For at forhindre og håndtere lændesmerter har du brug for en god bækkenjustering. Til det skal du henvende dig til dine hofte muskler! Hoftemuskler er placeret rundt om leddet: Foran, udvendigt, indvendigt og bagpå. Her møder du 3 tilgange til at styrke dine hamstring muskler. Hamstrings er placeret bag på låret og hoften og spiller en vigtig rolle for at holde din lænd i køen.
Generelle forstærkning af hamstring øvelser
SrdjanPav / Getty Images
En tilgang til at fremstille stærke hamstrings er at tage fat i en måtte eller et stykke gulv og lave "landbaserede" øvelser. Eksempler på sådanne øvelser inkluderer hoftebroer (som forresten kan blive meget intense) og andre.
Hamstrings er 2-led muskler, som, som navnet antyder, og i modsætning til de fleste kroppens muskler betyder, at de krydser over to led. Hamstrings krydser både hofte og knæ. (En anden 2-leds muskel er quadriceps, som også krydser både hofte og knæ. Forskellen er, at quadriceps er placeret foran på låret, mens hamstrings er placeret i ryggen.)
Til vores formål med at søge kondition og smertelindring er vi hovedsageligt bekymrede over hamstringens forhold til bækkenet. Hamstring øvelser for knæet er for det meste en helt anden diskussion.
For mange øvelser i forstærkning af hamstring er den bedste måde at realisere en fordel på at gøre en ekstra indsats for at holde bagsiden af dit bækkenben faldet. Dette bringer hamstring-vedhæftet fil, der er på bækkenet, tættere på bagsiden af låret. En sådan tilnærmelse mellem de to knogler kan hjælpe dig med bedre at engagere musklen.
Træningsbold Hamstring forstærkere
Bojan89 / Getty Images
Udskiftning af gulvet eller jorden med en træningskugle kan udfordre din kernestabilitet såvel som dine hofte muskler. Den runde overflade og tilbøjeligheden til at rulle med en træningskugle fjerner den nedarvede stabilitet, der gives, når du udfører "landbaserede" øvelser. I dette tilfælde skal dine kerne-, bækken- og hofte muskler påtage sig dette vigtige ansvar. Når du er nødt til at stabilisere dig selv (i stedet for at stole på gulvet for at give det til dig), kan du muligvis finde din kropsstyrke, koordination, kropsbevidsthed forbedret.
Og tendensen fra træningskuglen til at rulle kan også bruges til at udfordre din krop med nye bevægelser, der ikke er mulige med generelle "landbaserede" styrkeøvelser.
Modstandsbåndudfordringer for dine hamstrings og ryg
Et modstandsbånd, også kendt som theraband, kan hjælpe med at bringe noget forår tilbage i dine muskler. Det giver en slags bevægelig modstand - en, der reagerer på graden af tryk, du lægger i den. Ikke kun det, men ved at give dig noget at føle, når du bevæger dit ben, giver modstanden fra båndet en smule vejledning eller struktur. Dette kan hjælpe med at holde tingene bedre tilpasset, når du udfører øvelserne.
Måske vigtigere, et modstandsbånd kan hjælpe dig med at erstatte mindre effektiv type bevægelse, der kommer fra dit knæ eller fod (eller begge dele) med kvalitetsbevægelse, der kommer fra din hofte. Da hoftebevægelse ofte er nøglen til lændesundhed, kan denne form for fokus vise sig at være frugtbar for dig, når du træner dig til smertelindring.
-will-hate.jpg)
