Der er ikke noget værre end at høre, hvad du skalikke spise,især når du har diabetes. Den gode nyhed er, at der er en overflod af nærende og lækre fødevarer, som dukanspise. Alligevel kan visse fødevarevalg, især dem der er rige på kulhydrater, få blodsukkeret til at stige hurtigt. Dette kan få dig til at føle dig træg, forårsage forhøjet blodsukker og endda pakke i vægt.
Nogle af disse fødevarer er åbenlyse, fordi de indeholder tilsat sukker - for eksempel slik, småkager, sodavand osv. Andre fødevarer, selv dem du måske synes er sunde, kan også være fødevarer, du vil begrænse på grund af deres høje kulhydratindhold, mangel på fiber og begrænset ernæringsværdi. Dette betyder ikke, at du skalaldrigspis disse fødevarer, men det er bedst at undgå dem regelmæssigt, og når du forkæler dig, skal du holde øje med din portion og være opmærksom på deres kulhydratantal. American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at 45% af det samlede daglige kalorieindtag stammer fra kulhydratkilder. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hele hvede bagels og kringler
Guy Crittenden / Photolibrary / Getty Images
Hele hvede bagels
Lad dig ikke narre - at vælge en hel hvede bagel betyder ikke færre kulhydrater sammenlignet med dets hvide modstykke. Én bagel svarer til at spise omkring 4-6 skiver brød, hvilket betyder, at det er meget kulhydrat-tæt og kan hæve blodsukkeret. Bagels mangler også fyldning af fiber og protein, og derfor er du sandsynligvis sulten en time eller to efter at have spist en, hvilket kan have en negativ indvirkning på dit blodsukker og din vægt.
- For at gøre dette til et sundere valg, skal du beslutte at spise en halv bagel (skaffet ud) og top det med et par krypterede æggehvider og en grøntsag efter eget valg. Min favoritkombination er 3 æggehvider med 1/3 avocado og 1/2 kop spinat. Dette tilføjer protein, fiber og sundt fedt.
- Nogle undersøgelser antyder, at en større morgenmad med højere proteinindhold og fedtindhold kan hjælpe med at reducere HgbA1c.
Hele hvede kringler
Hele hvede kringler kan virke som et godt valg, fordi de er fuld hvede, men kringler er rige på natrium og mangler næringsværdi. En portion honninghvede kringler koster dig omkring 110 kalorier, 1 g fedt, 20 mg natrium og 24 g kulhydrat med kun 1 g fiber og 3 g protein.
Pretzels har også et højt glykæmisk indeks, som kan påvirke blodsukkerkontrollen. ADA antyder, at udskiftning af fødevarer med lavt glykæmisk indeks med fødevarer med højt glykæmisk indeks kan forbedre blodsukkerkontrollen.
- Når du vælger en snack, er det bedst at vælge fødevarer, der er rige på fiber og protein, for eksempel et æble med jordnøddesmør eller gulerødder med hummus.
- For flere tip om snacking, se Alt om snacking med type 2-diabetes og 20 snacks til 200 kalorier eller mindre.
Tørret frugt (selv usødet)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty ImagesTørret frugt, især tørret frugt, der er dækket af yoghurt, chokolade eller på anden måde sødet, fyldes med sukker, selv i meget små portioner. Fordi tørret frugt er kondenseret, er serveringen meget lille. En portion rosiner er kun 2 spsk.
- Når det er muligt, er det bedst at spise hel frisk frugt og begrænse dine portioner til ca. 2-3 maksimalt om dagen.
- Lær hvordan du indarbejder frugt i din måltidsplan: Kan jeg spise frugt, hvis jeg har diabetes?
Margarine og transfedt
Maximilian Stock Ltd / Fotobibliotek / Getty Images
Ikke al margarine er skabt ens. Hensigten med margarine er at reducere mættet fedt og kalorier. Imidlertid er nogle margarinspredninger lavet med delvist hydrogeneret olie (transfedt). Undgå transfedt, fordi det virker på samme måde som mættet fedt.
- Sørg for at læse etiketten, når du vælger en margarine. Hvis etiketten viser "hydrogeneret eller delvist hydrogeneret olie", bør du undgå det. Målet er at sprede fuldkornsbrød med hjerte-sunde fedtalternativer som hummus, avocado eller nøddesmør.
Fedtfri salatdressing og jordnøddesmør med lavt fedtindhold
Andre Baranowski / StockFood Creative / Getty ImagesTænker du på at købe fedtfattig jordnøddesmør eller fedtfri salatdressing? Du vil måske tænke igen. Ofte erstattes fedt med sukker i disse produkter.
Kristy Del Coro, kulinarisk ernæringsekspert, siger: "Når du tager fedtet ud, tilsættes fyldstoffer, ofte i form af sukker, på stedet for at opnå mundfølelse og tilføje smag." Udskiftning af fedt, især hjerte-sundt fedt, er sandsynligvis ikke en god ide, ikke kun for blodsukker, men for hjertesundhed. Faktisk fastslår diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020, at reduktion af totalt fedt (erstatning af totalt fedt med samlede kulhydrater) ikke nedsætter risikoen for hjerte-kar-sygdomme, mens stærke og konsekvente beviser viser, at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt reducerer risikoen for kardiovaskulære hændelser og koronar dødelighed.
Fedtfri og visse fedtfattige fødevarer (dette inkluderer ikke fedtfattig mejeriprodukter), såsom fedtfattig jordnøddesmør, kan indeholde flere kulhydrater. I stedet for at købe den fedtfattige version skal du spise den fedtfattige version og holde dine portioner kontrolleret.
