Kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) har ofte problemer med insulinresistens, der fører til højt blodsukker og vil have gavn af at følge en diæt med lavt glykæmisk indeks (GI).
Men efter en lang arbejdsdag og / eller pasning af din familie kan det være svært at tænke på at forberede middagen, endsige lære at lave nye opskrifter.
Den gode nyhed er, at det ikke behøver at være svært at skifte til en diæt med lavt GI, og det betyder bestemt ikke, at du skal slave over en varm komfur i timevis ad gangen. Tjek disse forslag til middage med lav glykæmi.
Floriana / Getty ImagesMorgenmad til middag
Der er ingen regel, at du skal spise traditionel morgenmad til frokost til disse måltider; Morgenmad kan være godt til middag.
Omeletter, fransk toast ved hjælp af spiret eller kulhydratfattigt brød eller en sød kartoffel-hash med grøntsager og pølser er alle meget enkle at lave og kan let tilpasses til den lave GI-diæt.
Suppe Night
Du kan heller ikke blive meget lettere end en skål suppe med en salat. Lav en stor gryde med din yndlingssuppe, og frys individuelle portioner, så du kan optø dem og genopvarme dem på en særlig travl aften.
Mål for supper, der er tunge på kulhydratfattige grøntsager med lav stivelse, som gulerødder og peberfrugter. Klar bouillonbaseret suppe med masser af kulhydratfattige grøntsager - som kylling med grøntsager, oksekød med svampe eller grøntsagspuré, som blomkål og purre suppe - er nemme lave GI muligheder.
Hold dig væk fra stærke GI-stivelsesholdige supper, som split ærter, majs chowder eller kartoffelsuppe, som kan forårsage blodsukker pigge.
Lavt GI-brød
Mens hvid og hel hvede pasta begge klokker relativt lavt på det glykæmiske indeks, er brød en anden historie. Især to brød - spiret og surdej - har vist sig at være sikre at inkludere i en plan med lav glykæmisk mad. Metoden til spiring af korn siges at øge indholdet og tilgængeligheden af vitaminer, mineraler og antioxidanter, samtidig med at mængden af stivelse sænkes. Når surdej traditionelt fremstilles, indebærer den en lang gæringsproces uden hjælp fra kommerciel gær.
En undersøgelse fra 2012 analyserede virkningen af surdej, spirede og 11-kornede brød på blodsukker og insulin og fandt, at spirede sorter var mest effektive til at sænke glykæmisk respons, og surdej sænkede responset af glukagonlignende peptid-1, et hormon, der hjælper med at udskille insulin.
Stir Fry
Veggie stir-fry eller stegt ris er et godt måltid, der kommer hurtigt sammen. Sauter de grøntsager, du kan lide (opbevar en pose stegt grøntsager i fryseren bare travle nætter) i en lille smule olivenolie eller rapsolie, indtil du er færdig.
Du kan enten smide lidt sojasovs i og servere over brun ris - som er lidt lavere GI end hvid ris - eller smide den brune ris lige i gryden med grøntsagerne. Kryp et æg eller to og tilsæt til blandingen af ris og grøntsager, kast derefter med sojasovs.
Selvfølgelig kan du tilføje kød til din stir-fry; kylling, svinekød og rejer er alle gode måder at tilføje protein på. Bare sørg for, at dit kød er fuldt tilberedt, inden du tilsætter dine grøntsager.
Hurtig kyllingeaften
En anden god mulighed er at hente en rotisseriekylling fra din købmand og servere den med en salat eller en side af dampede eller ristede grøntsager.
Opbevar resterne, og brug kyllingen til andre måltider senere på ugen. Du kan lave kyllingesalat (prøv let mayo, hakkede æbler, selleri og pekannødder), kylling fajitas, kylling quesadillas (du kan finde low carb wraps i din lokale købmand) eller endda lave en simpel grillet kyllingesandwich (ikke glem spiret eller surdejsbrød).
Chili
Chili er også virkelig enkel og sund og kan endda laves i din langsomt komfur. Kast bare dine ingredienser om morgenen, sæt dem til lave, og lad det koge hele dagen.
Brug to dåser af de bønner, du har i dit spisekammer - kikærter og nyrebønner er særligt lave glykæmiske - en dåse ternede eller stuvede tomater og en stor dåse knuste tomater. Du kan også sautere nogle hakkede grøntsager (hvidløg, løg, gulerødder, selleri og / eller grøn peber) og malet kød (oksekød eller kalkun fungerer godt) og også tilføje dem til gryden.
Sæt med chilipulver efter smag. Serveres over brun ris.
Planlæg forud
Nøglen til at foretage ændringer i din diæt er planlægningen fremad. Sæt dig ned hver uge for at finde ud af, hvad du vil lave mad til middag, og sørg for at købe alt, hvad du har brug for på forhånd. Der er mange websteder, der tilbyder andre ideer til middage med lavt glykæmisk indeks.
