At klare migræne på arbejdspladsen

Hvis du har migræne, ved du, at de aldrig er velkomne når som helst eller hvor som helst. Men migræne på arbejdspladsen skaber specielle problemer. Dine symptomer kan reducere din produktivitet, eller du kan muligvis ikke undslippe smerteforværrende elementer i dit miljø, blandt andet.

Du kan bedst klare migræne på arbejdspladsen ved at lære dine migræneudløsere, undgå de mest almindelige, du støder på på arbejdspladsen, og implementere en praktisk, effektiv handlingsplan til at tackle en, når du føler det kommer - eller den allerede er ankommet.

Illustration af Brianna Gilmartin, Verywell

Identificer dine migræneudløsere

Hvis du ved, at din migræne udløser, har du en god start. Selvom en migræne kan strejke på arbejdspladsen og i nogle tilfælde skyldes udløsere, du støder på der, kan et arbejdsangreb blive sat i gang af en trigger, du stødte på, før du ankom. At være opmærksom på, hvad der kan "modregne" din lidelse, er afgørende for at komme foran den.

Arbejd med at identificere udløsere eller tilstande, der har tendens til at medføre dine migræne, hvis du ikke allerede er opmærksom på dem. En god måde at gøre dette på er at føre en migrænedagbog.

Fordelene ved en hovedpine dagbog

Alle har forskellige udløsere. Faktisk identificerede en metaanalyse fra 2018 af undersøgelser af migræneudløsere hele 420 unikke eksempler.

Forskerne var i stand til at indsnævre resultaterne ned til 33 af de mest almindelige udløsere, hvoraf nogle inkluderer:

• Stress
• Hormoner
• Søvnforstyrrelser
• Lys
• Ikke spise eller drikke
• Koffein (eller manglen på det)
• Varme
• Fysisk anstrengelse
• Lugt
• Rejser (eksponering for forskellige typer vejr og højdepunkter)

Alles triggere manifesterer sig også forskelligt. For eksempel kan lyse lys være skyld i dine migræne 75 procent af tiden, mens eksponering kun medfører migræne 25 procent af tiden hos en anden.

Formålet med at identificere dine udløsere er, så du kan foretage ændringer for at undgå de, du kan, uanset om du er på arbejde, hjemme eller leger.

Sådan undgår du dine arbejdsrelaterede migræneudløsere

Når du har fundet dine udløsere ved hjælp af din migrænedagbog, kan du begynde at foretage ændringer, der hjælper dig med at undvige dem, såsom at få tilstrækkelig hvile hver nat. Husk disse ting på arbejdet specifikt.

Spis regelmæssigt

Lad ikke en travl hverdag forhindre dig i at spise regelmæssige måltider, fordi spring over måltider er en af ​​de bedste migræneudløsere. I det mindste skal du holde en proteinbar, trail mix eller nogle nødder i dit skrivebord, så du kan snack på noget fyld, hvis du ikke har tid til at stoppe for et måltid.

Drik vand

Hold dig godt hydreret hele arbejdsdagen, da dehydrering kan starte hovedpine. Den nemmeste måde at gøre dette på er til enhver tid at have en flaske vand ved din side og tage hyppige slurke.

En god tommelfingerregel er at sigte mod mindst otte kopper om dagen, selvom du muligvis har brug for mere, hvis du sveder, er syg eller træner.

Brug filtre med blåt lys

Blåt lys fra enheder kan også ødelægge din døgnrytme, hvilket igen kan forstyrre din søvn og bidrage til migræne. Heldigvis er der software, der filtrerer det blå lys ud på din computer, tablet eller telefon.

Windows 10 leveres med sit eget blå lysfilter kaldet "Night Light", og MacOS har "Night Shift", men du skal aktivere disse i dine indstillinger. Tredjeparts filterindstillinger for blåt lys inkluderer F.lux og Iris mini.

Du kan også prøve briller med blokerende lys. Disse kan være særligt praktiske på arbejdspladsen, hvis du har at gøre med migræne.

De 8 bedste blå-blokerende briller

Undgå stress

Du er muligvis ikke i stand til at undgå al stress på arbejdspladsen, men du kan lære at genkende og sidestep situationer, der har tendens til at hæve dit stressniveau. Du kan også bruge strategier til hurtig stresshåndtering som dyb vejrtrækning eller tage en hurtig gåtur for at hjælpe dig med at komme igennem spændte tider på jobbet.

Stress er en ekstremt almindelig migræneudløser. Hvis du finder ud af, at det er tilfældet for dig, og dit job ofte er stressende, kan du endda overveje at lede efter en ny stilling. Dette er naturligvis ikke altid rimeligt. Men et mindre stressende miljø kan være det, du har brug for for at mindske hyppigheden og styrken af ​​dine migræne.

