bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Åndedrætsteknikker anbefales ofte til at fremme afslapning eller til at håndtere stress eller angstanfald. Når du trækker vejret, modtager dine blodlegemer ilt og frigiver kuldioxid. Når folk er ængstelige, har de imidlertid en tendens til at tage hurtige, overfladiske vejrtrækninger fra brystet.
Dette vejrtrækningsmønster kaldes thorax (bryst) åndedræt, som kan forstyrre ilt- og kuldioxidniveauer i kroppen, hvilket resulterer i øget hjerterytme, svimmelhed, muskelspænding og andre fysiske fornemmelser. Dette kan signalere et stressrespons og bidrage til angst og / eller panikanfald.
En anden type vejrtrækningsmønster kaldes diafragmatisk (abdominal) vejrtrækning, hvor du tager dybe, jævne vejrtrækninger. Abdominal vejrtrækning er mest almindelig hos mennesker, der sover eller i en afslappet tilstand.
For at bestemme dit åndedrætsmønster skal du placere den ene hånd på din øvre del af maven nær taljen og den anden midt på brystet. Når du trækker vejret, skal du lægge mærke til, hvilken hånd der stiger mest. Hvis du trækker vejret ordentligt, skal hånden på din mave stige og sænke for hvert åndedrag.
Udforsk hvordan du kan kontrollere stress og angst gennem nogle enkle vejrtrækningsteknikker.
Symptomer på angstanfald
Et angstanfald kan præsentere forskelligt for hver enkelt. Nogle af de almindelige manifestationer er spændte eller nervøse, ikke i stand til at slappe af, bekymre sig om fortiden eller fremtiden, føle sig bange og ikke være i stand til at sove. Enkeltpersoner kan også opleve ting som hypervågenhed, rastløshed, irritabilitet og træthed. Et andet tegn på et angstanfald er hyperventilation (vejrtrækning hurtigt) ledsaget af svedtendens og / eller rysten.
Dyb vejrtrækning
Dyb, abdominal vejrtrækning i 20 til 30 minutter hver dag reducerer angst og reducerer stress, ifølge The American Institute of Stress (AIS). Dyb vejrtrækning øger tilførslen af ilt til din hjerne og stimulerer det parasympatiske nervesystem, hvilket fremmer en tilstand af ro. AIS anbefaler disse certificerede teknikker, der kombinerer dyb vejrtrækning og visualisering:
Stille svar
Denne teknik tager kun seks sekunder:
- Smil indad med øjnene og munden, og slip spændingerne i dine skuldre.
- Forestil dig huller i dine fodsåler. Når du trækker vejret dybt, skal du visualisere varm luft, der strømmer gennem disse huller, der bevæger sig langsomt op ad dine ben, gennem din mave og fylder dine lunger.
- Når du udånder, skal du vende visualiseringen om, så du "ser" varm luft komme ud af de samme huller i dine fødder
Bamse vejrtrækning til børn
Denne teknik kan bruges til børn:
- Læg på ryggen, læg den ene hånd på brystet, og læg en bamse på din navle.
- Luk øjnene og slapp af hele din krop.
- Træk vejret langsomt ind gennem næsen. Bamsen skal rejse sig, men brystet skal ikke.
- Når du har taget en fuld, dyb indånding, skal du holde den, tælle til 3 og derefter trække vejret langsomt ud.
- Gentag indtil du føler dig afslappet
4-7-8 Vejrtrækning
Denne vejrtrækningsteknik blev designet til at hjælpe folk med at falde i søvn lettere. Det blev oprettet af Dr. Andrew Weil, en læge og talsmand for holistisk sundhed og integrativ medicinpraksis.
Også kaldet den afslappende ånde, 4-7-8 åndedrætsøvelsen fungerer som en naturlig beroligende middel til nervesystemet.
For at udføre 4-7-8-metoden skal du sidde med lige ryggen. Når du først er fortrolig med disse trin, kan øvelsen dog udføres, mens du ligger i sengen:
- Placer og hold spidsen af din tunge mod vævsryggen bag dine øvre fortænder i hele øvelsen.
