Binge spiseforstyrrelse (BED) er den mest almindelige spiseforstyrrelse. Det er en psykisk tilstand, der er karakteriseret ved tilbagevendende episoder med forbrug af store mængder mad (binge), en følelse af tab af kontrol under binge og skyld eller skam bagefter. Nogle gange efter at have spist meget, kan en person med binge spiseforstyrrelse bruge usunde måder at kompensere på (kendt som udrensning), såsom ved at træne meget eller smide det, de lige spiste. Hvis den ikke behandles, kan spiseforstyrrelse føre til fedme, som er forbundet med andre alvorlige helbredsproblemer, herunder type 2-diabetes, hjertesygdomme og galdeblæresygdom.
Binge spiseforstyrrelse behandles typisk med psykoterapi, ernæringsrådgivning og medicin. Der er dog strategier, som mennesker med binge-spiseforstyrrelse kan vedtage alene for at stoppe tvangsspisning. Det er vigtigt at bemærke, at disse strategier ikke er erstatninger for behandling af en mental sundhedsperson.
Forskellene mellem overspisning og overspisning
AJ_Watt / Getty Images
Strategi 1: Stop med at begrænse dig selv
Når nogen går på diæt, kan de begrænse deres madindtag så meget, at deres krop reagerer ved at overspise dem senere. Nogle diæter implementerer ekstreme restriktioner (såsom at afskære hele fødevaregrupper som kulhydrater eller kun drikke juice i en uge ), og lokke hos mennesker på udkig efter måder at tabe sig hurtigt. Disse diæter er dog ikke bæredygtige i det lange løb. Hvis du holder dig væk fra mad, du elsker, eller som din krop har brug for, vil dine trang øges, og du vil forbruge en stor mængde af det, du ikke lod dig spise senere .
Hold dig væk fra enhver diæt, der inkluderer:
- Et løfte om hurtigt vægttab
- Gruppering af fødevarer i kategorien "dårlige"
- Eliminering af hele fødevaregrupper
- Ingen grund til at træne
- Stive menuer og begrænsede madvalg
I stedet for at deltage i usunde, hurtigtvirkende kostvaner, skal du undersøge, om du foretager sundere valg inden for dine måltider.
Strategi 2: Spring ikke måltider over
Spring over måltider er en anden faktor, der kan forværre overspisning. Svarende til at begrænse dine kalorier gennem en diæt, kan springe over måltider give dig lyst til at spise mere senere og øge din sandsynlighed for at spise overspændt.
At indarbejde et regelmæssigt spisemønster i din rutine har vist sig at reducere chancerne for at spise spiser senere på dagen. Hvis du begynder at springe over måltider, begynder du at kræve mere. Ved at springe over dine måltider i dagtimerne og begrænse kalorierne oplever mange mennesker, at de spiser langt ud på natten.
Morgenmad starter dit stofskifte og giver dig energi resten af dagen. Overvej at spise et måltid med højt proteinindhold om morgenen, så det er mindre sandsynligt, at du bliver sulten (hvilket en høj-carb-morgenmad vil gøre). Æg, mandler, kylling bryst, havre, græsk yoghurt er eksempler på fødevarer med højt proteinindhold.
Prøv at spise to til tre måltider om dagen, med snacks imellem, omkring tre til fire timers mellemrum.
Strategi 3: Bliv hydreret
At være hydreret har mange fordele, men det kan også hjælpe med at bremse uønskede trang og forhindre dig i at spise for meget. Drikkevand kan hjælpe, når du føler dig sulten. I en undersøgelse drak 24 voksne 17 ounce, før de spiste, og antallet af kalorier, de indtog, faldt sammenlignet med mennesker, der ikke drak vand før et måltid.
Vand kan også øge stofskiftet og bidrage til vægttab.
Strategi 4: Spis din fiber
At spise uforarbejdede fødevarer, fuldkorn, frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at føle dig mæt og potentielt moderere din tvangsspisning Fiber bevæger sig langsomt gennem fordøjelseskanalen og holder dig mæt længere. At spise mere fiber kan derfor skære ned på ethvert trang.
De fleste frugter, grøntsager og fuldkorn er rige på fiber, herunder:
- Avocado
- Bananer
- Blåbær
- rosenkål
- Gulerødder
- Kikærter
Fiberrige fødevarer styrer kolesterol, blodsukker og reducerer risikoen for diabetes og hjertesygdomme.
Strategi 5: Træning og afslapning
Træning reducerer stressniveauer, hvilket er en grund til, at nogle mennesker spiser. Aerob aktivitet har vist sig at reducere episoder med binge-spisning betydeligt på lang sigt i en lille undersøgelse. Du skal blot tage en 30-minutters gåtur og ride din cykel, dans eller svømning kan hjælpe med at forhindre overspisning.
