Det er muligt at nulstille kroppens interne ur ved eksponering for bestemte tidssignaler fra miljøet. Hvad er disse zeitgeber-tidssignaler, og hvordan nulstiller disse påvirkninger det interne ur, der styrer søvn, hormonfrigivelse og andre processer? Opdag hvordan lys, temperatur, måltider og motion kan spille en rolle, og hvad der sker, hvis disse signaler for døgnrytmen går tabt.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefinition af Zeitgeber
Fra det tyske for "tidsgiver" henviser zeitgeber til enhver ekstern signal, der kan nulstille organismernes tidsstyringssystem. Hos mennesker styres det cirkadiske system eller det biologiske ur af zeitgebere. Den centrale pacemaker ligger i den suprachiasmatiske kerne i hjernens forreste hypothalamus.
Her er et par zeitgebers, og hvordan de påvirker din søvn.
Dagslys
Lys er en af de vigtigste zeitgebers, der påvirker søvn. Lys påvirker dit interne ur gennem lysfølsomme celler i øjnene. Disse kaldes melanopsinholdige retinale ganglionceller. De er separate sensorer fra dem, der bidrager til synet, hvilket betyder, at de kan bevares blandt blinde. Cellerne fortæller din krop, når det er natten, og hvornår det er dagtimerne, hvilket hjælper med at regulere din søvncyklus. Før opfindelsen af pæren sov folk når solen gik ned og vågnede, da den steg op. Men nu kan udsættelse for unaturligt lys langt ud på natten (især fra skærme) og manglende adgang til naturligt sollys, hvis du arbejder på et kontor, bidrage til søvnbesvær.
Måltidsplan
Når du spiser om natten, kan det også påvirke, hvor godt du sover. At spise senere om natten er OK, så længe du spiser omtrent samme tid hver aften. Ellers kan du have forskellige energiniveauer på et tidspunkt, hvor du normalt prøver at falde i søvn, hvilket kan smide din døgnrytme væk. Det menes også, at madindtagelse kan påvirke insulinresistens, og dette kan have en indvirkning på søvn.
Træningsplan
Ligesom din måltidsplan kan når du træner også påvirke din søvncyklus. Det handler ikke så meget om, hvornår du træner, men mere om din timing er ensartet. Hvis din krop er vant til at træne hver nat, men derefter ændrer du den og går til en tidlig morgen træning en dag, kan du forvente at mærke en ændring i din søvn. Søvn kan påvirke kropstemperaturen og cortisolniveauerne, hvilket kan påvirke søvn. Det kan være vigtigt at undgå aerob træning umiddelbart forud for din normale sengetid.
Temperatur
Der er tegn på, at et fald i temperatur hjælper med at overføre kroppen til at sove. Kropstemperaturen falder også naturligt mod morgenen (omkring kl. 4 om morgenen), hvilket til dels kan bevare varmetab, der ville opstå med en større forskel mellem kroppen og det naturlige miljø. Når temperaturen kontrolleres og holdes konstant, f.eks. Når et hus holdes konstant ved 72 grader uanset årstid eller tidspunkt på dagen, kan dette signal gå tabt.
Mange mennesker sover bedre ved at holde vinduerne åbne om natten. Køling kan også hjælpe overgangen til søvn og lindre søvnløshed. Et varmt brusebad eller bad før sengetid kan hjælpe med at falde i søvn, fordi disse bringer blod til overfladen af huden, hvilket gør det muligt for varme at stråle ud.
Hvordan Zeitgebers ændrer sig over tid
Når du bliver ældre, kan din døgnrytmes følsomhed over for tidsangivelser ændre sig. Det kunne forklare, hvorfor det ikke syntes at spise pizza kl. 2 før sengetid på college, at det påvirker din søvnkvalitet, mens selv enkle ændringer i din rutine nu synes at have en skadelig virkning på dine søvnmønstre. At regulere dit måltid og din træningsplan og finde måder at få sollys om morgenen kan hjælpe dig med at komme tilbage på sporet, hvis din søvnkvalitet, hvis du lider. Det anbefales, at der udsættes 15 til 30 minutter med sollys straks efter opvågnen for at optimere det cirkadiske mønster. I nogle regioner kan det være nødvendigt med en lysboks i vintermånederne for at stabilisere søvn.
Tegn på en søvnforstyrrelse
Hvis du konstant er træt, og din søvnkvalitet er dårlig hele tiden, kan du have en døgnrytmsøvnforstyrrelse. Tegn på en søvnforstyrrelse inkluderer:
- Har svært ved at starte søvn (især blandt nattugler)
- Kæmper for at opretholde søvn og vågner ofte om natten
- Tendens til at vågne for tidligt og være ude af stand til at vende tilbage til at sove
- Søvn er ikke-genoprettende eller af dårlig kvalitet
- Bliver søvnig tidligere end ønsket om aftenen eller tidligere end en konventionel sengetid
- Oplever funktionsnedsættelse på arbejdspladsen, hjemmet eller skolen
Døgnproblemer bidrager ofte til søvnløshed og søvnighed i dagtimerne. Skiftearbejdere kan have forbedrede risici forbundet med disse problemer, herunder en højere forekomst af tyktarms- eller brystkræft, vægtøgning og andre problemer.
Et ord fra Verywell
Tal med din læge, hvis du har mistanke om, at du har en søvnforstyrrelse. Enkle ændringer, der forbedrer din forbindelse til det naturlige miljø, såsom udsættelse for sollys om morgenen, kan være nyttige til at regulere dit biologiske ur og søvnmønstre. Hvis den ikke gør det, kan det være nødvendigt med yderligere vejledning og test for at optimere søvnens sundhed.
-and-asthma.jpg)
