Det glykæmiske indeks (GI) er en relativ rangordning af kulhydrater i fødevarer alt efter, hvordan de påvirker blodsukkeret. Når du har type 2-diabetes, er en af de bedste måder at kontrollere dit glukoseniveau at spise mad, der ikke forårsager større blodsukker. At kende det glykæmiske indeks for de kulhydrater, du spiser, er et værktøj, der kan hjælpe dig med at finjustere dine måltider for at holde dit blodsukker inden for et normalt interval.
Maximilian Stock Ltd. / Photographers Choice / Getty ImagesHvad er det glykæmiske indeks?
GI er et klassificeringssystem, hvor fødevarer rangeres på en skala fra 1 til 100 baseret på hvor meget de hæver blodsukkeret. Forarbejdede fødevarer såsom slik, brød, kage og kager har en høj GI, mens hele fødevarer såsom uraffinerede korn, ikke-stivelsesholdige grøntsager og frugter har en tendens til at have en lavere GI.
Kulhydrater med en lav GI-værdi fordøjes, absorberes og metaboliseres langsommere end deres kollegaer med højt GI. De forårsager typisk en lavere og langsommere stigning i blodsukker og derfor normalt insulinniveauer.
Glykæmisk indeks og kulhydratantal for almindelige fødevarer
Hvordan det glykæmiske indeks måles
Indeksværdierne oprettes ved en streng testproces: 10 eller flere mennesker spiser hver 50 gram af det samme fordøjelige kulhydrat (testfødevaren), derefter måler forskerne hver enkelt persons glukoserespons to timer efter forbrug, plotter punkterne på en graf og måler området under kurven (AUC) for deres glukoserespons.
På en separat dato spiser de samme 10 personer 50 gram ren glukose (referencemad), og forskere måler igen hver persons glukoserespons AUC to timer efter forbrug.
GI-værdien af testmaden beregnes derefter ved at dividere glukose-AUC for testfødevaren med glukose-AUC for referencemad for hver person, og den endelige GI-værdi er et gennemsnit af disse 10 tal.
I sidste ende er GI den gennemsnitlige persons blodsukkerrespons på et specifikt kulhydrat. Bemærk, at individuelle svar kan variere afhængigt af andre faktorer.
GI-værdier
GI-værdierne kan opdeles i tre områder. Husk, at en lav GI er en mad, der ikke hæver dit blodsukker så meget som en mad med en medium eller høj GI.
- Lavt GI: 55 eller derunder
- Medium GI: 56 til 69
- Høj GI: 70 til 100
For eksempel har rismælk (en forarbejdet mad uden nogen fiber) en høj GI på 86, mens brun ris (masser af fiber) har en medium GI på 66.
Glykæmisk indeks versus glykæmisk belastning
Kritikere af mave-systemet siger, at indekset ikke tager højde for mængden af den mad, der spises, eller de andre ernæringsmæssige kvaliteter (eller mangel derpå) i maden, såsom protein, fedt, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Da GI ser nøje på antallet af kulhydrater, betyder det, at basere en diæt omkring disse tal, at du undgår mange andre nyttige oplysninger for at bestemme den sande sundhedsværdi af en mad.
For at modvirke kvantitetsproblemet udviklede forskere måling af glykæmisk belastning (GL), der tegner sig for mængden af mad, der spises. Den glykæmiske belastning ser på både kvalitetenogmængden af carb. Det beregnes ved at gange GI med antallet af kulhydrater (i gram) og derefter dividere dette tal med 100.
For eksempel har et æble en GI på 40 og indeholder 15 gram kulhydrater. (40 x 15) / 100 = 6, så et æbles glykæmiske belastning er 6. Dette betragtes som en lav GL-mad.
GL-værdier
GL-værdierne kan også opdeles i tre områder:
- Lav GL: 10 eller mindre
- Medium GL: 11 til 19
- Høj GL: 20 eller mere
Hvordan GI / GL kan være nyttigt for diabetesbehandling
Da det er kulhydraterne i mad, der hæver blodsukkeret, kan forståelse af GI hjælpe, når du prøver at finde ud af, hvilke fødevarer der er bedst til glukosestyring og i sidste ende hjælpe dig med at planlægge dine måltider mere effektivt.
Fordelene ved at følge mave-listen, når du planlægger dine måltider, inkluderer at være mere opmærksomme på dine carb-valg uden at begrænse eller alvorligt begrænse dit indtag. Hvis du sigter mod en diæt med lavt GI, vil du naturligvis fokusere på fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter i modsætning til den højere GI-ende af spektret, som inkluderer mere forarbejdede fødevarer.
Afhængigt af dine sundhedsmål kan det at betyde, at du følger en GI-baseret diæt, være i stand til at stole mindre på standard slankekure som kaloritælling eller regimenteret portionskontrol. Simpelthen at være mere opmærksomme på dine kulhydratvalg i stedet for alvorligt at begrænse dem kan også være mere bæredygtig i det lange løb sammenlignet med mere restriktive kostvaner.
Hvor det glykæmiske indeks falder kort
GI for fødevarer kan faktisk ændre sig afhængigt af en række faktorer, hvilket kan gøre foranstaltningen upålidelig i visse tilfælde.
Sammensætningen af et måltid kan ændre effekten af blodsukkerstigning. At spise et æble alene kan for eksempel resultere i et andet blodsukkerrespons i modsætning til at spise et æble med jordnøddesmør. Protein og fedt kan forsinke kulhydratmetabolismen og derfor resultere i en langsommere blodsukkerstigning.
Men dette bringer os til et bredere punkt: det glykæmiske indeks er stadig kun en liste over tal. Hvordan en mad specifikt påvirker din unikke makeup og blodsukker, varierer fra person til person.
Den bedste måde at teste en fødevares indvirkning på
Den mest pålidelige måde at vurdere, hvordan din krop påvirkes af visse fødevarer, er at teste dit blodsukker to timer efter et måltid. For de fleste mennesker vil et ideelt blodsukkerresultat være mindre end 180 mg / dL to timer efter starten af et måltid. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit målblodsukker skal være, skal du diskutere det med din læge.
Et ord fra Verywell
At forstå GI af fødevarer kan være et godt værktøj at bruge ud over kulhydratoptælling for at hjælpe med at kontrollere blodsukker, men det bør ikke være det eneste værktøj, du bruger. Bliv fortrolig med dette diagram og GI-konceptet, men bemærk, at GI'en skal bruges som et supplement til andre livsstilsændringer, såsom at spise en samlet afbalanceret diæt, øve god portionskontrol og udøve regelmæssigt.
American Diabetes Association siger, at kulhydratmængde (gram kulhydrater) og tilgængeligt insulin kan være de vigtigste faktorer, der påvirker blodsukkerresponset efter at have spist og bør overvejes, når man udvikler en spiseplan. For at få de mest nøjagtige resultater, test dit blodsukker to timer efter starten af et måltid for at se, hvordan din krop specifikt reagerer på visse fødevarer.
.jpg)
