Vanskeligheder med at falde eller forblive i søvn, kardinal symptomer på søvnløshed, kan reagere på afslapning og biofeedback-teknikker. Inden du går over til sovepiller, skal du undersøge, om disse metoder kan hjælpe dig med at sove bedre. Hvad er den bedste metode til afslapning? Hvordan fungerer biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
For at besvare disse spørgsmål skal vi gennemgå et uddrag fraOpdateret- en betroet elektronisk medicinsk reference, der anvendes af sundhedsudbydere og patienter. Læs derefter videre for at få yderligere oplysninger om, hvad alt dette betyder for dig.
Afslapningsterapi
"Afslapningsterapi indebærer gradvis at slappe af dine muskler fra hovedet ned til dine fødder. Denne øvelse kan fremme hvile og søvn og reducere søvnløshed. Afslapningsterapi kombineres undertiden med biofeedback.
"Begynd med musklerne i dit ansigt, klem (sammentræk) dine muskler forsigtigt i et til to sekunder og slapp derefter af. Gentag flere gange. Brug den samme teknik til andre muskelgrupper, normalt i følgende rækkefølge: kæbe og nakke, skuldre, overarme, underarme, fingre, bryst, mave, bagdel, lår, kalve og fødder. Gentag denne cyklus i 45 minutter, hvis det er nødvendigt.
”Biofeedback bruger sensorer placeret på din hud til at spore muskelspændinger eller hjernerytmer. Du kan se en visning af dit spændingsniveau eller din aktivitet, så du kan måle dit spændingsniveau og udvikle strategier for at reducere denne spænding. Som et eksempel kan du bremse din vejrtrækning, gradvist slappe af muskler eller øve dyb vejrtrækning for at reducere spændingen. ”
Vedtagelse af en rutine
Det er måske ikke meget overraskende, at afslapning kan hjælpe dig med at sove bedre. Faktisk kan det være utroligt nyttigt at bruge en sengetidsrutine til overgang til søvn hos dem, der har svært ved at falde i søvn. Mange mennesker bruger allerede en strategi for at slappe af, inden de går i seng. Dette kan omfatte læsning, lytning til musik, badning, bøn eller andre aktiviteter. Disse rutiner gør sindet - og kroppen - klar til søvn.
Når du lider af søvnløshed, kan du have øgede vanskeligheder med at foretage denne naturlige overgang. Du kan smide og vende i timevis eller ligge vågen og se minutterne tikke forbi på dit vækkeur. Afslapningsterapi og biofeedback kan give dig værktøjer til at forbedre denne overgang. Afslapningsterapi er et middel til gradvist at frigive den spænding, som du ubevidst holder i din krop. Det fokuserer på dine muskler, fordi disse er under din kontrol. Teknikken fremhæver forbindelsen mellem dit sind og din krop. For dem, hvis søvnløshed er sekundært til stress, kan det være en meget effektiv strategi.
Som beskrevet ovenfor er det bedst, hvis du slapper af dine muskler i en rækkefølge fra hoved til tæer. Dette gør det lettere for dig at gentage processen på en ordnet måde. Den rytme, du opretter, vil føje til stresslindringen. Når du spændes og derefter slapper af dine muskler, forsvinder tætheden. Din vejrtrækning og puls vil blive langsommere. Dit blodtryk vil blive sænket. I sidste ende vil du være klar til at falde i søvn.
Biofeedback er et nyttigt supplement til afslapningsterapi. Ved brug af forskellige ikke-invasive skærme kan du have objektive markører for dit niveau af afslapning. For eksempel kan du binde en håndledsskærm, der fortæller dig din puls. Når du forsøger at blive mere afslappet gennem progressiv muskelafslapning eller dyb vejrtrækning, kan du se, hvordan din puls ændres. Du kan endda være i stand til at sætte mål ved at vide, hvad din puls er, når du føler dig helt afslappet. Disse skærme kan øge din succes med at bruge disse teknikker.
.jpg)
