PRESS UP-øVELSEN MED HOFTERNE OFF CENTER

Første skridt til at tage, når rygsmerter rammer

Hvis du har et akut angreb af rygsmerter, er der et par ting, du først skal gøre for at tage kontrol over din situation. Først skal du kontakte din læge, især hvis du har visse symptomer som tarm- eller blæreændringer eller pludselig svaghed eller lammelse i dit ben. Disse kan være et tegn på en medicinsk nødsituation, der kræver behandling med det samme.

For at begynde at behandle din ryg skal du tage nogle grundlæggende første trin. Disse inkluderer:

Slap af. De fleste lændesmerter letter ganske hurtigt.

Lig med ansigtet nedad på en hård overflade, ligesom gulvet. Hvis det er svært, skal det være fint at ligge på din seng.

Prøv et par presstrækninger for at hjælpe med at genoprette den normale position af din rygsøjle. Lig med ansigtet ned, læg dine hænder fladt på gulvet, og tryk op, mens du holder ryggen afslappet.

Overvåg dine symptomer. Se efter centralisering eller bevægelse af smerte til et sted tæt på din rygsøjle. Centralisering af dine symptomer, når du udfører presset op, er et godt tegn.

Vær opmærksom på at opretholde korrekt kropsholdning. Udførelse af den slap-overkorrekte øvelse kan hjælpe dig med at træne din krop til at opnå en korrekt kropsholdning.

Næste trin til behandling af din rygsmerter

Hvis du har prøvet presningstræningen og har holdt ordentlig kropsholdning, men dine symptomer er vedvarende på den ene side af rygsøjlen, skal du gå videre til en ny øvelse: pres op med hofter uden for midten.

Presset op med hofter fra midten er en McKenzie Method-øvelse, der er god til behandling af lændesmerter og ischias, der er placeret på den ene side af din rygsøjle. Sådan gør du det:

Lig med forsiden nedad og stød op på albuerne.

Mens du holder op, skal du flytte dine hofter til den ene side, mens du bevæger dine fødder og ben til den modsatte side. Hvis din smerte er på højre side af ryggen, skal du flytte dine hofter til venstre. Hvis din smerte er til venstre, skal du flytte dine hofter til højre.

Sænk dig ned, mens du opretholder den forskudte position. Din krop skal have en halvmåne.

Placer dine hænder fladt på gulvet under dine skuldre, og udfør en presning. Sørg for at holde dine hofter uden for midten og hold ryggen afslappet.

Tryk så langt op som muligt, hold slutpositionen i et sekund, og sænk derefter langsomt ned. Dine hofter skal forblive forskudt hele tiden.

Gentag denne øvelse 10 til 15 gentagelser, mens du overvåger ændringer i placeringen eller intensiteten af dine rygsmerter.

Overvåg dine symptomer

Når du udfører presset op med dine hofter uden for midten, skal du sørge for at overvåge dine symptomer. Husk, at centraliseringen af din smerte, mens du træner, er et godt tegn. Hvis dine symptomer er centraliserende, skal du fortsætte med at udføre øvelsen. Det kan gøres flere gange om dagen i forbindelse med postural korrektion for at hjælpe med at forbedre dine lændesmerter.

Hvis presset op med dine hofter fra midten får din smerte til at forværres, så prøv øvelsen med dine hofter forskudt til den modsatte side. Igen skal du overvåge symptomer og se efter centralisering.

Hvis du føler forbedret mobilitet og nedsat smerte med pressen op med hofterne væk fra midten, skal du fortsætte med at gøre øvelsen, indtil symptomerne forsvinder. Skift derefter straks til pressen for at holde smerten væk.

Hvis din smerte bliver bedre, men vedvarer, og du har lyst til, at dine fremskridt stopper, skal du muligvis prøve en anden øvelse for at behandle dine rygsmerter. Flexion-rotation stretch er en rimelig progression.

Lændesmerter kan være en skræmmende oplevelse. Ved at forsøge at selvbehandle med øvelser som at presse op med hofter uden for midten, kan du muligvis tage kontrol over smerten og hurtigt vende tilbage til din normale aktivitet og funktion.

Selvfølgelig, hvis dine lændesmerter vedvarer, kan et besøg hos din lokale fysioterapeut være for at hjælpe med at ordne tingene for dig.