Vægtbærende øvre ekstremitet og skulderøvelser

Skuldervægtbærende øvelser kan være påkrævet efter en skulderskade eller operation for at hjælpe dig med at komme dig fuldstændigt. Din fysioterapeut kan arbejde sammen med dig for at sikre, at du korrekt indarbejder skulderbalance og vægtbærende øvelser i din rehabiliteringsrutine.

Hvis du har smerter i skulderen eller har haft en skade eller operation i øvre ekstremiteter, kan du drage fordel af en fysioterapeuts dygtige tjenester for at hjælpe dig med at komme dig fuldt ud. En vigtig del af dit program er træning, specifikt øvelser for at forbedre den måde, hvorpå din skulder, albue og håndled alle arbejder sammen for at fungere korrekt. En type øvelse er vægtbærende i øvre ekstremiteter, også kendt som lukkede kinetiske kæde skulderøvelser.

Tilstande, der kan kræve øvelser med vægtbærende skulder

Mennesker med visse forhold kan have gavn af skuldervægtbærende og balanceøvelser i firbenet (krybeposition på alle fire) eller i plankeposition. Disse betingelser kan omfatte:

• Slagtilfælde
• Brud på øvre ekstremiteter
• Reparation af rotatormanchet
• Labrum skade eller kirurgisk reparation af labrum
• Albue brud

Dybest set kan enhver skade eller tilstand i øvre ekstremiteter medføre begrænset balance og proprioception i din skulder eller arm. (Proprioception er simpelthen din krops bevidsthed om sin position i dit miljø.) Din PT kan anbefale dig at arbejde for at forbedre din samlede balance gennem din arme under dit rehabilitering.

Hvorfor arbejde med skuldervægt og balance?

Efter en skade i øvre ekstremiteter kan du have nedsat balance og proprioception i din øvre ekstremitet. Arbejde med specifikke øvelser for at forbedre proprioception i øvre ekstremiteter kan hjælpe dig med at genvinde normal brug af din arm. Din fysioterapeut kan vælge at bruge forskellige øvelser og en træningsprogression som denne for at hjælpe dig med at komme dig efter en skulder- eller armskade eller operation.

At træne dine skuldre i en firbenet eller vægtbærende position, som en planke, kan aktivere musklerne omkring din rotatormanchet og skulderbladet. Disse muskler fungerer, når du løfter dine arme over hovedet eller under aktiviteter, der kræver, at du skubber eller trækker noget. De kan blive nedsat efter en skade eller operation på din skulder, der kræver en periode med immobilisering. I løbet af denne immobiliseringstid kan din skulder eller arm muligvis heles, men det kan også miste styrke, bevægelsesområdet (ROM), og proprioception.

Skulder træningsprogression i en vægtbærende position

Hvis din fysioterapeut vælger at ordinere vægtbærende skulder- og armøvelser til dig, vil han eller hun sandsynligvis følge et progressivt program. Du skal gå fra enkle til mere avancerede øvelser.

Før du begynder med vægtbærende skulderøvelser, skal din terapeut sikre, at din skulderstyrke og stabilitet er tilstrækkelig nok til at du kan bære vægten gennem din arm. Han eller hun kan få dig til at udføre øvelser med forstærkning af rotatormanchetter med et modstandsbånd og liggende dynamiske skulderstabiliseringsøvelser, inden du starter disse vægtbærende øvelser som en del af dit rehabilitering.

En typisk progression af vægtbærende skulderproprioceptionsøvelser kan omfatte:

