Et træningsprogram for diabetes

Denne artikel gælder for type 2-diabetes, svangerskabsdiabetes (inden for grænserne for motion til graviditet) og præ-diabetes. Spørg din læge om motion, hvis du har type 1-diabetes.

Type 2-diabetes forekommer normalt senere i livet og er for det meste en livsstilssygdom, der skyldes fedme og mangel på motion, men genetik kan også være involveret. Insulin kan være utilstrækkeligt, eller cellerne, der optager glukose, kan være resistente over for handlingen af insulin. I sidste ende kan resultatet være det samme som ved type 1-diabetes, hvilket er en fuldstændig svigt i betacellerne og insulinforsyningen.

Graviditetsdiabetes forekommer under graviditet, og selvom det er potentielt alvorligt, er det normalt en midlertidig begivenhed med fuld bedring efter fødslen, så længe vægten kontrolleres. Det kunne tyde på modtagelighed for diabetes senere i livet.

Pre-diabetes er en tilstand, hvor blodsukkeret er unormalt høj, men ikke høj nok til en diagnose af type 2-diabetes. Uden opmærksomhed på diæt, vægttab og motion er en progression til diabetes ofte uundgåelig.

Livsstilsmetoder til styring af diabetes

Diabetesforebyggelsesprogrammet viste, at mennesker, der har høj risiko for type 2-diabetes, kan forhindre eller forsinke sygdommen ved at miste en beskeden mængde vægt gennem livsstilsændringer, herunder diætændringer og øget fysisk aktivitet.

Bortset fra vægttab, for mennesker med diabetes og præ-diabetes, hjælper formelle træningsprogrammer med at styre blodsukkeret ved at gøre insulinvirkningen mere effektiv og ved at bruge og forbedre lagringen af ​​blodsukker i muskler og derved sænke unormale blodsukkerniveauer. Denne effektive funktion af insulin er beskrevet i udtrykket "insulinfølsomhed."

Vægtløftning kan opbygge ekstra muskler og derfor øge lagringskapaciteten for glukose. Glukose opbevares sammen med vand som "glykogen". Dette aspekt kan være særligt vigtigt, da vi bliver ældre, og muskelmasse har en tendens til at falde.

Sådan træner du for diabetes og præ-diabetes

Det første at gøre er, at hvis du er blevet diagnosticeret med diabetes eller præ-diabetes, eller hvis du er overvægtig og stillesiddende og har andre markører for mulig præ-diabetes eller metabolisk syndrom såsom højt kolesteroltal og højt blodtryk, skal du få din læges godkendelse til motion.

Hvis du bruger injicerbart insulin eller medicin til at sænke blodsukkeret, skal du også få gode råd fra din læge eller en diabetespecialist, der har erfaring med motion for diabetikere. Nogle forsøg og fejl kan være påkrævet, fordi blodsukker kan reagere forskelligt på personer, der træner og bruger forskellige medikamenter eller insulin.

Mens forskellige former for motion er blevet foreslået og evalueret for diabetikere, har hverken vægttræning, aerob træning eller mere intensiv interval-type træning vist sig at være klart bedre end nogen anden. De har alle deres styrker. Hvad der er klart er, at træningsretningslinjerne for sundhed og vægttab fra American College of Sports Medicine er et godt udgangspunkt.

Et omfattende træningsprogram for diabetes og præ-diabetes

Nedenfor er et ugentligt træningsprogram med progression rådgivning, der kombinerer både aerobic og vægttræning. Det antager ikke meget tidligere fysisk aktivitet. En kombination af aerob træning og styrketræning - som for raske mennesker - vil sandsynligvis være den ideelle kombination af fysisk aktivitet for diabetikere, men den skal følges under tilsyn for at få de bedste resultater.

Dag 1. Aerob træning. Gå, løb, løbebånd eller udendørs i 30 minutter ved moderat intensitet. Moderat intensitet betyder i området 50% til 70% af den maksimale puls eller i et tempo, hvor du for eksempel stadig kan tale let nok eller recitere et digt. Svømning og cykling er fint til aerob konditionering, men du får ikke den fordel, at du bygger knogler, som du gør med slagøvelse. Generiske aerobic-klasser med trin- og pumpegrupper er fremragende.

Dag 2. Vægtløftning. Brug programmet Basic Strength and Muscle som en guide. Du kan gøre dette i et motionscenter, eller du kan gøre de fleste øvelser derhjemme med et hjemmegymnastik eller endda et sæt håndvægte. De enkelte øvelser er ikke så kritiske, men du skal arbejde på alle de store muskelgrupper, herunder over- og underben, arme, skuldre, ryg, bryst, mave og bagdel. Årsagen til dette er, at jo mere muskler du træner og opbygger, jo flere depoter til bortskaffelse og opbevaring af glukose opretter du.

