Bedste fødevarer til klar hud

Hvis du har ledt efter et naturligt middel mod klar hud, skal du ikke lede længere end dit køkken. Længe mistænkt og for nylig bevist, påvirker de fødevarer, vi spiser, udseendet af vores hud. Mange sunde valg som frisk frugt og grøntsager og fuldkorn kan bidrage til en klar, glødende hud. Fødevarer rig på sukker og fedt kan gøre det modsatte, hvilket fører til øget olieproduktion og acne.

Westend61 / Getty Images

Mad at spise

De fødevarer, der fremmer klar hud, kommer sandsynligvis ikke som nogen overraskelse. De er fyldt med sunde næringsstoffer, vitaminer, antioxidanter og probiotika. At forbruge sunde fødevarer som friske grøntsager og magre proteiner giver vores kroppe mulighed for at fungere bedst, og deres fordele vises også på vores hud.

Lavglykæmiske fødevarer

Fødevarer med lav glykæmi bidrager til en klar hud på grund af den måde, vores kroppe nedbryder dem på. Det glykæmiske indeks bruges til at måle, hvor meget en bestemt mad øger dit blodsukkerniveau. Fødevarer med lav glykæmi har kun en mindre effekt på blodsukkeret.

Når dit blodsukker øges efter at have spist en mad med høj glykæmi, reagerer din krop med øget betændelse og talgproduktion i huden. Både betændelse og overskydende talg kan føre til udbrud. En amerikansk undersøgelse viste, at 87% af 2.258 deltagere bemærkede mindre acne efter start af en diæt med lavt glykæmisk indeks, og 91% af dem sagde, at de havde brug for mindre acne medicin.

Eksempler på mad med lavt glykæmiindhold inkluderer:

• Nogle frugter, herunder æbler, banan, blåbær, kirsebær og appelsiner
• Grøntsager, såsom gulerødder, salat, tomater og agurker
• Hele korn
• Bønner, som nyrebønner og linser

Probiotiske fødevarer

Probiotika er blevet knyttet til klarere hud på grund af deres virkning på vores tarm- og hudmikrobiomer. Acne og hudirritation kan være forårsaget af bakterier i porerne, der tilstopper huden. Probiotika hjælper med at regulere bakterierne i vores kroppe og forhindrer overvækst.

En undersøgelse viste, at inkorporering af orale probiotika i acne behandling kan være nyttigt for at opnå klarere hud. Probiotika er tilgængelige som kosttilskud eller i visse fødevarer.

Fødevarer rig på probiotika inkluderer:

• Fermenterede fødevarer som miso, kimchi og nogle oste
• Yoghurt
• Kefir
• Kombucha

Sådan vælger du det rigtige probiotiske middel til dig

Omega-3 sunde fedtstoffer

At spise mad rig på omega-3 fedtsyrer, såsom fisk, kan bidrage til klarere hud. Omega-3 fedtsyrer er kendt for at mindske betændelse i kroppen, og dette kan hjælpe med at reducere acne. En undersøgelse fra 2008 viste, at indtagelse af et daglig omega-3-supplement førte til et samlet fald i acne og hudinflammation. Undersøgelsen viste også, at patienter, der tog omega-3 fedtsyretilskud, bemærkede en forbedret stemning og følelse af velvære efter to måneder.

Omega-3-rige fødevarer til at begynde at inkorporere inkluderer:

• Fisk, herunder makrel, laks, sild, sardiner, ansjoser
• Østers
• Hørfrø
• Chia frø
• Valnødder
• Sojabønner

Er kosttilskud til omega-3 fedtsyrer faktisk sikre at tage?

Magert protein

Skift til en diæt rig på magre proteiner kan fremme klar hud på grund af dens hormonelle virkninger i kroppen. En undersøgelse viste, at det at spise en diæt med højt proteinindhold med lav glykæmisk belastning signifikant reducerede tegn på acne. Forskere mente, at dette skyldtes, at undersøgelsesdeltagere viste fald i både androgener og væksthormoner efter implementering af den nye diæt. Høje niveauer af disse hormoner er forbundet med en øget risiko for acne. Studiedeltagere tabte også i vægt under undersøgelsen, hvilket også kan have bidraget til hudfordele.