Ud over at træne, kan øve opmærksomhed, deltage i specifikke vejrtrækningsøvelser og forbedre din krop-kropsforbindelse fremme afslapning og mindre stressspisning. Yoga har vist sig at reducere binge-eating.
Desuden, når vores søvn forstyrres, er det også mange dele af vores liv. Søvn påvirker sult og appetit, og det er blevet antydet, at binge spiseforstyrrelse kan være forbundet med søvnløshed. Prøv at få mindst otte timers søvn om natten for at mindske risikoen af overdreven spisning om natten. At lave en yogarutine om natten kan også hjælpe med at slappe af i sindet og kroppen til søvn.
Strategi 6: Øv intuitiv spisning
Intuitiv spisning betyder at spise, når du føler dig sulten og stopper, når du er fuld. Det indebærer at give dig selv ubetinget tilladelse til at spise, men med nysgerrighed og uden dømmekraft. Det handler om at stole på din krop til at træffe valg omkring mad. Vi er alle født med evnen til at spise og stoppe, når vi er fulde, men mange af os mister det af forskellige årsager, når vi vokser op. Intuitiv spisning handler om at genvinde denne evne.
At blive opmærksom på, hvad du spiser gennem intuitiv spisning og genvinde dit naturlige forhold til mad, hjælper med at kontrollere tvangsspisning. En undersøgelse, der fulgte patienter i otte år, viste, at intuitiv spisning var forbundet med lavere odds for overspisning. Intuitiv spisning er også forbundet med bedre psykologisk helbred: Folk, der engagerede sig i intuitiv spisning, var også mindre tilbøjelige at have høje depressive symptomer, lavt selvværd, utilfredshed med kroppen, usund vægtkontroladfærd (f.eks. faste, springe over måltider) og ekstrem vægtkontroladfærd (f.eks. at tage diætpiller, opkastning).
De 10 principper for intuitiv spisning inkluderer:
- Afvis diætmentaliteten
- Ær din sult
- Gør fred med mad
- Udfordr madpolitiet
- Opdag tilfredshedsfaktoren
- Mærk din fylde
- Håndter dine følelser med venlighed
- Respekter din krop
- Bevægelse
- Ær dit helbred med mild ernæring
Hvis du vil øve dig intuitivt, skal du være opmærksom på dine sultestik og kun spise, når du er sulten. Kategoriser ikke mad som god eller dårlig, og giv dig selv friheden til at spise hvad du vil. Dette er en løbende proces, og det kan tage år at aflære usunde spisevaner som tvangsspisning og slankekure. Tålmodighed er nøglen, og husk, at fordelene i sidste ende er umagen værd.
Hvornår skal du få professionel hjælp
Mens disse strategier kan hjælpe, er der ofte behov for en behandlingsplan designet af en mental sundhedspersonale for at kontrollere overspisning. For at begynde at komme sig efter binge-spiseforstyrrelse eller stoppe for meget for godt er der brug for professionel hjælp for at komme til roden til, hvorfor du er binge-eating.
Hvis du tror, at du eller nogen, du kender, måske har en spiseforstyrrelse, skal du tale med din læge.
Tegn på en spiseforstyrrelse, der har behov for behandling, inkluderer:
- Overspisning
- Bekymring eller forlegenhed omkring spiseadfærd
- Hemmelige spisevaner
- Optaget af vægt eller kropsbillede
- En usund kropsvægt på grund af spiseproblemer
Sådan får du hjælp
Hvis du eller en elsket håndterer en spiseforstyrrelse, skal du kontakte National Eating Disorders Association (NEDA) Hjælpelinje for support på 1-800-931-2237.
Et ord fra Verywell
Binge-eating kan være foruroligende og veje på dig, men der er måder, du kan reducere tvangsspisning på. Arbejd for at identificere udløsere, implementere træning, reducere stress og hydrere ordentligt. Hvis du har tendens til at spise for meget, mens du ser fjernsyn, skal du slukke for fjernsynet, når du spiser. Etablering af et sundt forhold til mad er muligt, og det er bydende nødvendigt at investere i dit helbred for en lykkelig, sund fremtid.
Hvis din overspisning fortsætter eller bliver værre, skal du se en mental sundhedspersonale. Det kan være svært at få hjælp til overspisning. Da overspisning typisk udføres i hemmelighed og er forbundet med følelser af skyld og skam, kan det være svært at åbne op for dit problem for andre og nå ud til hjælp. Dette er dog et vigtigt skridt i retning af at komme sig efter spiseforstyrrelse og stoppe med at spise for godt.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
