De bedste frokoster til diabetes

Frokost kan være en særlig udfordring for mennesker med diabetes: Ofte skyndes middagsmåltidet - spises på flugt eller ved et skrivebord - hvilket gør det alt for let at ty til kulhydratfyldt fastfood eller pizza.

Når det er sagt, er det vigtigt at spise en sund frokost for at håndtere diabetes, holde blodsukkerniveauet under kontrol og diversificere dit næringsstofindtag. Det lyder måske meget, men vær sikker på at en sund frokost ikke behøver at være vanskelig at opnå, selv på de travleste dage.

Makronæringsforhold

Makronæringsstoffer - protein, fedt og kulhydrater - giver kroppen energi. Til diabeteshåndtering kan det være nyttigt at reducere dit kulhydratindtag for at mindske potentielle blodsukkerspidser.

Alle har forskellige behov, når det kommer til makronæringsstoffer. Faktorer som alder, køn, aktivitetsniveau, blodsukkerkontrol og medicinregime kan alle påvirke, hvilken makronæringsbalance der passer til dig. Det er vigtigt at arbejde med en ernæringsekspert eller certificeret diabetespædagog for at bestemme dit personlige forhold. Et personligt regime kan hjælpe dig med at nå dine specifikke behandlingsmål. De fleste forsikringsplaner dækker diabetes ernæringsterapi.

American Diabetes Association (ADA) siger, at der ikke er nogen ideel makronæringsstofopdeling af kalorier blandt kulhydrater, fedt og protein for mennesker med diabetes, og at måltidsplaner skal individualiseres for at inkorporere en persons kalorieindhold, vægttab og metaboliske mål. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Det er vigtigt at erkende, at ikke alle makronæringsstoffer er skabt ens. Højt forarbejdede fødevarer, der ofte findes i traditionelle frokoster som frokostkød, hvidt brød, dåse supper og sukkerholdige yoghurter har lav næringstæthed - hvilket gør dem fyldte, men mangler på næringsstoffer, der findes i uraffinerede fødevarer, som fuldkorn og grønne grøntsager.

Kulhydrater

Når du planlægger en diabetesvenlig frokost, skal du kigge efter kulhydrater af høj kvalitet, der er rige på fibre, for at forhindre blodsukker. ADA anbefaler, at mennesker med diabetes indtageri det mindste25 gram fiber om dagen (den standardmængde, der anbefales til voksne i den almindelige befolkning). Ideelle kilder er bønner og linser, grøntsager, frugt og fuldkorn.

At forbedre din frokost er så simpelt som at bytte i smarte valg. En strategi er bevidst at indarbejde fødevarer, der er rige på fiber, såsom søde kartofler, quinoa, brun ris, havre og fuldkorn. Disse fødevarer betragtes alle som "komplekse kulhydrater", hvilket betyder at det tager længere tid at nedbryde og metaboliseres på grund af deres komplekse stivelsesstruktur. Denne langsommere nedbrydning hjælper med at forhindre oversvømmelse af blodbanen med glukose på én gang. Undersøgelser tyder på, at øgede kostfibre kan have beskedne virkninger ved at sænke A1C.

Sådan laver du en tortillafri Burrito-skål

Har du lyst til en sandwich? Prøv en kold sandwich på fuldkornsbrød med salat, tomat og crunchy rød peber og et smør af hummus for at tilføje ekstra fiber og protein. Går du ud for burgere? Bed om ingen bolle, eller vælg en salatpakning i stedet for at holde kulhydratantalene lave. Hvis du spiser derhjemme, er en salig havregrynskål med æg og spinat, en kålfyldt sød kartoffel eller oksekød og brun ris suppe andre gode muligheder, der holder dit blodsukker afbalanceret.

Protein

Magert protein, herunder fisk, kylling, kalkun, æg, bønner, tofu og nødder og frø er en sund indsats for en afbalanceret frokost. Hvis du er ude at spise, skal du kigge efter salater med protein, som en Cobb-salat med kalkun og hårdkogte æg, eller gå til en vegetarvenlig restaurant, hvor du kan vælge bønner eller tofu som dit vigtigste protein.

At spise protein fra madkilder giver utvivlsomt sundhedsmæssige fordele for mennesker. Når det er sagt, er der ingen fast standard for, hvor meget protein mennesker med diabetes skal indtage hver dag, så det er vigtigt at arbejde sammen med din læge eller en certificeret diabetespædagog for at bestemme dine daglige proteinmål.

Prøv en vegetabilsk omelet med en sidesalat, kikærtered eller en jordbær kyllingesalat som sunde, proteinfyldte muligheder.