- Pust fuldstændigt ud gennem munden og lav en whoosh-lyd.
- Luk munden og inhaler stille gennem næsen til en mental optælling på 4.
- Hold vejret for et antal på 7.
- Udånd fuldstændigt gennem munden, og lav en whoosh-lyd til et antal på 8.
I modsætning til medicinske søvnhjælpemidler, der mister deres effektivitet over tid, oplever dem, der bruger 4-7-8-teknikken, bemærkelsesværdige forbedringer i effektiviteten med praksis.
Mindful vejrtrækning
En anden vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe med at bekæmpe søvnløshed og forbedre søvn kaldes opmærksom vejrtrækning. Mindfulness-meditation indebærer at fokusere på din vejrtrækning og bringe dit sinds opmærksomhed på nutiden uden at glide over bekymringer om fortiden eller fremtiden.
Åndedrætskontrol er en stor del af opmærksomhed, ifølge Dr. Hebert Benson fra det Harvard-tilknyttede Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine.
Han anbefaler:
- Vælg et beroligende fokus. Gode eksempler er din åndedræt, en lyd ("om"), en kort bøn, et positivt ord (såsom "slappe af" eller "fred") eller en sætning ("trække vejret i ro, trække vejret ud"). Hvis du vælger en lyd, skal du gentage den højt eller lydløst, mens du indånder eller udånder.
- Slip og slapp af. Når du bemærker, at dit sind har vandret, skal du blot trække vejret dybt eller sige til dig selv ”tænkning, tænkning” og forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til dit valgte fokus.
En undersøgelse iJAMA Intern medicinundersøgte 49 middelaldrende og ældre voksne, der havde problemer med at sove. Halvdelen afsluttede et opmærksomhedsprogram, der lærte dem meditation og andre øvelser designet til at hjælpe dem med at fokusere på øjeblikket. Den anden halvdel gennemførte en søvnundervisningskursus, der lærte dem måder at forbedre deres søvnvaner på. Sammenlignet med folk i søvnuddannelsesgruppen havde de i mindfulness-gruppen mindre søvnløshed, træthed og depression i slutningen af seks sessioner.
En anden undersøgelse, der involverede 36 universitetsstuderende, fandt, at både daglig opmærksom vejrtrækning og kognitiv revurderingspraksis hjalp med at reducere testangst. Derudover var opmærksom vejrtrækning og kognitiv revurderingspraksis effektiv til at reducere testangst.
Åndedrætsfokus er en anden afslapningsteknik, der ligner opmærksom vejrtrækning, der involverer dyb, rytmisk vejrtrækning, mental frigørelse og brugen af et ord eller en sætning, der hjælper en person med at fokusere.
Diafragmatisk vejrtrækning
Diafragmatisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning er beregnet til at hjælpe dig med at bruge membranen korrekt, mens du trækker vejret for at mindske vejrtrækningsarbejdet ved at bremse din åndedrætsfrekvens, mindske iltbehovet og bruge mindre kræfter og energi til at trække vejret.
Næste gang du føler dig ængstelig, skal du prøve denne enkle afslapningsteknik, som kan gøres stående, siddende eller liggende:
- Inhalér langsomt og dybt gennem næsen. Hold dine skuldre afslappede. Din mave skal udvides, og brystet skal stige meget lidt.
- Udånd langsomt gennem munden. Når du blæser luft ud, skal du punge dine læber lidt, men hold din kæbe afslappet. Du kan muligvis høre en blød "whooshing" -lyd, mens du trækker vejret ud.
- Gentag denne åndedrætsøvelse. Gør det i flere minutter, indtil du begynder at føle dig bedre.
