Hofterne er store, vægtbærende led, der udsættes for betydelig belastning hver dag. Hvis du har hoftesmerter, kan nogle enkle strækninger og øvelser være nok til at mindske eller eliminere din smerte. Lejlighedsvis kan du kræve mere avancerede hoftestyrkende øvelser for at hjælpe med at maksimere hoftestyrken og forbedre den funktionelle mobilitet.
Nogle gentagne belastningsskader i hofte, knæ og ankel kan skyldes svaghed i hofte- og kernemuskulaturen. Mange almindelige løbeskader og atletiske skader kan være forårsaget af svaghed i hofterne. Avancerede hoftestyrkeøvelser kan være en komponent i dit træningsprogram, der kan hjælpe med at forbedre hoftestyrken, mindske smerter og forbedre din samlede atletiske ydeevne.
Før du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge og fysioterapeut for at sikre, at træning er passende til din specifikke tilstand og for at lære de bedste øvelser for dig.
Enkeltbenbro
Verywell / Ben Goldstein
For at udføre enbensbroen skal du ligge på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Engager dine mavemuskler, ret et ben og løft det op ca. 15 tommer. Mens du holder din mave stram og dit ben op, skal du langsomt løfte din bagdel, indtil du laver en bro med din krop. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag denne øvelse for 10 samlede gentagelser på det ene ben, og udfør derefter 10 gentagelser med det andet ben.
Denne øvelse er fantastisk at arbejde på gluteal muskler, der strækker sig og bortfører hoften. Mavemusklerne og hamstringmusklerne udfordres også under broen med et ben.
Kuglebroer
Verywell / Ben Goldstein
For at udføre kuglebroen skal du først skaffe en terapikugle. Du kan normalt købe en i en lokal atletisk butik. Hvis du har problemer med at finde en, skal du kontakte din fysioterapeut, og han eller hun kan muligvis hjælpe. Terapi bolde findes i flere forskellige størrelser. De mest almindelige størrelser er 55, 65 og 75 centimeter.
Kuglebroen udføres ved at ligge på ryggen med benene på kuglen. Stram dine mave muskler og hæv langsomt din bagdel, indtil du opretter en bro med din krop. Bolden skaber en ustabil overflade, så vær forberedt på at føle dine hofte- og kernemuskler arbejde. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter langsomt ned. Gentag denne øvelse i 10 gentagelser.
Kuglebroen udfordrer hofteforlængeren og bortførermusklerne såvel som mavemusklerne.
Når du mestrer kuglebroen, kan du udfordre hofte musklerne mere ved at udføre den næste øvelse: Kuglebro med knæbøjning.
Kuglebro med knæbøjning
Verywell / Ben Goldstein
Når du mestrer kuglebroen, kan tilføjelse af knæbøjning yderligere udfordre de muskler, der understøtter hoften. Denne øvelse er effektiv til at forårsage sammentrækning af hamstring, hofte og kernemuskler og er fantastisk til hofte- og kernestabilitet.
For at udføre denne øvelse skal du udføre kuglebroen og holde bropositionen og derefter langsomt bøje knæene og lade kuglen rulle mod din bagdel. Sørg for at holde dine mavemuskler engageret. Når knæene er bøjet, skal du holde denne position i 2 sekunder og derefter vende tilbage til kuglebropositionen. Gentag knæbøjningen 10 gange. Efter 10 gentagelser, sænk langsomt din krop ned til hvilestilling.
Lateral Band Walk
Verywell / Ben Goldstein
Den laterale båndgangstræning styrker musklerne på siden af hofterne kendt som gluteus medius. Disse muskler er vigtige for at opretholde stabilitet, når du går og løber.
Du skal skaffe et latex- eller gummibehandlingsbånd for at udføre denne øvelse. Det er normalt tilgængeligt i din lokale sportsudstyrsbutik, eller din lokale fysioterapeut kan tilbyde et par meter mod et mindre gebyr.
Bind terapibåndet i en løkke. Placer begge fødder inde i løkken og stå op. Åbn dine ben brede for at lægge spændinger på båndet. Sørg for at holde spændingen på båndet, engagere dine mavemuskler og tage små skridt sidelæns. Du skal føle en belastning på ydersiden af dine hofter og ben. Gå sidelæns omkring 10 trin, og gå derefter den anden vej i cirka 10 trin. Gentag i tre omgange frem og tilbage. (du kan også udføre denne øvelse, mens du opretholder en squat-position. Jeg finder ud af, at det får glutes mere på denne måde i stedet for ydersiden af lårene.)
Hoftebortførelse med terapibånd
Verywell / Ben Goldstein
For at udføre denne øvelse skal du binde dit gummibånd omkring et stabilt objekt. Foden af en seng eller et bord er gode steder. Anbring en fod inde i løkken, og løft derefter langsomt din fod og ben ud til siden, og sørg for at holde tæerne pegende fremad. Hold 2 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10 gange, og skift derefter ben.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende, prøv den uden at holde fast i noget, der udfordrer din balance. Sørg for, at din bagagerum ikke læner sig væk mod siden. Bagagerummet skal holdes lige op og ned, hvilket også udfordrer dine kernemuskler.
Øvelserne som beskrevet her antyder hver 10 gentagelser. Når din styrke forbedres, og øvelserne bliver lettere, kan du fortsætte med at udfordre dig selv ved at udføre op til tre sæt af hver øvelse eller øge gentagelserne til 15 eller 20.
Da dette er avancerede styrkeøvelser, bør de kun udføres tre gange om ugen for at give mulighed for passende muskelgendannelse. Igen skal du kontakte din læge eller fysioterapeut, inden du starter et træningsprogram.
De avancerede øvelser til hofteforstærkning er designet til at forbedre styrken og stabiliteten af hofter og ben. Ved at holde hofterne stærke kan du muligvis opretholde smertefri funktionel mobilitet.
.jpg)
