Hvordan man skumruller til rygsmerter

Hvis du er en af ​​de anslåede 85% af voksne, der har oplevet lændesmerter, ved du, hvor udfordrende det kan være at få lindring. Afhængig af arten af ​​ubehaget kan skumrulning være værd at prøve.

Denne tilgang er afhængig af en teknik kaldet self-myofascial release (SMR) til at arbejde på fascia, bindevævet, der omslutter muskler, muskelfibre og hele bevægeapparatet. Fascia kan blive stiv, hvilket begrænser dit bevægelsesområde og forårsager muskelsårhed.

Der er lidt forskning for at bekræfte, at skumrulning for rygsmerter er effektiv, og det har sine fordele og ulemper. Men når du er færdig med forsigtighed, kan integrering af SMR i din egenplejerutine medføre lindring fra ubehag, gøre det lettere at udføre strækninger effektivt, der hjælper med at reducere rygsmerter og giver dig mulighed for at bevæge sig mere frit under træning og hverdagslige fysiske aktiviteter.

Hvad er skumrulning?

En skumrulle er en letvægtscylinder, der varierer i længde og tykkelse: De fleste er 6 inches i diameter og er blevet allestedsnærværende i fitnesscentre, helseklubber og fysioterapi.

Målet med skumrulning er at målrette udløserpunkter - adhæsioner i fascia, der kan udvikle sig, når du har arbejdet muskler hårdt. I sin sunde tilstand er fascia meget fleksibel og har en gelignende konsistens, der giver musklerne mulighed for at bevæge sig frit. Adhæsioner heler til sidst, men når de gør det, dannes hårde ikke-elastiske arvæv, og musklerne kan ikke bevæge sig så let. Disse vedhæftninger bidrager til de smertefulde "knuder", du kan mærke i dine muskler.

I praksis indebærer skumrulning at finde udløsepunkter og anvende dem langvarigt pres - svarende til den måde, som en massageterapeut kan finde en knude for at løsne en muskel. Undersøgelser har vist, at skumrulning kan være effektiv som en del af en opvarmning før træning for at gøre musklerne klar til træning eller en genopretning efter træning for at forhindre muskelspænding.

Fordele

Det antages, at brug af en skumrulle til at lægge pres på fascia opvarmer og øger blodgennemstrømningen til bindevævet, mens det også nedbryder arvæv, hvilket gendanner fasciens naturlige, smidige tilstand. Dette har flere potentielle fordele:

• Tillader musklerne at bevæge sig mere frit, hvilket mindsker risikoen for skade under fysisk aktivitet
• Lindrer ømhed og hævelse efter højintensiv fysisk aktivitet ved at øge blod- og iltstrømmen til musklerne
• Forhindrer dannelse af nye vedhæftninger
• Fremkalder afslapning efter en træning, som gør det muligt for muskler at reparere sig selv
• Fremkalder autogen inhibering: Teorien bag dette koncept er, at når der anvendes et konstant tryk på et udløserpunkt, vil musklerne og senerne i første omgang modstå - så meget, at kroppen måske endda ryster, når den kæmper for at slappe af. Vedvarende tryk får nervesystemet til at sende en besked om, at kroppen har ”fået nok”, og musklerne og senerne vil slappe af og forlænge. Dette er den samme proces, der er i gang under statisk strækning.

Udfordringer og risici

Brug af en skumrulle til behandling af rygsmerter er ikke en ligefrem bestræbelse.

For det første, fordi nerver løber gennem fasciaen, er smerten, der mærkes i et specifikt område, muligvis ikke på samme sted som vedhæftningen, der forårsager det - hvad der kaldes henvist smerte. For eksempel kan piriformis, en lille muskel under bagdelen, forårsage lændesmerter. Dette gør det vigtigt at finde ud af kilden til smerten for at målrette den korrekt.

Hvad mere er, at bruge en skumrulle forkert kan øge ubehag eller forårsage en ny skade. Hvis dine rygsmerter skyldes nervekompression, eller hvis du oplever smerte, svaghed, følelsesløshed og / eller elektriske fornemmelser, der går ned i det ene ben (kendt som ischias), kan tryk på de skadede nerver forværre dine problemer.

Rulning af skum anbefales heller ikke, hvis du har spinal ustabilitet, spondylolistese og / eller bindevævssygdomme. At tale med din læge, inden du begynder at rulle skum, kan hjælpe dig med at vælge det selvplejeprogram, der passer til dig.

