Uanset om du forsøger at tabe dig, sænke dit LDL ("dårlige") kolesterol eller bare ønsker at være mere hjertesund, er det en god ide at minimere fødevarer med et højt indhold af mættede fedtstoffer. Mens nogle fødevarer med højt mættet fedtindhold muligvis allerede er på din radar (oksekød, ost), kan andre som is og kaffecreme overraske dig.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteiner med højt indhold af mættede fedtstoffer
Mange animalske produkter indeholder store mængder mættede fedtstoffer. Blandt dem:
- Bacon
- Bøf
- Oksekødsfedt
- Morgenmadspølser
- Hotdogs
- Lam
- Svinekød
- Forarbejdet kød
- Nogle pålæg
Selvom det ikke forbyder dig at spise animalsk kød at følge en kolesterolsænkende diæt, kan det være meget at indtage disse produkter ved hvert måltid.
Med det er det en nem måde at reducere dit indtag af mættet fedt på at begrænse dit indtag af kød. Du kan også vælge "magert" eller "ekstra magert" kød.
Magert kød indeholder mindre end 4,5 gram mættet fedt og transfedt pr. 100 gram, mens ekstra magert kød indeholder mindre end 2 gram mættet fedt og transfedt pr. 100 gram.
Det er også vigtigt at være opmærksom på transfedt, da de mindsker HDL ("godt kolesterol") og ligesom mættede fedtstoffer også hæver LDL, hvilket øger din risiko for hjertesygdomme.
Sunde alternativer
Disse proteinalternativer er bedre valg, hvis du ønsker at reducere dit mættede fedtindtag:
- Bønner
- Fisk
- Nødder
- Fjerkræ, inklusive kylling og kalkun (uden hud)
- Sojaprodukter, som tofu
Mejeriprodukter med højt indhold af mættede fedtstoffer
Mejeriprodukter kan også indføre yderligere mættet fedt i din kost. Mejeriprodukter med højt indhold af mættet fedt inkluderer:
- Oste
- Cremer
- Flødeis
- Hel mælk og 2% mælk og andre mejeriprodukter
Fordi indtagelse af nogle mejeriprodukter kan øge dit indtag af mættet fedt, er det en god ide at være opmærksom på mængderne af mejeriprodukter, der tilsættes til dine yndlingsfødevarer eller drikkevarer (for eksempel kaffekrummer eller smør på din skål). Mælkekilder med højt fedtindhold kan tilføje sig ret hurtigt.
Sunde alternativer
For at minimere mængden af mættet fedt du spiser, skal du vælge fedtfattige varianter af dine foretrukne mejeriprodukter, der normalt er mærket "lavt fedtindhold", "skummet" eller "delskummet."
Fedt og olier med højt indhold af mættede fedtstoffer
Selvom forskellige smøremidler og olier ikke er noget, du spiser alene, føjes de ofte til en række fødevarer under tilberedningen. Nogle af disse muligheder med højt fedtindhold, såsom flødebaseret salatdressing og madolie, kan tage ellers sunde fedtfattige retter og gøre dem alt andet end.
Fedtstoffer og olier med højt indhold af mættede fedtstoffer inkluderer:
- Smør
- Visse plantebaserede olier (for eksempel palmeolie, palmeolie, kokosolie)
- Cremebaserede dressinger eller dips
- Svinefedt
- Mayonnaise
Stegte fødevarer og bagværk har også høje niveauer af mættet fedt og / eller transfedt.
Tricky mærkning
Mens "sukkerfri" mad måske lyder sundt, bruges fedt ofte som erstatning for store mængder sukker. Ligeledes og "mod kolesterol" indeholder fødevarer ofte meget mættet fedt.
I sidste ende er den eneste måde at vide, hvor meget mættet fedt du indtager, at læse ernæringsfakta og ingredienser på alle madmærker.Websteder med kaloritællere og apps til ernæringssporere til smartenheder kan også være nyttige i denne henseende.
Sunde alternativer
De alternativer, du kan bruge, afhænger af, hvordan du planlægger at bruge dem. For eksempel er nogle olier bedre til madlavning end andre. Når det er sagt, inkluderer sundere muligheder du kan overveje:
- Rapsolie
- Margarine (ikke-hydrogeneret eller fri for transfedt)
- Olivenolie
- Solsikkeolie
- Solsikkeolie
Ændring af måden, hvorpå du tilbereder måltider, kan også hjælpe med at reducere mættet fedtindtag. Bag f.eks. Din kylling i stedet for at stege den, eller damp fisk i stedet for at sautere.
Endelig kan brug af fedtfattige sorter af dressinger eller dips også forhindre, at der overføres overskydende mættet fedt i din kost.
Et ord fra Verywell
American Heart Association anbefaler, at voksne, der vil have gavn af at sænke LDL-kolesterol, begrænse deres forbrug af mættet fedt til 5 procent til 6 procent af de samlede kalorier, hvilket svarer til ca. 11 til 13 gram mættet fedt dagligt.
Når du foretager en diætændring, skal du tænke på alle de lækre måltider, du kan tilberede - ikke nødvendigvis hvad du skal undgå. I sidste ende kan det tage lidt arbejde og tilbageholdenhed at sænke dit mættede fedtindtag, men velsignelsen for dit generelle helbred vil være det værd.
-side-effects.jpg)