Lav 8 til 10 øvelser inklusive 3 sæt med 8 til 12 gentagelser i hvert sæt. Juster belastningen, så du kan komme igennem et komplet sæt, og at den sidste gentagelse, siger nummer 10, bliver lidt sværere at gøre. I slutningen af ​​det tredje sæt af enhver øvelse skal du arbejde noget hårdt. Hvil i to til fem minutter før næste øvelse.

Når du starter, er det vigtigt ikke at overdrive ting. Lav færre sæt eller gentagelser og brug mindre vægt, men gør alle øvelser og gå videre til højere volumener og intensitet. Styrke og muskeltræning skal dog stresse musklerne korrekt. At løfte lette håndvægte til 20 gentagelser, selvom det ikke er ubrugeligt, er ikke det, der kræves her. Tag det let, men ikke for let!

Dag 3. Aerob træning som for dag 1.

Dag 4. Aerob træning som for dag 1.

Dag 5. Vægtløftning som for dag 2.

Dag 6. Aerob træning som for dag 1.

Dag 7. Hvil.

Træningsprogression

Med stigende fitness kan du gradvist øge intensiteten og volumenet af dit træningsprogram. Dette gøres bedst under tilsyn af en kvalificeret træner. Her er nogle tip til, hvordan du gør det.

• Øg intensiteten af ​​de aerobe træningsprogrammer ved at øge pulsen fra 50% til 70% til tættere på 70% eller lidt over. I dette mellemliggende tempo skal du være i stand til at tale mindre let, selvom du ikke skal kæmpe for ånde.
• Forøg træningstiden fra 30 til 45 minutter.
• Inkluder intervaller i din gang eller løb ved at stride ud i et meget øget tempo i et minuts interval hvert femte minut i længden af ​​sessionen.
• Forøg gradvist den vægtbelastning, du løfter i dit vægttræningsprogram, når du bliver stærkere. Du skal kæmpe for at gøre det sidste løft af det tredje sæt. Forøg ikke antallet af sæt eller gentagelser; bare øg den vægt, du løfter, når du bliver stærkere. Du kan variere øvelserne, men husk at arbejde med alle større muskelgrupper.
• Føj et tredje vægttræningspas til dit ugentlige program, helst på en af ​​aerobicdagene, så du opretholder mindst en dags fuldstændig hvile.
• Vær opmærksom på niggende skader på led, muskler og sener, og træn ikke gennem akutte smerter eller vedvarende subakutte smerter. Se din læge. Vær især opmærksom på smerter ved skulderhindring eller ubehag i rotatormanchetten, når det er vægttræning, hvilket kan være et problem hos ældre undervisere. Gå let på skulderøvelserne, hvis dette giver dig en advarsel.
• Hver måned skal du tage 3 dage i træk for at give kroppen mulighed for at komme sig og genopbygge.

American Diabetes Association konsensuserklæring om motion

I 2006 udsendte American Diabetes Association en konsensuserklæring, der anbefalede en kombination af aerob træning og modstandsøvelse. Den blev opdateret i 2019 og indeholder følgende anbefalinger:

1. De fleste voksne med type 1 og type 2-diabetes bør deltage i 150 min eller mere af moderat til kraftig aerob aktivitet pr. Uge, fordelt på mindst 3 dage / uge, med ikke mere end 2 på hinanden følgende dage uden aktivitet.
2. Voksne med type 1 og type 2-diabetes bør deltage i 2-3 sessioner / uge med modstandsøvelse på ikke-sammenhængende dage.
3. Fleksibilitetstræning og balance træning anbefales 2-3 gange / uge til ældre voksne med diabetes.

Det er vigtigt at bemærke, at særlige træningsovervejelser kan gælde for personer med følgende komplikationer. Kontakt din læge om disse forhold.

• Ukontrolleret blodsukkerniveau - højt eller lavt
• Ukontrolleret højt blodtryk
• Ustabile hjertesygdomme
• Retinopati (øjen- og synstilstand)
• Perifer neuropati (nerveskader på ekstremiteter, fodsår osv.)
• Autonom neuropati (nerveskader på indre organer)
• Mikroalbuminuri og nefropati (dårlig nyrefunktion)

Resumé af uddannelse til diabetes og prædiabetes

• Få en medicinsk kontrol og lægens godkendelse for at udøve. Hvis du har type 1-diabetes, så spørg din læge, om og hvordan du skal træne.
• For de bedste resultater skal du ansætte en erfaren træner til at overvåge dit program og en diabetesekspert til at justere medicin, hvis det kræves.
• Træn både aerobic og vægttræning.
• Start langsomt og øg volumen og intensitet over tid, når du bliver bedre. Hvis du bruger insulin eller medicin, skal du ikke pludselig og væsentligt øge eller sænke din træningsvolumen eller intensitet uden konsultation.
• Stop, hvis du føler dig svimmel, akut eller vedvarende smerte eller ubehag og se din læge.
• Spis godt i forbindelse med ethvert fysisk aktivitetsprogram.