Forbindelsen mellem søvn og depression

kali9 / E + / Getty Images

Hvis du eller nogen, du elsker, har problemer med at sove eller kæmper med symptomer på depression, har du sandsynligvis allerede en intim forståelse af sammenhængen mellem søvnmangel og depression. Det er ingen hemmelighed, at hvis du ikke får den søvn, du har brug for, kan det mindske dit humør, ødelægge din produktivitet og gøre det vanskeligt at komme igennem dagen.

For de anslåede 322 millioner mennesker rundt om i verden, der lever med depression, er et af de mest almindelige symptomer søvnløshed eller problemer med at falde og forblive i søvn. Over 80% af de mennesker, der behandles for depression i USA, har også søvnbesvær. Forskning viser, at søvnløshed også er korreleret med mere alvorlige tilfælde af depression.

Forstyrret søvn og dårligt humør kan få dig til at føle, at du er fanget i en ond cirkel, da det ene problem føder det andet. Imidlertid betyder forbindelsen mellem søvnmangel og depression også at forstå forholdet mellem de to kan hjælpe dig med bedre at styre begge.

Søvnløshed og depression Links

Forholdet mellem søvn og mental sundhed er velkendt. Selvom det længe har været forstået, at mentale sundhedsmæssige forhold som depression ofte udløser problemer som søvnløshed eller forsov, tyder nyere forskning på, at forholdet mellem søvnmangel og depression er tovejs.

Det betyder, at søvnmangel ikke kun er en konsekvens af depression. Søvnmangel eller forstyrret søvn i sig selv kan også forårsage eller forværre symptomer på depression.

Eksempel: En metaanalyse fra 2011 af 21 undersøgelser viste, at mennesker med søvnløshed har to gange højere risiko for at udvikle depression i fremtiden sammenlignet med dem, der ikke har problemer med at sove.

Da søvnløshed er blevet identificeret som en risikofaktor for depression, mener forskere, at diagnosticering og behandling af søvnproblemer tidligt kan muligvis mindske risikoen for at udvikle depression eller reducere symptomer på depression.

Imidlertid er der behov for flere undersøgelser for yderligere at undersøge den potentielle indvirkning af søvnløshedsbehandling på risikoen for depression og symptomreduktion.

Kronisk vs. akut søvnmangel og depression

Undersøgelser antyder, at kronisk søvnmangel eller nedsat søvn over tid kan føre til depression på grund af ændringer i hjernens neurotransmitter serotonin.

På den anden side kan akut søvnmangel (såsom en nat uden søvn) hjælpebekæmpedepression, selvom dette ikke er uden bivirkninger, og der er behov for mere forskning, før dette kan betragtes som en behandlingsmulighed.

Hvad er klinisk depression?

Klinisk depression, ofte kaldet depression eller major depressiv lidelse, er en almindelig stemningsforstyrrelse, der forårsager ændringer i dine følelser og tanker. Vi føler os alle ned fra tid til anden, men depression forårsager mere intense og langvarige humørsvingninger og fysiske symptomer, der gør det svært at sove, arbejde og fungere i det daglige liv.

Mens alle oplever depression forskelligt, kan almindelige symptomer omfatte:

• Hyppige følelser af tristhed, angst, håbløshed eller tomhed
• Irritabilitet
• Tab af interesse for aktiviteter, der engang bragte glæde
• Mangel på energi
• Problemer med at koncentrere eller træffe beslutninger
• Vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn eller oversovende
• Ændringer i appetit eller spisevaner
• I nogle tilfælde selvmordstanker eller selvmordsforsøg

Faktorer som din familiehistorie, store stressfaktorer eller traumatiske oplevelser, andre medicinske tilstande eller visse lægemidler kan øge din risiko for at udvikle depression.

Hvis du eller en elsket kæmper med depression, skal du kontakte Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) National Helpline på 1-800-662-4357 for at få oplysninger om support og behandlingsfaciliteter i dit område.

For flere ressourcer til mental sundhed, se vores nationale hjælpelinjedatabase.

Hvorfor søvn er så vigtigt

Ligesom mad, vand og luft er genoprettende søvn afgørende for dit helbred. Med hensyn til din mentale sundhed giver søvn din hjerne mulighed for at skabe nye veje og minder, der hjælper dig med at lære, løse problemer, være opmærksom og træffe beslutninger. Efter en god nats søvn er du mere opmærksom, i stand til at tænke klart og koncentrere dig og bedre kontrollere dine følelser og opførsel.

Søvn er også en nødvendighed for dit fysiske helbred, da det hjælper din krop med at vokse, foretage reparationer, opretholde en sund balance mellem hormoner og holde din immunitet oppe. I lyset af dette er det ikke overraskende, at søvnmangel er blevet knyttet til en lang række kroniske sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresygdom, diabetes og fedme.

Psykologiske virkninger af søvnløshed

Ud over at få dig til at føle dig døsig og ude af det, kan søvnmangel have store virkninger på din mentale sundhed. Søvnmangel er forbundet med en øget risiko for:

• Ændringer i humør og adfærd såsom øget irritabilitet, angst, depression og impulsivitet
• Spørgsmål med højere tænkning som dømmekraft, planlægning og organisering
• Problemer med koncentration og lavere reaktionstider forbundet med en højere risiko for ulykker og kvæstelser og nedsat produktivitet og ydeevne på arbejde og skole
• Desorientering, paranoia og hallucinationer
• Selvmordstanker eller selvmordsforsøg

Samtidig forekommende lidelser

Søvnproblemer som søvnløshed, søvnapnø og søvnvågenforstyrrelser falder ofte sammen med psykiske lidelser, herunder depression, angstlidelser, bipolar lidelse, opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og skizofreni.

