratbytter

Mange bageopskrifter kræver ubleget mel eller mel til alle formål; disse typer mel er rige på raffinerede kulhydrater og lavt fyldstof.

Store mængder raffineret korn og tilsat sukker frarådes, da de har tendens til hurtigt at hæve blodsukkeret og få dem til at falde hurtigt bagefter. Den gode nyhed er, at der i dag er mange forskellige typer mel, der kan bruges til bagning.

Fuldkornsmel

Hele kornmel indeholder mere fiber, protein og mikronæringsstoffer end mel til alle formål. Afhængigt af hvad du laver, kan du muligvis erstatte fuldkornsmel med 100% mel til alle formål. Resultatet vil sandsynligvis være tættere, men dette vil variere afhængigt af, hvad du laver, og hvilken type fuldkornsmel du bruger. Opskriftsændringer, inklusive tilsætning af mere væske, kan være nødvendige.

Brug af et hvidt hvidt mel (en fuldkorns hvedesort) er ofte den nemmeste bytte. Denne type mel, fremstillet af hvid hvede i modsætning til rød hvede, har en mildere smag. Brug af denne type mel er normalt en lettere overgang for de mennesker, der er vant til at spise hvidt brød.

I gærbrød, der skal hæves, skal du erstatte hel hvede-vores med halvdelen af ​​alt-formål the vores uden at foretage andre ændringer. Visse fuldkornsmel, såsom teffmel, sorghummel og majsmel kan tilføje sødme. Hvis du bruger et hvidt hvidt mel, skal du sandsynligvis tilføje mindre sødemiddel for at opnå det samme niveau af sødme.

Kokosmel

Kokosmel er et glutenfrit mel, der er ekstremt rig på fiber, hvilket betyder, at det absorberer et ton væske i bagning. Det kan være meget vanskeligt at bage med, især når man foretager opskriftserstatninger, men for dem, der har mestret det, ser de ud til at elske det.

Mandelmel

Mandelmel er en almindelig glutenfri ingrediens, der bruges i bagning med lavt kulhydratindhold. Mandelmel indeholder 5 gram kulhydrat pr. 1/4 kop (mod 23 gram kulhydrat pr. 1/4 kop mel til alle formål). Mandelmel er også rig på fiber og indeholder en god mængde calcium, jern, E-vitamin og magnesium.

Ud over bagning kan mandelmel bruges i stedet for brødkrummer til kødboller og panering til kylling eller fisk.

Kikærtemel

Kikærmel, også kendt som gram-, besan- eller garbanzo-bønnemel, er lavet af tørrede kikærter. Det kan laves derhjemme (ved at male tørre kikærter i en fødevareprocessor eller kaffekværn) eller købes i købmanden i specialfødevarer eller international sektion.

Det har været en hæfteklammer til indisk madlavning og med god grund. Kikærter er fyldte med ernæring, rige på at fylde fiber, protein, jern og mange andre mikronæringsstoffer. De indeholder også polyphenoler, der fungerer som antioxidanter og beskytter mod frie radikaler.

Kikæremel er glutenfrit og har et lavere glykæmisk indeks end hvidt mel; mad med lavt glykæmisk indeks får ikke dit blodsukker til at stige. Forskere foretog en systematisk gennemgang og metaanalyse af 54 randomiserede kontrolforsøg hos voksne eller børn med nedsat glukosetolerance, type 1-diabetes eller type 2-diabetes og konkluderede, at diæt med lavt glykæmisk indeks stabaliserer blodsukkeret og kan reducere vægten for dem med prediabetes. eller diabetes.

Du kan bruge kikærmel, når du laver pandekager, såvel som andre salte og søde retter.

Et ord fra Verywell

Ikke al mad skabes ens, når det kommer til sundhed, men visse overbærende fødevarer kan gøres sundere, når du bruger opskriftserstatninger. Hvis du har diabetes og er på udkig efter opskriftserstatninger, kan du bruge sundere fødevarer som avocado, hørmel, mandelmel, kikærmel og fedtfattige mejeriprodukter, så du kan nyde dine yndlingskomfortfødevarer, når lejligheden kræver det.