Ankelleddet er en af de største vægtbærende strukturer i kroppen. Som et resultat af denne funktion og delvis på grund af dens struktur, bliver anklen ofte skadet, når den springer og lander forkert. Hvert år ses en anslået to millioner mennesker af en læge for ankelforstuvning, stammer og brud.
Efter en ankelskade vil så mange som 30% til 70% af mennesker opleve kronisk ankelstabilitet. Af denne grund er det vigtigt at styrke og strække din ankel efter en skade for at hjælpe med at mindske din risiko.
Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at vælge de bedste ankeløvelser til din tilstand. De kan guide dig i dit rehabilitering og hjælpe dig med at få ankelens mobilitet og styrke.
Rehabilitering af din ankel skal udføres langsomt og omhyggeligt. Gennemgå ankeløvelserne nedenfor for at rehabilitere din ankel til bedring. Sørg for at tjekke ind med din læge eller fysioterapeut, inden du starter en øvelse for din ankel.
Ankelrehabiliteringsprogrammer begynder typisk med ikke-vægtbærende ankelbevægelsesøvelser og derefter videre til vægtbærende øvelser. Forøg reps, når du bliver stærkere.
Ankelskader kan være svære at rehabilitere, så det kan være den bedste måde at arbejde med en fysioterapeut på at genvinde bevægelighed og komme hurtigt og sikkert tilbage til normal aktivitet.
Ikke-vægt bærende dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Ankel dorsiflexion er bevægelsen for at bøje din ankel op mod din skinneben. At få denne bevægelse kan hjælpe dig med at genvinde evnen til at gå normalt igen. Sådan får du mere ankel dorsiflexion:
- Flyt kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan vippe det længere tilbage.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position, og gentag 5 gange.
Ikke-vægt bærende Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Plantar flexion er bevægelsen ved at pege din ankel ned og væk fra dig. Sådan får du ankel plantarflexion bevægelsesområde (ROM):
- Flyt kun din ankel, peg din fod fremad (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan flytte det længere.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Ikke-vægt bærende inversion
Verywell / Ben Goldstein
Inversion henviser til bevægelsen om at pege din ankel indad mod din krops midterlinie. Sådan får du mere ankelinversion:
- Hvis du kun bevæger din ankel og holder tæerne pegede op, skal du dreje foden indad, så sålen vender mod dit andet ben. Fortsæt, indtil der enten mærkes ubehag, eller du ikke længere kan dreje foden indad.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Ikke-vægt bærende eversion
Verywell / Ben Goldstein
Eversion er bevægelsen for at flytte din ankel til den udvendige eller laterale del af dit ben. Udfør denne øvelse for at få bevægelse i din ankel:
- Flyt kun din ankel og hold tæerne pegede, drej din fod udad væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil der enten mærkes ubehag, eller du ikke længere kan vende din fod udad.
- Hold denne position i 15 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Alfabetet
En god måde, hvorpå fysioterapeuter hjælper deres patienter med at få ankelmobilitet i alle retninger, er at udføre ankelalfabetet. Dette kan få din ankel til at bevæge sig i alle retninger. Sådan gør du øvelsen:
- Sid på en stol med din fod dinglende i luften eller på en seng med din fod hængende ud for kanten.
- Tegn alfabetet et bogstav ad gangen ved at flytte den skadede ankel og bruge storetåen som din "blyant".
Eversion Isometrics
Verywell / Ben Goldstein
Styrkeøvelser startes normalt med isometriske sammentrækninger - der opstår ingen bevægelse omkring din ankelledd under muskelsammentrækningen. De kan gøres tidligt efter skade eller operation for at begynde at blidt - og sikkert - tilføje kraft til de muskler, der understøtter din ankel.
Sådan udfører du øvelsen:
- Når du sidder, skal du placere den skadede fods yderside mod et bordben eller en lukket dør.
- Skub udad med foden ind i det objekt, din fod er imod (din ankelledd bør ikke bevæge sig), hvilket forårsager en sammentrækning af dine muskler.
- Hold denne muskelsammentrækning i 15 sekunder.
- Slap af i 10 sekunder.
Inversion isometri
Verywell / Ben Goldstein
Denne isometriske øvelse fokuserer på inversion:
- Mens du sidder, skal du placere den skadede fods inderside mod et bordben eller en lukket dør.
- Skub indad med foden ind i det objekt, din fod er imod (din ankelledd bør ikke bevæge sig), hvilket forårsager en sammentrækning af dine muskler.
- Hold denne muskelsammentrækning i 15 sekunder.
- Slap af i 10 sekunder.
Modstået styrke dorsiflexion
Verywell / Ben Goldstein
Modståede styrkelsesøvelser skal udføres med et Theraband, der giver modstand mod dine bevægelser.
Disse øvelser vil også arbejde for at styrke musklerne omkring din ankel. Dette vil give ekstra støtte til joint. Udfør hver øvelse 10 til 15 gange i træk.
Bind aldrig et Theraband (eller noget andet) omkring din fod, ankel eller ben på en måde, der begrænser blodgennemstrømningen.
Ankel dorsiflexion med modstand hjælper med at styrke din forreste tibialis muskel. Sådan gør du det:
- Flyt kun din ankel, peg din fod tilbage mod din næse (mens du holder knæene lige). Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan vippe det længere tilbage.
- Hold denne position i 2 sekunder, og slip den langsomt.
- Gå tilbage til neutral position, og gentag derefter øvelsen.
