Daisy-Daisy / Getty
Vigtigste takeaways
- Snacking kan være en vigtig del af din vægtstyringsplan.
- Snacks skal indeholde en balance mellem næringsstoffer som protein, kulhydrater, fiber og visse fedtstoffer.
- Nogle diætistgodkendte snacks inkluderer avocado toast, mælk og frugt og valnødder.
Hvis du arbejder på at styre din vægt, er du måske blevet frarådet at snacke. At spise afbalancerede måltider og snacks kan dog hjælpe dig med at tabe sig. Ifølge forskning offentliggjort iJournal of the Nutrition Academy,at spise tre måltider og to snacks om dagen kan hjælpe dig med at nå dit vægtmål og vedligeholde det.
Snacking til vægtstyring
Når du vælger snacks, der understøtter dine vægt- og sundhedsmål, skal du sørge for at medtage fødevarer, der indeholder en balance mellem vigtige næringsstoffer.
- Kulhydrater (som din krop bruger til energi)
- Protein (for at give dig en større følelse af fylde)
- Fiber (som nedsætter absorptionen af forskellige næringsstoffer, øger følelsen af mæthed)
- Visse fedtstoffer (inklusive monoumættede og flerumættede fedtsyrer for at hjælpe med at regulere din appetit)
Når du planlægger dine snacks, skal du være kreativ ved at kombinere fødevarer, der pakker et ernæringsmæssigt slag og supplerer hinanden med hensyn til smag. For at hjælpe dig i gang er her seks diætistgodkendte snackkombinationer til vægtstyring.
Valnødder
Fyldt med plantebaseret protein, sunde fedtstoffer og fibre er en håndfuld af disse små nødder et ernæringsmæssigt kraftværk.
Især fedtet i valnødder kan have en dybtgående effekt på vægten. Ifølge en undersøgelse fra 2019 offentliggjort i tidsskriftetBMC ernæring,en diæt rig på flerumættet fedt kan forbedre fedtstofskiftet.
En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2017, viste, at det at spise valnødder i fem dage i træk faktisk ændrede, hvordan hjernen reagerede på trang. Forskerne brugte en MR-maskine til at se hjerneaktiviteten hos mennesker, der så på ønskelige fødevarer som desserter.
Hos de mennesker, der havde spist valnødder, bemærkede forskerne, at der var øget aktivitet i den del af hjernen, der var forbundet med at føle sig mindre sulten. Stigningen blev ikke bemærket hos de mennesker, der ikke havde spist valnødder. Undersøgelsens fund antydede, at valnødder kan have en positiv effekt på, hvordan hjernen reagerer på sult.
Tip om snacking: Par en servering med proteinpakkede valnødder med et lille stykke frugt for at tilføje kulhydrater.
2% mælk
Når en eftermiddagsnedgang rammer, skal du prøve at hælde et glas 2% mælkemælk i stedet for at nå frem til en sukkerholdig eller koffeinholdig drik. Mælk er en naturlig kilde til calcium og D-vitamin, to næringsstoffer, der kan hjælpe nogle mennesker med at støtte vægttab.
Tip om snacking: 2% mælk har en naturlig kombination af fedt, kulhydrater og protein, der gør det til en afbalanceret ernæringskilde.
Mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt indeholder protein af høj kvalitet. Forskning har vist, at det at spise en diæt med højere protein kan hjælpe dig med at styre din vægt og føle dig fyldigere længere.
Derudover kan et højere protein-spisemønster hjælpe med at opretholde mager kropsmasse, mens du taber dig.
Jordbær
At have nogle jordbær på snacktid kan tilfredsstille din søde tand og give dig et boost af kulhydrater og fiber.
En klinisk forskningsundersøgelse offentliggjort iMad og funktion foreslog, at spise jordbær kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet og betændelsen, især når de spises med to timers måltid.
At reducere betændelse kan muligvis hjælpe dig med dine sundhedsmål, fordi kronisk betændelse har været forbundet med vægttabudfordringer.
Tip om snacking: Kombiner en portion jordbær med en proteinkilde som et stykke ost eller nødder til en tilfredsstillende og enkel snack. Du kan også dryppe nogle balsamico eddike oven på dem for ekstra dekadens.
Jordnøddesmør på fuldkornekiks
Naturligt jordnøddesmør (uden tilsat sukker eller salt) er en af de bedste fødevarer, der hjælper dig med at føle dig tilfreds. Forskning har også vist, at spise mad lavet med jordnødder kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, når du er i hviletilstand.
I en undersøgelse fra 2002 oplevede folk, der spiste jordnødder i otte uger i stedet for andre fedtkilder, en stigning på 11% i deres hvilende energiforbrug, hvilket betyder at de brugte mere energi, når de var i en "hviletilstand" sammenlignet med de mennesker, der spiste ikke jordnødder.
Tip om snacking: Par nogle jordnøddesmør med fuldkornskiks. Jordnøddesmøret brænder din krop med kalorieforbrændende jordnødder sammen med naturlige fedtstoffer og protein for at hjælpe dig med at forblive tilfreds. Hele kornene giver dig de kulhydrater og fibre, din krop har brug for til energi og opholdskraft.
Avocado Toast
Avocado toast er mere end bare en trendy skål - det er en let middag på dagen, der kan holde dig mere tilfreds i længere tid.
Tip om snacks: Top et stykke fuldkornsskål med friskmos avocado for en nem og velsmagende kombination af fedt, fiber og kulhydrater. Drys nogle røde peberflager ovenpå for et ekstra spark.
I stedet for at indeholde mættede fedtstoffer er avocado en rig kilde til de sundere fedtstoffer, som forskning har vist, kan hjælpe med at forhindre kropsfedtfordeling rundt i midten.
Hummus og Veggies
Kikærter er både en proteinkilde og en næringsstof-pakket grøntsag. Som en naturlig kilde til fiber, kulhydrater, protein og lidt fedt kan garbanzos være basen for en velsmagende og alsidig snack.
Piskning af frisk hummus er en lækker måde at give din krop en masse vigtige næringsstoffer til at understøtte dine vægtmål og dit generelle helbred.
Tip om snacking: Hvis du leder efter en sprød snack, er hummus og grøntsager et godt alternativ til chips og dip. Prøv at dyppe friske grøntsager i kikærter baseret hummus.
.jpg)
.jpg)