Advarsel om medicinsk tilstand

Skumrulning anbefales ikke til gravide kvinder, hvis leddene er naturligt løse på grund af et hormon kaldet relaxin. Mennesker, der har reumatoid artritopblussen, dyb venetrombose, fremskreden osteoporose eller neuropati bør heller ikke skumrulle. Brug aldrig pres på åbne sår eller brud.

Den største risiko for skader på ryggen med skumrulning er at bruge den direkte på ryghvirvlerne eller på ryggen mellem og nedre ryghvirvler. Dette kræver brug af intens muskelkontrol for at holde den rette form og holde rullen er på plads ved et udløserpunkt. Brug af nedre rygmuskler på denne måde kan forårsage overskydende muskelspænding, hvilket kan gøre mere skade end gavn.

Brug af en skumrulle direkte på nedre ryg kan forårsage skadeligt tryk på nyrerne og leveren. Muskler giver en vis polstring, men i modsætning til hjerte og lunger, som er sikkert anbragt i ribbenburet, har nyrerne og leveren ikke knogler, der beskytter dem. At lægge pres på visse områder af ryggen kan skade disse organer.

3 skumrulle teknikker til rygsmerter

For korrekt at bruge en skumrulle til at lindre rygsmerter skal du først identificere de ømme udløsepunkter omkring dine hofter, balder, hamstrings eller øvre ryg - det er alle steder, hvor tæthed kan forårsage henvist smerter i ryggen.

Placer rullen på et af disse punkter. Brug dine kernemuskler til at læne dig ind i stedet for at tilføje tryk og langsomt rulle frem og tilbage over knuden i trin på 1 tommer i 30 til 60 sekunder. Vær ikke frustreret, hvis du kun kan holde rullen i 10 sekunder i din første session. Det vil være ubehageligt. Du skal dog ikke føle smerter eller følelsesløshed.Hvis du gør det, skal du stoppe rullingen. Drik vand efter en rullende session, og inkorporer muskelstrækning for at få mest muligt udbytte.

Her er tre områder, hvor du kan finde triggerpunkter, du kan målrette med en skumrulle for at reducere rygsmerter.

Iliotibial band: Det iliotibial band er et tykt bånd af fascia, der løber langs ydersiden af ​​låret fra bækkenet til lige under knæet. Arbejde på triggerpunkter i dette område kan forbedre dit bevægelsesområde langs flere muskelgrupper.

1. Sid på gulvet med dit højre ben udstrakt og dit venstre ben let bøjet.
2. Placer skumrullen under din højre hamstring vinkelret på benet.
3. Rul til højre, indtil skumrullen er på ydersiden af ​​højre lår, og placer din venstre fod foran dit højre knæ, så din venstre fod og højre albue støtter dig.
4. Læn dig tilbage og balance din krop mellem højre albue og venstre fod.
5. Rul højre ben op og ned over rullen en tomme ad gangen.
6. Hold pause på eventuelle ømme pletter i op til 60 sekunder, tag langsomt dybt vejrtrækning.
7. Fortsæt i cirka to minutter.
8. Skift side og gentag.

Midterste del af ryggen: At frigøre spændinger i området omkring og lige under skuldrene kan hjælpe med at slappe af musklerne langs ryggen.

1. Lig på ryggen og placer skumvalsen under dine skulderblade.
2. Løft dine hofter og læn dig ind i rullen.
3. Flyt rullen op og ned (hold dig inden for området af dine skulderblade), indtil du finder et følsomt sted.

3. Hamstrings: Hamstringmusklen løber langs bagsiden af ​​overbenet. Når den er stram og ufleksibel, kan denne muskel trække i musklerne i lænden og forårsage smerte.

1. Sid på gulvet med dit højre ben udstrakt og dit venstre ben let bøjet.
2. Placer skumrullen under låret, så det er så vinkelret på dit ben og lige under din bagdel.
3. Skub din krop forsigtigt frem og tilbage over rullen, og bevæg dig over hele muskelen fra gluteus maximus til knæ.
4. Gør det i 30 sekunder til et minut, og skift derefter ben.

Et ord fra Verywell

At finde teknikken og det værktøj, der fungerer, kan tage noget tid sammen med professionel vejledning. Med rygsmerter kræver fremskridt tålmodighed. Og ofte har ryggen også brug for hvile. Lyt til din krop og pas på ikke at overbelaste dine muskler eller fascia, hvilket kun vil forsinke helbredelsen.