Fødevarer, der indeholder hjertesundt fedt som nøddebuttere og oliebaseret dressing er gode for dig i moderation og kan have gunstige virkninger på kolesterol.
- Fedtfri salatdressing: Ca. 7 g kulhydrat i 2 spsk
- Fedtfattig jordnøddesmør: Ca. 8 g kulhydrat i 1 spiseskefuld
Saucer og krydderier
Ryuhei Shindo / Taxi / Getty Images
Saucer og krydderier tilføjer mad til smag, men de kan også indeholde en stor mængde kulhydrater, fedt og kalorier, selv i en lille portion.
Saucer
Mange saucer og druer indeholder mel eller sukker for ekstra smag og struktur. Sørg for altid at læse etiketten, når du vælger disse produkter. Når det er muligt, undgå pakkede eller dåse saucer eller druer, da disse fødevarer har en tendens til at have højt natriumindhold, hvilket kan øge blodtrykket.
- Gravy: Cirka 6 g kulhydrater i 1/2 kop servering
Krydderier
Krydderier er en meget populær måde at få den mad, vi spiser, bedre til. Vi dypper, hælder og smører krydderier på sandwich, brød og andre madvarer, men vi glemmer ofte at indregne dem i vores tildeling af kulhydrater og kalorier.
Når de anvendes i moderation, er krydderier fine. Men hvis du ikke holder øje med portioner og serveringsstørrelse, kan kalorierne, sukkeret og kulhydraterne hurtigt tilføjes. Sørg for at måle dine krydderier og læse på etiketter for nøjagtigt antal kulhydrater.
- Grill sauce: Ca. 9 g kulhydrat i 2 spsk
- Ketchup: Ca. 4 g kulhydrat i 1 spsk
- Salsa: Ca. 3 g kulhydrat i 1 spsk
- Tomatsauce: Ca. 7 g kulhydrat i 1/2 kop
Sukkerfri eller uden tilsat sukker mad
Jodi Jacobson / Editorial RF / Getty Images
Mange mennesker antager, at sukkerfri mad uden sukker tilsættes ikke påvirker deres blodsukker. Dette er ikke altid tilfældet. Sukkerfri mad uden sukker kan stadig indeholde kulhydrater, især slik, der er lavet med mælk eller mel. Sørg for altid at læse etiketterne og forbruge disse fødevarer i moderation.
- Sukkerfri budding snack: Ca. 13 g kulhydrat
- Sukkerfri ahornsirup: Ca. 12 g kulhydrat i 1/4 kop
- Sukkerfri gelé: Ca. 5 g kulhydrat i 1 spsk
- Sukkerfri candy bar (chokolade): Ca. 18 g kulhydrat afhængigt af bar (se på etiketten for at bestemme nøjagtigt kulhydratantal)
- Intet tilsat sukkeris: Ca. 13 g kulhydrat i 1/2 kop
Slagne og stegte fødevarer
Lartal / Fotobibliotek / Getty Images
Stegte madvarer som kyllingeklubber, aubergine parmesan og kyllingevinger, for at nævne nogle få, paneres eller dyppes i mel inden madlavning. Mel og forsegling betragtes som stivelse og indeholder tilsatte kulhydrater. Du kan forkæle fra tid til anden, men bemærk kulhydratindholdet i disse fødevarer og sigter mod at holde dine portioner håndterbare. Husk også, at disse typer fødevarer er rige på kalorier og mættet fedt, hvilket kan forårsage vægtøgning og forhøjet kolesterol.
- Paneret kyllingekotelette: Ca. 10 g kulhydrat i et stykke på 3 ounce
Sødede drikkevarer
Westend61 / Getty Images.Denne kan virke som en no-brainer, men sødede drikkevarer som juice, sodavand og aromatiseret kaffe kan hurtigt øge blodsukkeret.
For mennesker med diabetes kan sødede drikkevarer tjene et formål, når blodsukkeret er lavt. Men dagligt bør denne type drikkevarer undgås.
En af de enkleste måder at tabe sig, forbedre blodsukkerkontrollen og reducere triglycerider (en type fedt i blodet) er at undgå disse typer drikkevarer. Det er også en god ide at læse etiketter med andre kaloriedrikke, såsom aromatiserede mælkealternativer og kaffedrikke. Nogle drikkevarer kan indeholde skjulte kulhydrater fra tilsatte sødestoffer. Her et par at passe på:
- Fedtfattig latte: Ca. 15 g kulhydrat i 12 oz
- Vaniljesojamælk: Ca. 10 g kulhydrat i 1 kop
- Kokosvand: Ca. 9 g kulhydrat i 8 oz
Hvidt brød, ris og pasta
Banar Fil Ardhi / EyeEm / Getty ImagesRaffinerede kulhydrater, såsom hvidt brød, hvid pasta og hvid ris, er stivelse, der har gennemgået behandling, som fjerner klid og kim fra kornet og fjerner dem for fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Disse fødevarer kan forårsage store blodsukkerspidser, men alligevel giver de lidt eller ingen næringsværdi.
I stedet for at vælge raffinerede korn er det bedre at vælge fuldkorn. Faktisk har forskning vist, at valg af fuldkorn i stedet for raffinerede korn kan reducere risikoen for hjertesygdomme, nedsætte blodtrykket og hjælpe med vægttab. Fibrene, der findes i fuldkorn, sænker hastigheden, hvormed blodsukker stiger. Hele korn indeholder også flere vitaminer, mineraler og antioxidanter.
.jpg)