Fed

Fedt er essentielt for hormonproduktion, hjerte- og hjernefunktion, absorption af fedtopløselige vitaminer og den strukturelle integritet af enhver cellulær membran i kroppen. En diæt rig på plantebaserede, enumættede fedtstoffer som avocado, oliven og nødder kan også hjælpe med at forbedre blodsukkermetabolismen og reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

På den anden side kan forarbejdede fødevarer, der indeholder transfedt (nogle gange findes i hyldestabile bagværk) og store mængder mættede fedtstoffer (findes i animalske produkter og mejeri med helmælk og stærkt forarbejdede fødevarer såsom hotdogs) være mere af en hindring end nyttigt, hvis du har at gøre med diabetes på grund af den stress, de lægger på det kardiovaskulære system. Undgå eller begræns disse fødevarer, og vælg i stedet fedtfattig mejeriprodukter, fisk, magert kød og fødevarer, der findes tættest på deres naturlige tilstand.

Fisk er en god mulighed for en sund fedtkilde. ADA anbefaler at forbruge fede fisk som laks, ansjoser, makrel og sardiner i gennemsnit to gange om ugen. Frokost er et godt tidspunkt at arbejde i lakseburger, laksekager med dild aioli eller en Cæsarsalat toppet med kylling.

Fire komponenter i et diabetesvenligt måltid

At anvende en mental tjekliste er en smart måde at sikre dig, at du holder dig opmærksom på, hvad der faktisk er på din tallerken. Dette værktøj kan være nyttigt både når du laver frokost derhjemme og mens du læser menuen på en restaurant.

Hold en liste i dit hoved over de fire hovedkomponenter i et diabetesvenligt måltid (de tre makronæringsstoffer plus grøntsager):

• Fiber (havre, fuld hvede, brun ris, quinoa)
• Magert protein (kylling, kalkun, æg, fisk, bønner eller tofu)
• Sunde fedtstoffer (olivenolie, avocado, græsfodret smør)
• Grøntsager, især mørke bladgrøntsager

Spise ude

Når du har travlt, er det nogle gange den eneste mulighed at gå til nærmeste drive-through eller få takeout. Mens takeout eller fastfood, der er fyldt med mættet fedt, raffinerede kulhydrater og tilsat sukker, måske ikke er det ideelle valg for mennesker med diabetes, er der menupunkter, der er mere diabetesvenlige end andre. Disse inkluderer salater med grillet kylling (snarere end stegt), frugt eller suppe på siden i stedet for pommes frites og vand eller usødet iste i stedet for sodavand eller diæt sodavand.

Derudover lønner det sig at være opmærksom på portioner, når man spiser ude. Hvis du bestiller et komplet måltid komplet med sider, skal du dele hver del af måltidet i halvdelen og gemme resten til i morgen eller bruge plademetoden, hvor halvdelen af ​​din tallerken er reserveret til grøntsager, en fjerdedel er forbeholdt magert protein, og en fjerdedel er forbeholdt komplekse kulhydrater.

Tips til at holde dele i skak

Når du er ude at spise og ikke er i stand til at veje din mad, eller hvis du laver mad derhjemme og ikke har adgang til en madvægt, kan det være nyttigt at vide, hvordan du visuelt måler delstørrelser. Du kan bruge dine hænder som visuelle signaler:

• Kornportioner skal være ca. 1/2 kop — omtrent lige så meget som det passer i en hånd med kuppel.
• Dele af magert protein skal være omkring 3-ounce-mærket, som ligner den omtrentlige størrelse på din åbne håndflade eller et kort kort.
• En servering af fedtstoffer som olivenolie eller smør er normalt en teskefuld og er omtrent visuelt lig med den øverste del af tommelfingeren.

Måltid Prep

Forberedelse af måltider på forhånd er en nem måde at altid have sunde frokostmuligheder ved hånden. Skær et par timer i weekenden ud til planlægning af opskrifter, en købmandstur og madlavning. Her er et par teknikker til forberedelse af måltider, du kan prøve:

• Brænd din ovn op: Steg en bageplade med grøntsager som broccoli, rødløg og rosenkål, simpelthen kastet i olivenolie og salt og peber. Steg et andet bageplade med dit protein i ugen, såsom laksefilet eller kyllingelår.
• Rør en sauce eller to op: At have saucer og dressinger, der venter på dig i køleskabet, kan hjælpe dig med at lave et måltid ud af noget. Prøv en citronsalatdressing eller en basilikumpesto.
• Gå efter kornene: At lave en stor gryde med brun ris, havregryn, quinoa eller andet korn kan tjene som en god madbase i tre til fem dage. Bare top med nogle greener og protein, og du har et måltid. Skift dine korn hver uge for variation.
• Stol på madrester: Dobbeltopskrifter og spis madrester til frokost den næste dag, eller frys det overskydende og gem det til middag i næste uge.