For kvinder med polycystisk ovariesygdom (PCOS) kan øget diætprotein være en nyttig strategi til forebyggelse af vægtøgning, prediabetes og type 2-diabetes - alle almindelige komplikationer af tilstanden.
Maximilian Stock Ltd. / Getty ImagesDette skyldes, at ud over at fylde kroppen med kalorier (sammen med kulhydrater og fedt) og give de såkaldte byggesten til knogler, muskler, hud og blod, hjælper protein med at lette fordøjelsen og stofskiftet og spiller en integreret rolle i syntesen af hormoner, herunder østrogen, testosteron og insulin, funktioner der ofte er nedsat hos kvinder med PCOS.
For at en stigning i diætprotein skal være gavnligt for styring af PCOS, skal det ledsages af et relativt lavere indtag af kulhydrater og kommer fra fødevarer med et lavt indhold af mættet fedt. At få proportionerne og fødekilderne rigtige, ideelt ved hjælp af en diætist, kan være en effektiv måde at afværge mange af de negative virkninger af PCOS på.
Mere end halvdelen af alle kvinder med PCOS udvikler diabetes efter 40 år.
Fordele ved protein i PCOS
Selvom det ikke er en "kur" eller direkte behandling af PCOS, viser undersøgelser, at en diæt med højt proteinindhold / lavt kulhydratindhold kan være gavnligt på en række måder:
- Hjælp med at øge stofskiftet: Alle fødevarer har en termisk effekt, hvilket betyder, at de øger stofskiftet og mængden af forbrændte kalorier. Den termiske effekt af protein er mellem 15% og 30%, langt større end for kulhydrater (5% til 10%) eller fedt (0% til 3%). At spise mere protein kan øge antallet af forbrændte kalorier om dagen med så mange som 100.
- Kontrol appetit: Protein stimulerer produktionen af cholecystokinin, glukagon-lignende peptid 1 og peptid YY, hormoner, der er involveret i mæthed, hjælper med at regere i appetit og reducerer trang.
- Forbedre blodsukkerkontrol: Alle fødevarer udløser et glykæmisk respons, hvor blodsukkeret (glukose) øges. Fordi protein fordøjes langsomt, er dets indvirkning på blodsukkeret relativt lavt. En 2019-undersøgelse iDiabetologiarapporterede, at voksne med type 2-diabetes, der fulgte en diæt med højt proteinindhold i seks uger, havde reduktioner i både postprandial (post-eating) og fastende glukoseniveau.
- Temperere insulinresponset: Protein stimulerer frigivelsen af glucagon, et hormon der hæver blodsukkerniveauet og modvirker insulinets virkning. Den rigtige mængde protein kan hjælpe med at afbalancere niveauerne af glucagon og insulin i blodet.
Forskning, der ser på virkningerne af en diæt med højt proteinindhold på PCOS har været lovende. For eksempel en undersøgelse fra 2012 fra Danmarkrapporterede, at kvinder med PCOS, der fulgte en sådan diæt i seks måneder, mistede i gennemsnit ni pund kropsfedt.
Lignende resultater blev set i en undersøgelse fra 2012 fra Iran, hvor 60 overvægtige kvinder med PCOS, der fulgte en diæt, der bestod af 30% protein, ikke kun tabte sig, men også havde lavere testosteronniveauer og forbedret insulinfølsomhed.
Kostanbefalinger
Der er ingen specifikke kostanbefalinger til kvinder med PCOS. Der er imidlertid beviser for, at det kan være meget gavnligt at øge mængden af protein i kosten fra 15% kalorier til 30% eller endda mere end 40%.
Dette er i den øverste ende af anbefalingerne fra Department of Health and Human Services (DHHS), at kvinder 19 år og derover får 10% til 35% eller mere af deres daglige kalorier fra protein.
Der er grunde til denne vejledning. Selvom protein langsomt nedbrydes, omdannes 50% til 60% af det til glucose. Hvis det spises alene, er dets virkning på blodsukkeret minimal, da glukosen fordeles til blodbanen i et langsomt, stabilt tempo.
Det samme er muligvis ikke tilfældet, når protein, kulhydrat og fedt kombineres. I nogle tilfælde kan protein faktisk øge blodsukkeret, hvis balancen mellem protein, kulhydrater og fedt ikke kontrolleres nøje.