Langsom vejrtrækning
Mens hurtig, lavvandet og ufokuseret vejrtrækning kan bidrage til en lang række problemer, herunder angst, kan dyrkning af større kontrol over lungerne medføre mange fordele for din mentale og fysiske sundhed. En gennemgang fra 2018 af den relevante videnskabelige litteratur viste, at langsom, dyb vejrtrækning kan hjælpe med at lindre symptomerne på depression og angst, og det ser også ud til at hjælpe med at lindre søvnløshed.
Spændende fandt en ældre undersøgelse, at en bestemt åndedrætsfrekvens - omkring seks udåndinger pr. Minut - kan være særligt genoprettende og udløse et afslapningsrespons i hjernen og kroppen.
Eksperter definerer langsom vejrtrækning som enhver hastighed fra 4 til 10 vejrtrækninger i minuttet. Den typiske åndedrætsfrekvens hos mennesker ligger inden for intervallet 10-20 vejrtrækninger pr. Minut.
Pursed-Lips vejrtrækning
Pursed-lips-vejrtrækning er en vejrtrækningsteknik designet til at gøre din vejrtrækning mere effektiv ved at gøre vejrtrækningen langsommere og mere forsætlig. Efter indånding pucker du dine læber og udånder langsomt og bevidst igennem dem, ofte mens du tæller.
Åndedræt med pudsede læber har vist sig at være gavnligt for mennesker med angst, der er forbundet med lungesygdomme, såsom kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL) og emfysem. Det kan udføres op til fire til fem gange om dagen.
Sådan gøres det:
- Slap af med nakke og skuldre.
- Inhalér langsomt gennem næseborene i 2 sekunder (hold munden lukket), en dyb indånding er unødvendig, en normal åndedræt vil gøre det fint.
- Udånder gennem munden i 4 sekunder (den forlængede tid er nøglen). Når du udånder, pucker du din mund som om du giver et kys.
- Hold en langsom og stabil vejrtrækning, mens du trækker vejret ud; træk ikke vejret hårdt ud.
Resonans vejrtrækning
Resonans vejrtrækning, også kaldet sammenhængende vejrtrækning, kan hjælpe dig med at berolige angst og komme i en afslappet tilstand.
En undersøgelse af 15 deltagere forsøgte at vurdere virkningerne af yoga og sammenhængende vejrtrækning ved fem vejrtrækninger i minuttet på depressive symptomer og at bestemme en optimal yogaskema for fremtidige studier hos personer med større depressiv lidelse (MDD). Under en 12-ugers intervention faldt depressive symptomer signifikant hos patienter med MDD i både højdosis- og lavdosisgrupperne.
Sådan udføres resonansåndedræt:
- Læg dig ned og luk øjnene.
- Pust forsigtigt ind gennem næsen, munden lukket i 6 sekunder. Fyld ikke lungerne for fulde af luft.
- Udånd i 6 sekunder, så din ånde kan forlade din krop langsomt og blidt. Tving ikke det.
- Fortsæt i op til 10 minutter.
- Brug et par minutter til at være stille og fokuser på, hvordan din krop føles.
Yogiske vejrtrækningsøvelser
Ved at kontrollere åndedrættet (en praksis kaldetpranayama), fandt de gamle yogier, at de kunne ændre deres sindstilstand. Pranayama-praksis skaber deres effekter ved at bremse og regulere åndedrættet. Dette engagerer, hvad forskere kalder det parasympatiske nervesystem, en kompleks biologisk mekanisme, der beroliger og beroliger os.
I stressede tider trækker folk typisk vejr for hurtigt, hvilket kan føre til ændringer i den relative mængde kuldioxid, hvilket igen forstyrrer den ideelle syrebasiske balance i blodet. Dette kan resultere i muskeltrækninger, kvalme, irritabilitet, svimmelhed, forvirring og angst.
Yogisk vejrtrækning kan hjælpe med at opnå balance i både krop og sind. Sind-krop-praksis bruges i stigende grad til behandling af posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og er forbundet med positive virkninger på stress-inducerede sygdomme i de fleste eksisterende undersøgelser.