Overvej koffein

For nogle mennesker kan koffein være en migræneudløser. Hvis det inkluderer dig, skal du undgå at stole på det for at hjælpe dig gennem et arbejdsprojekt.

For de fleste hjælper koffein dog med at lindre hovedpine. Derudover viser forskning, at en dosis på 100 mg eller mere koffein taget med receptpligtig (OTC) smertestillende medicin som Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) eller Bayer / Bufferin (aspirin) øger lindring af migræne eller spændingshovedpine smerter sammenlignet med smertestillende alene. Dette skyldes, at koffein hjælper din krop med at absorbere smertestillende.

Forskere er ikke sikre på, hvor meget koffein der er optimalt, men omkring 100 til 130 mg ad gangen er sandsynligvis omtrent det rigtige for dem, for hvem koffein ikke er en udløser. (Til reference indeholder en 8 ounce kop kaffe ca. 95 mg koffein, en 8 ounce kop brygget sort te er i gennemsnit 55 mg, og en 12 ounce dåse cola indeholder 55 mg.)

Hvis du regelmæssigt spiser koffein, og det har tendens til at hjælpe dine hovedpine, skal du sørge for ikke at springe din morgenkop joe over. Tilbagetrækning af koffein kan udløse migræne.

Hvis du ikke er fan af koffeinholdige drikkevarer, kan du købe koffeintabletter til at tage sammen med din OTC-smertestillende medicin, eller du kan tage Excedrin, som består af en kombination af Tylenol, aspirin og 130 mg koffein.

Bare pas på ikke at bruge smertestillende midler med eller uden koffein mere end 10 til 15 dage hver måned; dette kan føre til overforbrug af medicin hovedpine. (Reglen på 10 til 15 dage pr. Måned gælder ikke koffein, kun smertestillende medicin.)

Skru ned for lysene

Mange mennesker med migræne er følsomme over for flimrende lysstofrør eller lys, der er for lyse, især når migræne tænder. Hvis det inkluderer dig, skal du slukke for ovenlys, hvis du kan, og få en gulv- eller bordlampe, der ikke bruger en lysstofrør.

Hvis du ikke kan slukke for ovenlys, kan du prøve at tale med en tilsynsførende om at skifte det til et blødere lys, tilføje en skygge eller endda fjerne pæren, i det mindste nær din arbejdsstation. Eller måske kan du flytte til et andet sted, der ikke er så lyst.

Et andet alternativ er at bære lysfølsomhedsbriller. Disse kan være særligt nyttige, hvis du er på arbejde, når en migræne rammer. De kan købes hos mange onlineforhandlere.

Belysning kan forårsage migræne på arbejdspladsen

Minimer computerblænding

Svarende til overliggende lys kan blændende lys fra en elektronisk enhed udløse en migræne for nogle mennesker eller forårsage lysfølsomhed, når du har migræne. Her er nogle måder, du kan reducere din eksponering på, såsom:

• Skru ned for lys / lysstyrke.
• Flyt din computer og / eller din stol til en anden vinkel.
• Brug en antirefleksskærm eller hætte på din computerskærm (tilgængelig i kontorartikler og online).
• Hvis du bruger briller, kan du tilføje en antireflekterende belægning for at reducere blændingen.

Hvis du har migræne, og din computers blænding og / eller ovenlysene generer dig, kan det være det værd at prøve at bære lyse solbriller, mens du arbejder.

Solbriller til forebyggelse af migræne

Giv dine øjne en pause

American Academy of Ophthalmology anbefaler, at folk, der bruger computere, implementerer "20-20-20" -reglen: Hvert 20. minut skal du se på et objekt, der er mindst 20 fod væk, i mindst 20 sekunder. Dette giver dine øjne en pause fra det kontinuerlige nærbillede af en computerskærm og kan hjælpe med at reducere din hovedpine.

Hold hovedet koldt

Hvis varme er en migræneudløser for dig, skal du holde en ventilator ved dit skrivebord og bruge din pausetid til at få frisk luft. Sipping på isvand eller endda placere en kølig vaskeklud eller ispose på dit hoved, hvis du føler dig for varm, kan hjælpe med at holde migræne i skak.

Overdriv det ikke

Fysisk anstrengelse er en anden almindelig migræneudløser for nogle mennesker, så vær opmærksom på denne, hvis dit job involverer meget bevægelse. For eksempel, hvis du leverer pakker og bemærker, at dine migræne er mindre hyppige eller mindre alvorlige på dine fridage (når du måske ikke er så aktiv), skal du gøre dit bedste for at tage en pause, hydrere og køle ned i hele din flytte.

Når det er sagt, har forskere fundet, at regelmæssig aerob træning faktisk reducerer hyppigheden og styrken af ​​migræne såvel som hjælper andre medicinske tilstande, der har tendens til at forekomme sammen med migræne som søvnløshed, forhøjet blodtryk, depression og angst.