1. Quadruped vægtskift. Du skal blot komme i en position, som om du kravler. Vip langsomt til venstre og højre og frem og tilbage i tredive til tres sekunder.
2. Quadruped vægt skifter på en ustabil overflade. Gentag øvelsen ovenfor med en lille pude under hånden på din skadede skulder. Brug af en gummikugle under din hånd kan øge udfordringen ved denne øvelse.
3. Firbenet position med modsatte armbevægelser. Start i firkantet stilling, og løft derefter din ikke-sårede arm op, indtil den er parallel med gulvet. Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange. Sørg for at holde din skulder lige over din hånd, mens du udfører øvelsen. Husk, at den ikke-tilskadekomne hånd bevæger sig, så din skulder, der har brug for arbejdet, bærer din vægt.
4. Firbenet position med armbevægelse på en ustabil overflade. Udfør øvelse 3 ovenfor med din hånd på en pude eller en lille kugle.
5. Firbenet position på et BAPS-kort. Din PT kan have et træningsapparat kaldet et BAPS-kort til proprioception i anklene. Du kan faktisk også bruge den til balance i øvre ekstremiteter. Placer dine hænder enkelt på BAPS-kortet, og hold det stabilt, mens du udfører vægtskift i firkantet position. Selvfølgelig kan denne øvelse kun udføres i PT-klinikken og ikke som en del af dit hjemmetræningsprogram (medmindre du tilfældigvis ejer et BAPS-kort).
6. Vægtforskydning af plankeposition. Når du har fået tilstrækkelig styrke og stabilitet, kan du bevæge dig væk fra firbenet og gentage sekvensen i plankepositionen. Start med at komme ind i plankestillingen, og skift derefter din vægt fra side til side og frem og tilbage.
7. Plankeposition på en ustabil overflade. Gentag planken med vægtskift i øvelse 6, mens du holder din hånd på en ustabil overflade.
8. Plankeposition på et BAPS-kort. Udfør plankepositionens vægtskift, mens du holder dine hænder stabile på et BAPS-kort.
9. BOSU Walkovers. Hvis du har adgang til en BOSU, kan du bruge den til skulderbalance og træning af proprioception. Du skal blot komme i plankeposition med dine hænder på BOSU og "trin" sidelæns med den ene hånd og derefter den anden. "Gå" side om side over BOSU med dine hænder. Sørg for at opretholde en stabil planke med dine mavemuskler engageret. Udfør omkring ti gentagelser af de laterale walkovers med BOSU.
10. Lateral øvre ekstremitet går med modstandsbånd. For at udføre denne øvelse skal du løfte et modstandsbånd omkring dine håndled og komme i plankepositionen. Gå dine hænder sidelæns, og hold spændingen på båndet, mens du går. Oprethold en stabil kerne ved at holde din mavemuskler engageret, og gå dine hænder sidelæns omkring ti trin til venstre og ti til højre. Dine fødder bliver nødt til at gå sidelæns, når du også går.

Hvis nogen øvelse forårsager smerte, skal du tjekke ind med din læge eller PT for at sikre, at du udfører øvelsen korrekt og for at være sikker på, at det er rigtigt for dig.

Denne progression starter simpelthen med en grundlæggende krybeposition og går videre til avancerede dynamiske bevægelser for dine skuldre med modstand og på ustabile overflader. Din fysioterapeut kan hjælpe dig med at beslutte, hvornår det er tid til at komme igennem hvert trin i træningsprogressionen.

Du er muligvis ikke i stand til (eller har brug for) at klare det gennem hele progressionen. Nogle mennesker finder, at simpel firkantet vægtbæring er nok til at forbedre skulderbalance og funktion. Andre mennesker, især dem, der deltager i atletik på højt niveau, kan muligvis komme videre til de avancerede øvelser i øvre ekstremiteter for fuldt ud at komme sig.

Før du starter et træningsprogram, skal du tjekke ind med din læge for at sikre, at vægtbærende skulderøvelser er sikre for dig.

En skulderskade eller operation kan forhindre dig i at udføre dit normale arbejde eller fritidsaktiviteter. Hvis du har skuldersmerter eller svaghed, kan et rehabiliteringsprogram med din fysioterapeut hjælpe dig med at gendanne normal skulder-ROM og styrke. En komponent i dit rehabiliteringsprogram kan være øvelser i øvre ekstremiteter med vægtbærende øvelser i firbenet eller i plankepositionen. Når det er gjort korrekt, og når det skrider korrekt, kan øvelserne hjælpe dig med at genvinde maksimal funktion, så du kan vende tilbage til dit tidligere aktivitetsniveau.