PCOS Ernærings Basics: Fedt, Protein og Kulhydrater

At have PCOS betyder at holde sig på de grundlæggende ernæringsmæssige forhold og forhindre den iboende risiko for en række relaterede metaboliske tilstande, herunder diabetes, hjertesygdomme, højt kolesteroltal og metabolisk syndrom så meget som muligt gennem mad. Derudover har mange kvinder med PCOS problemer med vægtøgning. Du kan muligvis reducere risikoen for komplikationer og symptomer med selv et moderat vægttab gennem korrekt ernæring. Men du ved muligvis ikke, hvor du skal starte? Med alle de fad diæter, kosttilskud og modstridende oplysninger derude, kan det være svært at skelne mellem det falske og det velrenommerede. Her tilbyder vi en enkel forklaring på ernæringsbasics for PCOS-syge, som har været yderst hjælpsom.

Betydningen af ​​balance

Enhver restriktiv diæt kan føre til mangler, hvis du ikke er omhyggelig med at sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, du måtte gå glip af. Ved at følge en diæt, der er lav i kalorier og inkluderer alle større fødevaregrupper, er der ingen grund til at nægte dig selv for fedt, kulhydrater eller proteiner. En sund, afbalanceret kost skal indeholde alle de nødvendige næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde livet. Kulhydrater er den vigtigste energikilde i kroppen. I henhold til den amerikanske regerings nuværende diætretningslinjer skal kvinder mellem 19 og 30 år indtage seks ounce ækvivalenter korn hver dag, hvor halvdelen af ​​dem er fra fuldkorn. Du kan få portioner af fuldkorn fra brød, havregryn og andre korn. Sørg for, at der på emballagen står "100% fuldkorn" for at sikre, at dette tæller som en servering. "Tolv korn" eller "multikorn" indeholder muligvis ikke hele kornkernen, hvor størstedelen af ​​fiberen og ernæringen er placeret.

Proteiner

Proteiner er ansvarlige for vækst og vedligeholdelse af alle kroppens celler og strukturer, som knogler, muskler, blodlegemer, hud og hår. De er også den primære komponent i enzymer, proteiner, der hjælper med at lette mange af de kemiske reaktioner i kroppen, herunder fordøjelsen. En sund diæt bør omfatte 2-3 portioner magert protein hver dag. Prøv bagt eller grillet kylling, fisk og bønner. Nogle korn indeholder også meget protein. At blande quinoa med grillede grøntsager er en meget tilfredsstillende frokost eller sideskål. Det er vigtigt for kvinder at spise nok calcium i deres kost. Fedtfattige mejeriprodukter er også fremragende kilder til protein. Prøv fedtfattige yoghurt, cottage cheese og mælk.

Kulhydrater

Frugt og grøntsager er nøglen til at levere mange af de vitaminer og mineraler, der er vigtige for helbredet. Kvinder i alderen 19 til 30 år skal indtage 2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager hver dag. Blandt de forskellige typer grøntsager anbefaler de nuværende diætretningslinjer 3 kopper mørkegrøn, 2 kopper orange, 3 kopper tørre bønner og ærter og 3 kopper stivelsesholdige grøntsager hver uge. Der er mange nemme måder at inkorporere flere grøntsager i din kost. Spis en salat med hvert måltid. Prøv at have en æggehvide omelet med blandede grøntsager om morgenen. At erstatte skårne grøntsager eller et stykke frugt om eftermiddagen med en snack i stedet for chips eller anden forarbejdet snack er en nem måde at skære kalorier på.

Fedt

Fedt eller lipider er en vigtig del af vores kost og må ikke fjernes fuldstændigt. I passende mængder og typer giver fedt meget af den nødvendige energi til at komme os igennem dagen. Derudover understøtter og dæmper de vores indre organer og beskytter dem mod skade. Fedt findes i næsten alle typer fødevarer, fra smør og olier til mejeriprodukter, kød og forarbejdede fødevarer.

Nuværende retningslinjer anbefaler, at hydrogeneret og transfedt bør undgås. Andre fedtstoffer bør minimeres, når det er muligt. Generelt bør fedt begrænses til mindre end 30% af dit kalorieindtag hver dag, og mættede fedtstoffer skal være mindre end 10%. Prøv at grille grøntsager eller kylling i stedet for at stege dem. Det er en fremragende måde at skære ned fedt på. Der er så mange marinader og krydderier, som du kan bruge til at smage din mad, du vil ikke engang gå glip af fedtet. I stedet for at bruge fedtede salatdressinger er lidt olivenolie med noget balsamico eller anden eddike en fremragende dressing. Prøv også nogle af de fedtfattigere fødevarer, såsom mælk, ost og mayonnaise.

Vand

Endelig er en af ​​hæfteklammerne i en sund diæt tilstrækkeligt vand- og væskeindtag. Ud over at regulere kropstemperaturen findes der vand i hver celle i kroppen og er nødvendig for at opretholde deres form. Vand er en væsentlig komponent i mange kemiske reaktioner og hjælper med fordøjelse og udskillelse af affaldsprodukter. Mens kroppen producerer vand som et biprodukt af mange kemiske reaktioner, skal det tages regelmæssigt for at opretholde vigtige kropsfunktioner.

Ud over væsker som mælk, kaffe og te findes der vand i de fleste frugter og grøntsager. Det er vigtigt at opretholde tilstrækkelig hydrering gennem regelmæssigt forbrug af vand. Mens andre væsker bidrager med noget vand, tilføjer de også kalorier og sukker. Koffeinholdige drikkevarer som kaffe og sodavand fremmer faktisk væsketab og bør derfor ikke betragtes som en del af dit væskeindtag. Hvis du drikker meget sodavand, så prøv at blande lidt 100% frugtsaft i med noget seltzervand. Det er en god erstatning.

Et ord fra Verywell

En sund kost behøver ikke at være begrænsende eller vanskelig at vedligeholde. Faktisk er det lettere at holde fast i en ny rutine, hvis du foretager små ændringer og forpligter dig til dem. Først skal du prøve at tilføje en salat og et glas vand før hvert måltid. Prøv derefter at skifte til fedtfattige mejeriprodukter i stedet for deres modparter med fuld fedt. Da hver ændring bliver mere rutine, og du ikke længere behøver at tænke over dem, så prøv at implementere en anden. Endelig vær ikke hård mod dig selv. Tilbageslag sker. Hvis og når man gør det, skal du anerkende det og gå videre. Slå ikke dig selv over en dårlig beslutning. Prøv i stedet at huske at gøre en smartere næste gang. Held og lykke!