Motion for fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom

Når du har fibromyalgi (FMS) eller kronisk træthedssyndrom (CFS eller ME / CFS), er det almindeligt for velmenende mennesker at sige ting som: "Hvis du bare skulle træne mere, ville du føle dig bedre."

Forskning peger på fordelene ved motion til at håndtere symptomer, især i FMS, så din læge måske også skubber dig til at være mere aktiv, men når du træner, kan du ende med et symptomflare, der varer i flere dage. Så hvad er det: nytter motion os eller skader os?

Øvelse: Nyttig eller skadelig?

Generelt ved vi, at den menneskelige krop drager fordel af motion. Det gør vores hjerter sundere, hjælper med at kontrollere blodsukkeret, forbrænder overskydende fedt osv. Men vi ved også, at det for mennesker med FMS og ME / CFS udgør reelle problemer.

Der er ikke noget let svar på, om motion vil hjælpe eller skade dig. Svaret kan faktisk være begge, afhængigt af hvordan du nærmer dig træning. Du har flere ting at overveje, før du hopper ind i det.

Prøv ikke at købe dig ind i den typiske idé om motion. Det er den sjældne person med FMS eller ME / CFS, der kan gå i gymnastiksalen og tage en anstrengende træning. De fleste har det bedre at tænke på motion i form af bevidst bevægelse med det formål at øge deres fitness.

En ting, der er ret konsekvent for dem med disse forhold, er at træning skal være moderat og holde sig inden for dine grænser. Det er ikke let at bestemme, hvad disse ting betyder for dig, men det er det første skridt mod at øge dit trænings- / aktivitetsniveau. Det er også vigtigt at øge længden og intensiteten af ​​din træning ekstremt langsomt.

Se først på dit fitnessniveau. Hvad der udgør moderat træning, er forskelligt for os alle. En person, der er i god form og ikke har været syg længe, ​​kan være i stand til at tolerere 30 minutter på et løbebånd. De sygeste blandt os kan muligvis ikke tåle mere end et par blide strækninger, mens de ligger i sengen.

For det andet skal du være realistisk med hensyn til din træningstolerance. Kast ideen om "ingen smerte, ingen gevinst" ud af vinduet! Stol på din krop, når den giver dig signaler om, at det er tid til at stoppe. Overvåg også, hvordan du har det bagefter. Har du haft et opsving i symptomerne dagen eller to efter træningen? I så fald skal du muligvis skalere tilbage.

Generelt er det bedst at starte med meget lidt anstrengelse og arbejde op til det niveau, der passer til dig. Hvis du i øjeblikket overhovedet ikke er aktiv, vil du måske prøve et par yogastillinger, som du kan gøre, mens du sidder eller ligger. Når du ved, at du kan tåle det, kan du tilføje en anden pose eller muligvis en anden session på et andet tidspunkt på dagen.

Fibromyalgi vs. kronisk træthedssyndrom

Træningsoplevelsen er forskellig afhængigt af hvilke af disse forhold du har. De involverer begge træningsintolerance, men et definerende symptom på ME / CFS er post-anstrengende utilpashed (PEM). Det betyder, at der er en skarp opadgang af symptomer, især influenzalignende symptomer, efter træning. Og vigtigst af alt er der manglende evne til fysisk at gentage forestillingen den følgende dag.

I en undersøgelse kørte folk med ME / CFS og en sund kontrolgruppe en motionscykel en dag og kom derefter tilbage den næste dag for at se, om de kunne gentage deres præstationer. De raske mennesker kunne, mens de med ME / CFS ikke engang kunne komme tæt på, før de var udmattede.

Mens for meget motion kan forværre symptomer på FMS, har vi en voksende mængde forskning, der tyder på, at regelmæssig motion hjælper med at lette symptomerne.

Selvom det er vigtigt at være forsigtig med begge forhold, skal de med ME / CFS muligvis være endnu mere forsigtige, når det kommer til at starte eller øge anstrengelsen.