Modstået styrkelse af Plantar Flexion
Verywell / Ben Goldstein
Modstandsdygtig ankelplantefleksion hjælper med at styrke dine lægmuskler og akillessenen.
Sådan udføres øvelsen:
- Flyt kun din ankel, peg din fod fremad (mens du holder knæene lige). Du kan føle tæthed i din lægmuskel bag dit underben. Fortsæt, indtil du føler ubehag eller ikke kan flytte det længere.
- Hold denne position i 2 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Modstået styrkelse af inversion
Verywell / Ben Goldstein
Denne øvelse vil også give styrke:
- Hvis du kun bevæger din ankel og holder tæerne pegede op, skal du dreje foden indad, så sålen vender mod dit andet ben. Fortsæt, indtil der enten mærkes ubehag, eller du ikke længere kan dreje foden indad.
- Hold denne position i 2 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Modstået styrkelse af eversion
Verywell / Ben Goldstein
Styrk nu i den anden retning:
- Flyt kun din ankel og hold tæerne pegede, drej din fod udad væk fra dit andet ben. Fortsæt, indtil der enten mærkes ubehag, eller du ikke længere kan vende din fod udad.
- Hold denne position i 2 sekunder.
- Gå tilbage til neutral position.
Delvist vægtbærende siddende kalv hæver
Verywell / Ben Goldstein
Disse delvis vægtbærende øvelser hjælper med at lægge mere vægt på den skadede ankel samt styrke musklerne omkring den. Hver enkelt skal udføres 10 gange i træk:
- Sid i en stol med den tilskadekomne fod på gulvet.
- Løft din hæl så langt som muligt, mens du holder tæerne på gulvet.
- Læg hælen tilbage på gulvet.
Delvis vægtbærende stående vægtskift
Verywell / Ben Goldstein
Nogle gange efter skade vil din læge have dig til at begrænse mængden af vægt, du kan lægge gennem din underekstremitet. Dette kan hjælpe med at beskytte det, når ting heler. Når du heler, kan din PT guide dig i at øge vægtbæringen gennem din sårede ankel. Vægtforskydninger er den perfekte øvelse at gøre for dette.
Sådan udføres øvelsen:
- Stå lodret, mens du holder fast i en stabil genstand.
- Flyt noget af din vægt på den skadede fod.
- Hold positionen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din uskadede fod.
Fuld vægtbærende enkeltbenstilling
Verywell / Ben Goldstein
Disse øvelser hjælper med at lægge mere vægt på den skadede fod. Du skal være sikker på, at din ankel tåler det pres, du lægger på den. Udfør hver 10 gange i træk:
- Stå på den skadede fod, mens du løfter den uskadede fod ned fra jorden.
- Hold positionen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din uskadede fod.
Det kan være nødvendigt at tjekke ind med din PT for at være sikker på at du laver de rigtige øvelser til din ankel.
Fuld vægtbærende stående kalv hæver
Verywell / Ben Goldstein
Når du er ryddet til fuld vægt, kan du gøre disse kalvehævninger:
- Stå på den tilskadekomne fod, mens du løfter den uskadede fod fra jorden.
- Løft dig op, kun stående på den skadede fods kugle og løft din hæl fra jorden.
- Hold positionen i 15 sekunder.
- Slap af og læg din vægt tilbage på din uskadede fod.
Fuld vægtbærende sidestegning
Verywell / Ben Goldstein
Øg hastigheden på denne øvelse, når din helbredelse skrider frem:
- Anbring et rullet håndklæde eller en kort genstand på jorden til siden af din sårede fod.
- Træd over håndklædet med den tilskadekomne fod, og bliv på den fod.
- Bring derefter den uskadede fod over genstanden og stå på begge fødder.
- Gå tilbage over håndklædet med den uskadede fod, og bliv på den fod.
- Bring derefter den tilskadekomne fod tilbage over håndklædet og stå på begge fødder.
Fuldt bærende lateralt spring
Verywell / Ben Goldstein
Denne øvelse begynder at inkorporere plyometrics i din rehabiliteringsrutine, som kan hjælpe dig med at komme tilbage til løb og sport.
Øg hastigheden på denne øvelse, efterhånden som din helbredelse skrider frem:
- Anbring et rullet håndklæde eller en kort genstand på jorden til siden af din sårede fod.
- Hop over håndklædet og land på den sårede fod.
- Hop så tilbage over håndklædet og land på den uskadede fod.
Single Leg Stance på et håndklæde
Verywell / Ben Goldstein
Skader på ankler kan ofte resultere i nedsat balanceevne.I slutningen af rehabilitering er udførelse af balanceaktiviteter en vigtig måde at forhindre fremtidig skade på. Udfør denne øvelse 10 gange i træk:
- Fold et håndklæde i et lille rektangel og læg det på jorden.
- Stå med den tilskadekomne fod på håndklædet.
- Løft det uskadede ben op fra jorden og står kun på håndklædet med det skadede ben.
- Hold i 15 sekunder. (Når balancen forbedres, skal du øge holdningstiden på det skadede ben op til 45 sekunder.)
- Returner din uskadede fod på gulvet.
Du kan øge udfordringen ved at stå på mere ustabile overflader som et BOSU eller wobble board. Din PT kan også få dig til at bruge et BAPS-kort, mens du arbejder på balanceøvelser.
Et ord fra Verywell
Efter en ankelskade kan du drage fordel af at arbejde med en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde ankelbevægelse og styrke og gendanne normal funktionel mobilitet. Din PT vil sandsynligvis ordinere øvelser, der kan hjælpe dig med at genvinde bevægelse og få dig tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau.