Bekæmp lugt

Måske er visse lugte en af ​​dine migræneudløsere. Selvom du måske ikke altid kan undgå at fornærme dufte, kan du engagere andre i at hjælpe dig med at minimere dem. For eksempel kan du bede om at flytte dit skrivebord, hvis du er i nærheden af ​​et pauserum, hvor folk spiser frokost eller forklarer din kollega, at den tunge duft, han eller hun bruger, giver dig hovedpine.

Gør hvad du kan for at tage kontrol over dit miljø: Knæk et vindue, hold dit kontorplads ventileret, gå ud, eller opbevar en lille krukke kaffebønner eller din foretrukne æteriske olie for at snuse efter behov.

Lugtfølsomhed og migræne

Vær rejsekyndig

Hvis du rejser på arbejde, skal du huske, at ture kan byde på særlige udfordringer for mennesker, der får migræne. Vær opmærksom på mulige migrænedannende ændringer i vejr, højde, tidszone og din tidsplan og planlæg derefter. For eksempel kan du pakke nogle trykregulerende ørepropper som WeatherX, der hjælper vejrrelateret migræne eller EarPlanes til at hjælpe med højdeændringer under din flyvning.

Andre migræneudløsere, man skal passe på, inkluderer rejsebevægelse, øget risiko for dehydrering og ukendte fødevarer. Har noget Dramamine praktisk, såvel som migrænemedicin, og sørg for at du drikker rigeligt med vand.

Når du føler migræne komme på arbejde

Mens du sandsynligvis bare vil gå hjem og gå i seng, når en migræne rammer, er det måske ikke altid muligt. I betragtning af dette er det vigtigt at indstille sig på de symptomer, der advarer dig om, at en migræne er på vej, så du kan tage skridt til at forhindre, at det skrider frem eller forværres.

Vær opmærksom på forhåndsmeddelelse

Den prodromale fase af migræne, den første der opstår, kan advare dig om, at et migræneanfald er nært forestående. Folk kan opleve disse eller andre symptomer:

• Koncentrationsbesvær
• Forvirring
• Stiv nakke
• Overdreven gaben
• Mad cravings
• Følsomhed over for lys, lyde eller lugte

At lære kendskab til præmonitory symptomer som disse og andre er vigtig, men husk at det, du tidligt oplever i en migræne (hvis noget) er personligt for dig. Svimmelhed, irritabilitet, ringe i ørerne, se lyspletter og andre symptomer er alle værd at være opmærksom på.

Anerkend symptomerne og komplikationerne ved et migræneanfald

Aktivér en handlingsplan

Når du bemærker nogen af ​​dine migræne advarselsskilte, er det tid til at tage øjeblikkelig forebyggende handling. Du kan muligvis undgå progression til en fuldblæst migræne ved at gøre et eller flere af følgende:

• Spis en snack. Et hårdkogt æg, mørk chokolade eller noget salt kan være gode muligheder.
• Drik lidt vand eller en elektrolytinfunderet drik som Gatorade eller Powerade.
• Luk din kontordør (eller gå til et rum, hvor du kan være alene og lukke døren), lås den om nødvendigt, sluk for lysene, og hvile eller fange en hurtig lur.
• Drik noget koffein, hvis du har fundet ud af, at det hjælper din hovedpine.
• Lav vejrtrækning og afslapningsteknikker for at lindre stress.
• Anbring varme kompresser eller ispakninger på dit hoved eller nakke. Du kan finde ud af, at den ene fungerer bedre for dig end den anden.
• Brug en transkutan elektrisk nervestimuleringsenhed (TENS) eller en Alpha-Stim-enhed ved det første tegn på smerte.
• Prøv nogle receptfri medicin som Motrin eller Advil (ibuprofen), Excedrin eller Tylenol (acetaminophen). Det er bedst, hvis du kun bruger denne medicin højst tre gange om ugen, for ellers kan du ende med en overdreven brug af medicin hovedpine.

(Det kan være en god idé at oprette et "migrænesæt", der er fyldt med nogle af ovenstående ting, så du har det til rådighed på arbejdspladsen, bare i tilfælde af.)

Hvis ingen af ​​disse ting hjælper med at stoppe eller nedsætte dine udviklingssymptomer, kan du overveje at tale med din læge om receptpligtig medicin. Der er medicin, du kan tage, så snart du bemærker et migrænesymptom og forebyggende medicin, som du kan tage dagligt for at afværge symptomdebut.

Medicin til forebyggelse af migræne

I tilfælde af at din læge anbefaler migrænemedicinering, vælges den, der passer bedst til dig, ud fra hyppigheden og sværhedsgraden af ​​din hovedpine og dine symptomers respons på forskellige typer, du prøver, indtil du finder den, der er mest effektiv.