Mangler ved forskning

Der er en god grund til, at læger fortæller os, at motion er vigtig: masser af forskning viser, at det kan være gavnligt. Faktisk sagde en 2016-gennemgang af undersøgelser om behandling af fibromyalgi, at motion var den eneste behandling, der havde stærke tegn på at være effektiv.

Imidlertid kan denne forskning have visse mangler eller mangler.

I ME / CFS er det svært at vide, hvad forskningen faktisk siger. Flere definitioner af tilstanden er i brug, og visse definitioner viser forskellige resultater end andre. Faktisk viser forskning, der bruger en definition, at en type intervention kaldet graderet træningsterapi er en sikker og effektiv behandling, mens en anden viser, at den er skadelig.

For begge forhold kan træningsforskning være problematisk af nogle få grunde:

• Deltagerne skal være i stand til den involverede træningstype og intensitet. Det betyder, at de sygeste blandt os ikke er inkluderet.
• Forskning er afhængig af frivillige, og dem med alvorlige reaktioner på anstrengelse kan være mindre tilbøjelige til at melde sig frivilligt end dem, der tolererer det bedre.
• Mennesker med overlappende tilstande, der kan skæve resultater, elimineres, hvilket betyder, at ingen af ​​undersøgelserne udføres på sekundær fibromyalgi, der skyldes andre smertefulde eller trættende forhold.
• Visse undergrupper kan være ikke-repræsenteret eller underrepræsenteret på grund af ovenstående faktorer. Mange forskere mener, at begge tilstande inkluderer flere undergrupper, der muligvis kræver forskellige behandlinger.

Disse potentielle problemer kombineret med et negativt respons på motion får mange til at stille spørgsmålstegn ved, om forskningen er gyldig. Bestemt har vi et stort bevismateriale til at sige, at motion kan være til gavn for nogle af os. Men kan vi anvende det på os alle?

Anbefalede øvelser

Når forskning konstaterede, at motion gavner folk med FMS, begyndte studier at fokusere på, hvilke typer motion der var bedst, hvilket gav os solid information om specifikke metoder.

For ME / CFS har de fleste træningsrelaterede undersøgelser dog fokuseret på grænser, og om det at sætte grænser tillader folk med det at udøve. Dette efterlader os lidt information om specifikke former for træning, der kan hjælpe med ME / CFS symptomer.

Men fordi smertesymptomer på FMS og ME / CFS er så ens, og fordi de øvelser, der anbefales til FMS, er milde, kan disse former for motion være et godt sted at starte for mennesker med ME / CFS.

Jo mere skånsom øvelsen er, desto bedre vil den sandsynligvis være for dig. Ofte anbefalede øvelser inkluderer:

• Varmt vand træning
• Yoga
• Tai Chi
• Qigong
• Pilates

Når du starter, skal du sørge for at holde dig til øvelser / stillinger, hvor du ligger på gulvet, siddende eller i en meget stabil stående stilling. Mange mennesker med FMS og ME / CFS er udsatte for svimmelhed, især når de står.

Andre øvelser med lav effekt inkluderer:

• Cykling
• Gå
• Trin aerobic (hvis du er i forholdsvis god form)

Husk, nøglen er at starte langsomt, se nøje på dine symptomer og finde det anstrengelsesniveau, der passer til dig lige nu. Husk følgende:

• Skub dig selv for at komme i bevægelse, men skub dig ikke for at gøre mere, før du ved, at du er klar.
• Forvent nogle tilbageslag - du bliver nødt til at eksperimentere for at finde dit nuværende niveau af tolerance.
• Husk, at anstrengelse kommer i alle former. Forsøg ikke at træne på en dag, hvor du også går i købmanden eller laver noget andet, der er anstrengende.
• Tag fridage, når du har brug for dem, men giv ikke op! Udbetalingen kunne være mindre smerte, mere energi og en bedre livskvalitet.

Det er vigtigt at tale med din læge, før du starter nogen form for træningsrutine. Han / hun kan muligvis rådgive dig om, hvor du skal starte, eller henvise dig til ressourcer i dit samfund, der kan hjælpe.