At eksperimentere med bevidst at udvide din ånde:
- Sid i en stol med din rygsøjle oprejst eller lig på ryggen på gulvet.
- Læg dine fingerspidser let på din nedre mave, lige over skambenet, og prøv at lede inhalationer ind i dette rum og udvid maven hver gang.
- Flyt fingerspidserne til mellemrummet under dine kraveben, placer dine pinkiespidser på brystbenets sider og spred resten af fingrene ud til siderne.
- For et par inhalationer, se om du forsigtigt kan udvide disse rum.
- Vær forsigtig med at holde halsen så blød som muligt, da du gør dette, fordi der er en kontraproduktiv tendens til at spænde den, når du indånder i det øvre bryst.
- Så meget som du kan, træk vejret ind i din rygkrop, føl hvordan den balloner og tøm derefter med hver åndedrætscyklus.
Alternativ vejrtrækning
Alternativ næsebor vejrtrækning (ANB) er en anden vejrtrækningsteknik, der kan udføres som en del af en yoga- eller meditationsøvelse eller alene for at hjælpe dig med at berolige dit sind.
I en undersøgelse af 100 deltagere, der undersøgte virkningerne af ANB på åndedrætsfunktionerne hos raske unge voksne, der førte stressende liv, fandt forskerne, at åndedrætsfunktionen blev signifikant forbedret efter anvendelse af teknikken.
Hillary Rodham Clinton attesterede at bruge alternativ næsebor vejrtrækning under det stressende præsidentvalg i 2016.
Sådan gøres det:
- Sid i en behagelig position med rygsøjlen lang og hofterne afslappede.
- Frigør enhver spænding fra din kæbe.
- Luk dine øjne.
- Placer din venstre hånd på dit venstre knæ med håndfladen opad.
- Placer spidsen af pegefingeren og langfingeren på højre hånd på din pande mellem øjenbrynene med ringfingeren og lillefingeren på venstre næsebor og tommelfingeren på højre næsebor
- Brug ringfingeren og lillefingeren til at åbne og lukke venstre næsebor og brug tommelfingeren til højre næsebor.
- Ved udånding skal du lukke højre næsebor med tommelfingeren og trække vejret gennem det venstre næsebor.
- Træk vejret ind gennem begge næsebor, luk højre næsebor og træk vejret gennem det venstre næsebor.
- Træk vejret ind gennem venstre næsebor, og luk derefter med ringfingeren. Slip tommelfingeren i højre næsebor og træk vejret gennem højre næsebor.
- Inhalér gennem højre næsebor, luk med tommelfingeren, slip ringfingeren fra venstre side og udånder gennem venstre næsebor.
Lion's Breath
Lion's ånde, ellersimhasanai sanskrit, er en anden nyttig yogisk vejrtrækning. Du tror måske, at det at stikke ud af tungen og brøle som en løve virker underligt, men forskning siger, at det kan hjælpe med at slappe af musklerne i dit ansigt og kæbe. Nogle undersøgelser har vist, at yogiske vejrtrækningsteknikker såsom løveåndedræt kan hjælpe med at lindre stress og forbedre kardiovaskulære funktioner. I yoga er det også kendt som løveposition.
Sådan gør du løveånden:
- Find en behagelig siddende position.
- Læn dig let fremad, og hold dine hænder på dine knæ eller gulvet.
- Spred fingrene så bredt som muligt.
- Inhalér gennem næsen.
- Åbn munden bredt, stikk tungen ud og stræk den ned mod hagen.
- Udånd kraftigt, idet du trækker vejret over tungenes rod.
- Under udånding skal du lave en “ha” lyd, der kommer dybt inde i din mave.
- Træk vejret normalt et øjeblik.
- Gentag løveånden op til 7 gange.
Et ord fra Verywell
Langsomme, dybe, rytmiske vejrtrækningsøvelser har vist sig at have en gavnlig effekt på angst og stress. De kan gøres hele dagen, alene eller i en meditations- eller yogagruppe.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