Behandling af søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser forbundet med depression såsom søvnløshed kan behandles med en kombination af medicin, terapi og livsstilsændringer.

Antidepressiva, der kan hjælpe med søvn

Visse antidepressiva kan hjælpe med at lindre symptomer på depression og kan igen også reducere søvnforstyrrelser. Din læge kan ordinere et af følgende afhængigt af dine individuelle behov og sundhedshistorie:

• Selektive serotonin-genoptagelsesinhibitorer (SSRI'er) såsom Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram oxalat), Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) eller Zoloft (sertralin)
• Serotonin / norepinephrin genoptagelsesinhibitorer (SNRI'er) såsom Khedezia eller Pristiq (desvenlafaxin), Cymbalta (duloxetin), Fetzima (levomilnacipran) eller Effexor (venlafaxin)
• Tricykliske antidepressiva såsom Elavil (amitriptylin) eller Pamelor (nortriptylin)
• Beroligende antidepressiva, der skal tages om natten, såsom Remeron (mirtazapin) eller trazodon

Bivirkninger kan omfatte søvnløshed

Husk: Antidepressiva kan tage uger at være effektive, og nogle kan forårsage bivirkninger, herunder symptomer på søvnløshed, mens du begynder eller trækker dig ud af medicin. Spørg din læge om den bedste løsning for dig. Det kan også være nødvendigt at tage en ekstra medicin til søvn.

Hypnotika, der kan hjælpe med søvnløshed

Hypnotika, også kendt som sovepiller, kan også ordineres på kort sigt for at hjælpe dig med at falde og forblive i søvn. Disse kan omfatte:

• Ambien, Edluar, Intermezzo eller Zolpimist (zolpidem)
• Lunesta (eszopiclon)
• Rozerem (ramelteon)
• Sonata (zaleplon)

Bivirkninger af hypnotika

Da nogle receptpligtige sovepiller kan være vanedannende, skal du sørge for at tale med din læge om mulige bivirkninger, og hvilke muligheder der giver mest mening for dine kort- og langvarige søvnbehov.

Kognitiv adfærdsterapi

Det er almindeligt, at folk, der lever med depression og søvnløshed, kommer til at forbinde deres seng med negative følelser og tanker. En dårlig nats søvn kan føles som en naturlig forlængelse af en dårlig dag eller dårligere humør, især når det er blevet en vane.

Det er her, at møde med en mental sundhedsperson kan være vigtigt. Kognitiv adfærdsterapi (CBT) mod søvnløshed kan hjælpe dig med at omformulere disse reaktioner i et mere positivt lys og opbygge din tillid til, at du kan få en god nats søvn. Der er nogle beviser, der understøtter denne type CBT for søvnløshed, og det er også en dokumenteret behandlingsmetode til depression.

Livsstilsvaner til forbedring af søvn og mental sundhed

Sammen med hjælp og vejledning fra en sundhedsudbyder kan mange håndteringsmekanismer hjælpe med at forbedre både dit humør og din søvn. Det kan tage lidt tid at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig, men her er et par, der kan overveje at tilføje til dit liv.

Søvnhygiejne

For det første er søvnhygiejne - eller grundlæggende trin, du kan tage for at understøtte dit søvnhygiejne - et must. Sådan forbedrer du dine søvnvaner for at bekæmpe søvnløshed og depression:

• Opret en søvnplan. Indstil bestemte tidspunkter for at gå i dvale og vågne op for at sikre, at du rammer det søde sted på syv til ni timers søvn.
• Undgå koffein, alkohol og store måltider et par timer, før du går i seng.
• Mørk dit rum en time før sengetid. Værktøjer som mørklægningsskærme, dæmpet lys, et elektronikfrit soveværelse og en søvnmaske kan hjælpe.
• Tilføj komfort til dit soveværelse. At slå klimaanlægget op til et køligt soveværelse og forkæle dig selv med understøttende puder og skarpe lagner kan også understøtte søvn.
• Brug soveværelset til kun to ting: Søvn og sex. På denne måde fungerer din seng som et signal til søvn i stedet for timers stress og søvnløshed.

Fysisk aktivitet

Mangel på søvn kan gøre det vanskeligt at møde op til træning eller samle energi på en lang gåtur, men det er det værd. At blive aktiv kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, få mere genoprettende dyb søvn og vågne mindre i løbet af natten.

Hvis det er muligt, skal du medtage regelmæssig træning udendørs såsom en morgentur, da naturligt lys hjælper med at opretholde din døgnrytme eller dit indre kropsur.

Afslapningsteknikker

Livet med depression og søvnløshed kan være så stressende, men afslappende er en færdighed, du kan øve dig for at hjælpe dig med at gå i sengetid. Progressiv muskelafslapning, dybe vejrtrækningsøvelser, meditation og guidede billeder er alle værd at prøve, når du finder ud af din ideelle afviklingsrutine.

Et ord fra Verywell

Dårlig søvn og depression rammer ofte med det samme, men du behøver ikke at blive dømt til nogen af ​​dem. Med vejledning fra en sundhedsudbyder kan du lære at redde dit humør og begynde at få den kvalitetssøvn, du har brug for, for at trives igen.