Stegte fødevarer af alle slags, delvist hydrogenerede olier og mættede fedtstoffer (især fra forarbejdet kød) er kolesterolbomber, der bedst undgås (og ikke kun af dem, der ser deres kolesteroltal).
American Heart Association anbefaler, at alle begrænser disse fødevarer, da de indeholder trans- og mættede fedtstoffer, de "dårlige" former, der hæver LDL-kolesterol med lav densitet og fører til ophobning af plak i arterierne.
Westend61 / Getty ImagesMen hvad med de såkaldte "sunde" fedtstoffer? Er der virkelig sådan noget? Kort sagt, absolut. Ligesom der er muligheder, der hæver dit dårlige kolesterol, er der hjerte-sunde superfødevarer, der naturligt hæver lipoprotein med høj densitet (HDL) - den "gode" form for kolesterol og lavere LDL, der effektivt beskytter dig mod hjertesygdomme og slagtilfælde. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Maden i slutningen af din gaffel er kraftig. Og hvis du elsker avocado, den fede, cremede frugt, der giver en perfekt salat eller sandwich-topping, vil du være glad for at høre, at det er et kraftigt HDL-boostende fedt.
Hvad er HDL-kolesterol?
High-density lipoprotein (HDL) er en beskyttende form for kolesterol, der bærer dårligt kolesterol væk fra arterierne og ind i leveren, hvor det kan nedbrydes og elimineres fra kroppen.
Når din HDL er høj - 60 mg pr. Deciliter (mg / dl) eller højere anses for ønskelig for både mænd og kvinder - er din risiko for hjerteanfald eller hjertesygdomme lavere. Når din HDL er lav (for kvinder under 50 mg / dl, for mænd mindre end 40 mg / dl), øges dine chancer for at få et hjerteanfald eller hjertesygdom.
Her er flere typer mad, du bør overveje at spise oftere for at hæve din HDL og sænke din LDL.
Avocado
Avocados er en fremragende kilde til enumættede fedtsyrer, som øger HDL og sænker LDL. I en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association, var at spise en avocado om dagen, mens man fulgte en moderat fedt diæt, forbundet med et fald på 13,5 mg / dL i dårligt kolesterol eller LDL-niveau.
Flere andre blodmålinger blev også forbedret hos deltagerne, der indtog en avocado om dagen, inklusive total kolesterol, triglycerider, lille tæt LDL, ikke-HDL kolesterol og andre.
Forberedelsestip
Avocadoer har 235 kalorier pr. Kop (146 gram), så portionskontrol er nøglen. For en lækker sandwich i "Californisk stil", prøv halvdelen af en avocado med salat, tomat og løg i en mellemstor fuldkornspita. Tilsæt en klemme citron og en spiseskefuld hummus (peberrod, citron eller hvidløg) til et ekstra spark.
Antioxidantrige fødevarer
En 2016-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftetNæringsstofferviste, at en antioxidantrig diæt hævede HDL-niveauer i forhold til triglycerider. Høje antioxidante fødevarer inkluderer nødder, mørk chokolade, bær, rødbeder, lilla kål, røde druer, grønkål, spinat, rød paprika og andre dybt farvede frugter og grøntsager.
Tip til forberedelse
For en HDL-boostende, antioxidantrig morgenmad, prøv at lave en smoothie indeholdende bær, grønkål eller spinat, avocado og mælk, der ikke er mejeriprodukter, såsom mandelmælk.
Niacinrige fødevarer
Niacin (vitamin B3) i visse doser (som et supplement) kan øge HDL-niveauer. Niacin findes i høje koncentrationer i crimini-svampe, kyllingebryst, hellefisk, tomat, romansalat, beriget brød og korn.
Forberedelsestip
Sauterede crimini-svampe er et dejligt supplement til ethvert måltid. Du kan også grille dem og bruge dem som et fantastisk fyldstof til kylling eller fisk og skaldyr.
Havregryn
Utallige forskningsundersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af havre hjælper med at reducere total kolesterol og LDL ("dårligt" kolesterol), men sænker ikke dit HDL-kolesterol.
Tip til forberedelse
Tilføjelse af malet kanel og 1/2 ounce valnødder (7 afskallede halvdele) gør en havregryn morgenmad endnu mere hjerte-sund.
Fed fisk
En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftetPLoS Onefandt ud af, at en diæt rig på fødevarer, herunder fisk, især fede fisk, øgede størrelsen på HDL-partikler, hvilket kan hjælpe med at forbedre kolesteroltransporten gennem kroppen.
American Heart Association anbefaler at spise fisk mindst to gange om ugen, især sorter, der indeholder omega-3 fedtstoffer, såsom laks, ørred og sild. En servering betragtes som 3,5 ounce kogte.
Tip til forberedelse
En hakket mandelskorpe tilføjer endnu flere omega-3 til ethvert fiskemel.
Et ord fra Verywell
Husk, at diætændringer går hånd i hånd med livsstilsvalg for sunde kolesterolniveauer. Aerob træning, vægttab og undgåelse af rygning bidrager alt sammen til højere HDL-kolesterolniveauer. Husk at flere små ændringer kan tilføje store resultater.
.jpg)
