Stivelsesholdige grøntsager og hvordan man nyder dem

Grøntsager er gode for dig - de giver vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter, volumen, masser af farve og knas. Der er to forskellige kategorier af grøntsager: stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, majs og ærter og ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, peberfrugter og grønkål.

Hvis du har type 2-diabetes, er du muligvis blevet bedt om at begrænse stivelsesholdige grøntsager. Dette skyldes, at stivelsesholdige grøntsager indeholder flere kulhydrater end ikke-stivelsesholdige grøntsager og derfor kan øge dit blodsukker hurtigere.

Dette betyder dog ikke, at du skal overveje alle stivelsesholdige grøntsager som "uden grænser." I stedet kan du lære at identificere stivelsesholdige grøntsager og overvåge dine portioner. Du kan også arbejde på at bestemme, hvilke stivelsesholdige grøntsager du måske vil begrænse ved at holde styr på, hvordan de påvirker dit blodsukker ved at teste dit blodsukker to timer efter et måltid, føre en logbog og ændre din diæt som et resultat.

Liste over stivelsesholdige grøntsager

Listen nedenfor er for kogte stivelsesholdige grøntsager. Serveringsstørrelserne har ca. 15 gram kulhydrat, 3 gram protein og 80 kalorier.

Hvis du kaster portioner, er 1/2 kop stort set lig med størrelsen på din håndpude; en kop er omtrent på størrelse med din knytnæve:

• Roer (1 kop)
• Gulerødder (1 kop)
• Majs (1/2 kop eller 1 medium cob)
• Grønne ærter (1/2 kop)
• Pastinakker (1/2 kop)
• Plantain (1/2 kop)
• Græskar (1 kop)
• Søde kartofler (1/2 kop)
• Taro (1/2 kop)
• Hvide kartofler (1 lille eller 1/2 kop moset, 1/2 kop ristet eller 10 til 15 pommes frites)
• Winter Squash, såsom agern eller butternut squash (~ 3/4 kop)
• Yams (1/2 kop)

Carb-indhold

Stivelsesholdige grøntsager har større mængder kulhydrater, som mennesker med diabetes har svært ved at metabolisere. De har også et højere glykæmisk indeks, hvilket betyder at de hæver blodsukkeret hurtigere end andre fødevaretyper, såsom protein og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Sammenlignende pr. Portion er de også højere i kalorier end ikke-stivelsesholdige grøntsager. Dette er vigtigt at overveje, hvis du prøver at tabe dig.

Sammenligning af kalorietælling

En halv kop kogte kartofler indeholder ca. 70 kalorier og 15 gram kulhydrat, mens 1/2 kop dampet broccoli indeholder 25 kalorier og 5 gram kulhydrat.

Derfor, hvis du følger en konsekvent kulhydrat diæt eller en kulhydrat kontrolleret diæt, vil du gerne se dine portioner af stivelsesholdige grøntsager og tælle dem til din kulhydrat måltid tildeling.

Se delstørrelser

At se dine portionsstørrelser er en vigtig strategi for at holde styr på dit ernæringsindtag og i sidste ende forbedre den overordnede styring af din diabetes.

En nem måde at håndtere portionsstørrelser på uden at tælle kulhydrater i gram er at øve "plademetoden", som hjælper dig med at visualisere, hvad der skal være på din tallerken ved hvert måltid.

Ideen ville være at holde dine stivelsesholdige grøntsager på 1/4 af din tallerken og fylde 1/2 din tallerken op med ikke-stivelsesholdige grøntsager (salat, spinat, broccoli, peberfrugter, løg, svampe osv.). Den resterende 1/4 af din tallerken kan afsættes til magre proteinkilder, såsom æg eller æggehvider, hvidt kødkylling, kalkun, svinekød, fisk, magert oksekød, tofu osv. Ernæringsmæssige behov er ikke en størrelse der passer til alle, så du skal arbejde sammen med din læge for at bestemme den rigtige mængde og andel af hvert næringsstof, der passer til dig.

Sunde versioner af stivelsesholdige grøntsager

En af de mest populære stivelsesholdige grøntsager i den amerikanske kost er kartoffel, som normalt indtages i form af pommes frites eller kartoffelchips. Disse valg af mad er ikke den sundeste version af kartoflen, da de er rige på kalorier, mættet fedt og natrium.

For at undgå ekstra kalorier og fedt skal du vælge stivelsesholdige grøntsager, der er tilberedt sundt, såsom bagt, ristet eller dampet version. For eksempel, udskift dine pommes frites til ristet eller bagt kartoffel, eller prøv noget ristet butternut squash.

Når de deles og koges korrekt, kan stivelsesholdige grøntsager være et sundt valg af mad, da de er rige på antioxidanter, vitaminer, mineraler og fyldfibre.

Et ord fra Verywell

Spis en række frugter og grøntsager for sundhed og levetid. Hvis du har type 2-diabetes eller ønsker at ændre dit kulhydratindhold af vægttab eller af en anden specifik grund, kan du spise stivelsesholdige grøntsager. Det vigtige at overveje er, hvordan de er forberedt, og hvor meget du spiser. At vælge en portion kontrolleret mængde stivelsesholdige grøntsager, der f.eks. Er bagt, ristet eller grillet, kan øge din ernæringsprofil uden at gå på kompromis med dit blodsukker eller din vægt.