Magre proteiner, der kan tilføjes til din diæt, inkluderer:

• Kyllingebryst
• Hvidt kød kalkun
• Hvidfisk
• Bønner og linser
• Æggehvider

Planter

Du kan bare ikke spise for mange planter, især hvis du er på klarere hud. Fibre og polyfenoler i planter forbedrer tarmens sundhed og fører til lavere niveauer af betændelse i kroppen.Fordi betændelse kan føre til en stigning i de hormoner, der forværrer acne, spiser planter reducerer udbrud og forbedrer hudens udseende og fornemmelse .

Kraftværker til at begynde at tilføje til din diæt for klarere hud inkluderer:

• Grønne grøntsager
• Quinoa
• Bønner og linser
• Havre
• Chia frø

Mad, der skal undgås

Når du begynder at indarbejde flere hudens sundhedsfremmende fødevarer i din kost, bør du undgå fødevarer, der også gør din hud mere udsat for udbrud. Fødevarer rig på sukker og mættede fedtstoffer bidrager til betændelse i kroppen. Øget betændelse kan føre til en stigning i de hormoner, der fører til acne.

Mælk

Forholdet mellem fedtfattig mejeri og acne undersøges stadig, men der synes at være en sammenhæng mellem de to. Undersøgelser viser, at det at drikke komælk er forbundet med flere udbrud. En undersøgelse viste, at kvinder, der drak to glas mælk om dagen, var 44% mere tilbøjelige til at opleve acne. Det er muligt, at hormonerne i mælk fører til betændelse i kroppen.

Når vores hud er betændt, kan porerne blive tilstoppede, hvilket fører til acne. Andre typer mejeriprodukter, som yoghurt og ost, har dog ikke været forbundet med en øget risiko for acne. Fedtindholdet i komælk ser ikke ud til at gøre en forskel i, hvordan det påvirker huden.

Mættede fedtstoffer

At spise en diæt rig på mættede fedtstoffer fra kød og mejeriprodukter er forbundet med øget produktion af androgener og væksthormoner. Disse er de hormoner, der vides at øge talgproduktionen i huden og føre til tilstoppede porer og acne.

Målet er at begrænse følgende mættede fedtstoffer i din diæt:

• Rødt kød som oksekød og svinekød
• Ost
• Smør
• Hydrerede olier

Hvilke almindelige fødevarer med højt indhold af mættet fedt skal du begrænse?

Sukker

Her er en anden grund til at skære sukker ud af din diæt: Det kan føre til kedelig hud og rynker over tid. Sukker bidrager til betændelse og nedbrydning af kollagen, som er et protein i huden, der hjælper det med at se mere ungdommeligt ud. Mangel på kollagen fører til hængende hud og til sidst rynker.

Når vi taler om sukker, kan chokolade også bidrage til acne. En undersøgelse viste, at drenge og mænd, der var tilbøjelige til acne, rapporterede om flere læsioner og breakouts, når de spiste chokolade sammenlignet med en gruppe, der undlod at chokolade.

For klarere hud, prøv at begrænse følgende sukkerholdige fødevarer:

• Slik og slik
• Forarbejdede fødevarer
• Soda

Mad: Det er personligt

Forbindelsen mellem mad og hud forstås ikke fuldt ud, og det er vigtigt at bemærke, at mad og næringsstoffer påvirker hver enkelt af os forskelligt. For eksempel kan din hud reagere på mælk, mens andres hud ikke gør det. Vær opmærksom på ændringer i din hud og se om du kan finde frem til fødevarer, der kan forårsage problemer for dig. Din hudlæge kan være behjælpelig med problemløsning og udvikle en klar hudspiseplan, der er skræddersyet til dine behov.

Et ord fra Verywell

Mens din diæt kan bidrage til nogle af dine hudproblemer, er det kun et stykke af puslespillet. Reglerne for en sund krop og sund hud er ikke så forskellige: Vælg nærende og uforarbejdede fødevarer med et lavt indhold af fedt og sukker. Hvis du er interesseret i at ændre den måde, du spiser for at få en klarere hud, skal du strække dig efter nærende snacks som hakkede grøntsager, havregryn med bær og probiotisk rig yoghurt, mens du reducerer sukker. Det er vigtigt for dig at holde dig væk fra fødevarer, der kan bidrage til acne på samme tid. Tal med din hudlæge, hvis du har brug for hjælp til at udvikle en spiseplan for klar hud.