En 2015 gennemgang af undersøgelser iDiabetesplejedemonstrerede dette og rapporterede, at kombination af 30 gram protein med 35 gram kulhydrater kan øge postprandial blodglukose med 2,6 mmol / L. Dette er nok for nogle mennesker til at skubbe dem fra et normalt til et højt blodsukkerniveau.
Ifølge en undersøgelse fra 2014 iArkiv for gynækologi og obstetrik,selv et vægttab på 5% kan forbedre insulinfølsomhed, hyperandrogenisme (højt testosteron), menstruationsfunktion og fertilitet hos kvinder med PCOS.
Tips og overvejelser
Hvis du beslutter dig for at prøve en diæt med højt proteinindhold for at forhindre vægtøgning og / eller mindske risikoen for diabetes på grund af PCOS, er den bedste måde at starte på at tale med en diætist, der har erfaring med stofskifteforstyrrelser. De kan udtænke en spisestrategi, der opfylder dine ernæringsmæssige behov og hjælper dig også med at tabe dig sikkert og holde den væk.
For at tabe et pund i vægt pr. Uge skal du reducere dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier, hvilket gør forberedelsen endnu vigtigere, da du ikke kun bliver nødt til at reducere kalorierne, men gør det med et helt nyt proteinforhold. , kulhydrater og fedt.
Hvis du har diabetes, er det også vigtigt at tale med din læge, før du starter en diæt, og at din tilstand rutinemæssigt overvåges. Det samme gælder, hvis du har avanceret nyresygdom, hvor en fedtfattig diæt kan være kontraindiceret.
Proteinkilder
De bedste proteinkilder til vægttab er lavt i mættet fedt (såsom rødt kød, en ellers ideel kilde til protein). Gode valg inkluderer:
- Mandler: 6 g protein og 164 kalorier pr. Ounce
- Æg: 6 g protein og 78 kalorier pr. Æg
- Græsk yoghurt: 7 g protein og 100 kalorier pr. 6 ounce servering
- Mælk: 8 g protein og 149 kalorier pr. Kop
- Quinoa: 8 g protein og 222 kalorier pr. Kop (kogt)
- Græskarfrø: 9 g protein og 158 kalorier pr. 1 ounce servering
- Havregryn: 11 g protein og 307 kalorier pr. Kop (ubehandlet)
- Linser: 18 g protein og 230 kalorier pr. Kop (kogt)
- Rejer: 20 g protein og 84 kalorier pr. 3 ounce servering
- Magert mørbrad: 25 g protein og 186 kalorier pr. 3 ounce servering
- Kalkunbryst: 26 g protein og 125 kalorier pr. 3 ounce servering
- Hermetisk tun: 27 g protein og 128 kalorier pr. Dåse
- Hytteost: 28 g protein og 163 kalorier pr. Kop
- Sojabønner: 29 g protein og 173 kalorier pr. Kop
- Kyllingebryst (uden hud): 53 g protein og 284 kalorier pr. Halv bryst
Proteinpulver og shakes kan også være nyttige til at øge dit daglige indtag, men bør ikke bruges som erstatning for ægte mad.
Animal vs. plantebaserede proteiner
Der er to kilder til diætprotein: plante (såsom soja, nødder og bønner) og dyr (kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg). Med undtagelse af soja er kun animalsk baserede proteiner komplette proteiner, hvilket betyder at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for for at fungere normalt,
Fordi plantebaserede proteiner ikke gør det, er det vigtigt for folk, der ikke spiser kød (nemlig veganer og vegetarer), at lære at kombinere forskellige plantekilder til protein, så de i sidste ende får en rigelig mængde af hver aminosyre hver dag.
For eksempel har korn lavt indhold af aminosyren lysin, mens bønner og nødder har et lavt indhold af methionin. Når korn og bælgfrugter kombineres (såsom ris og bønner eller jordnøddesmør på fuldkornsbrød), danner de et komplet komplementært protein.
Et ord fra Verywell
Hvis du har PCOS og kæmper med vægt- eller blodsukkerkontrol, kan du godt overveje at prøve en diæt med højt proteinindhold / lavt kulhydratindhold. Arbejd med en læge eller diætist for at finde det diæt, der ikke kun passer til din alder, vægt og medicinske tilstand, men som også er baseret på mad, du virkelig nyder. På denne måde vil du være i stand til at opretholde din diæt og de fordele, den giver.
.jpg)
