Husholdning med god kropsmekanik

At holde dit hjem beboeligt og ryddeligt kan være udfordrende, når du har et kronisk lændesygeproblem. Sammen med strategier for sund fornuft som ren, når du går, når det er muligt, og organisering af dine værktøjer på forhånd, kan håndtering af god kropsmekanik hjælpe dig med at styre dette regelmæssige ansvar - uden at give symptomer på rygsmerter.

Lad os med det formål tage seks almindelige husarbejde og forstå, hvordan man udfører dem på en måde, som din ryg kan lide.

Før vi gør det, skal du dog vide, at implementering af følgende tip kræver en vilje fra din side til at blive opmærksom på den unikke måde, du udfører hver af de enkelte opgaver på. Husholdningsrelaterede rygproblemer opstår normalt, fordi vi ikke tager den lille tid, der er nødvendig for at tænke over, hvordan vi gør det. Dette skal ændres, hvis du vil beskytte din ryg mod skade, smerter (såsom ischiasmerter) eller re-skade.

Forstået? Okay, lad os starte.

Støvsuger

Tror du, at "slouching" kun er begrænset til at stå og sidde? Tænk igen. Støvsugning er en af ​​de ting, der hurtigt kan føre til en sædvanlig bøjet stilling i lænden. Dette er ikke særlig godt for din rygsøjls helbred; at slappe af i lænden - uanset om det er fra en position, du holder i en vedvarende periode, eller en aktivitet, såsom støvsugning, der kræver gentagelse - kan føre til problemer med dine mellemhvirvelskiver.

En anden ting, folk har tendens til at gøre, er at støvsuge med en ultra-lige ryg. Ligesom den sludrende tendens er det potentielt skadeligt at holde rygsøjlen stiv overforlænget, mens støvsugning er. I dette tilfælde kan det dog irritere problemer med spinal arthritis. Eller det kan intensivere din normale lave rygkurve, hvilket igen kan føre til ekstra stramme (og smertefulde) rygmuskler.

Du kan gå omkring støvsugning med god kropsmekanik på en af ​​to måder. (Det er helt okay at skifte mellem de to på forskellige tidspunkter, og det anbefales faktisk.)

Den første strategi er at anvende en lille lungeposition, der forbliver i en smertefri zone. Med andre ord må du ikke strække dit spring ud over din fysiske komfortzone. Det er bare ikke risikoen værd. Til denne metode er alt hvad du skal gøre, at placere en fod foran den anden en lille afstand. (Holdningen ligner den måde, hvorpå fægtere placerer sig.) Dette giver dig mulighed for at skifte frem og tilbage under støvsugningsprocessen, snarere end at bøje eller rulle rundt (dvs. slap) ved din rygsøjle.

Hvis du har sacroiliac-ledproblemer, vil du sandsynligvis finde fremadrettet placering af et af dine ben (dvs. enten højre eller venstre) for at være mere behagelig end fremadrettet placering af det andet. Arbejd ikke med smerter. Brug den side, der føles behagelig, og hold fast ved det.

Bortset fra det kan skifte ben og / eller arme fra tid til anden hjælpe dig med at undgå muskeltræthed eller udløse en skade.

To andre tip til lungestrategien: Placer din ikke-støvsugende hånd på låret, der er foran, for at hjælpe med at tage lidt vægt og pres fra ryggen. For det andet, prøv at holde dit bækken i en lige position, mens du arbejder. Den anden strategi, hvis du kan komme op og ned fra gulvet uden store problemer, er at støvsuge mens du knæler på det ene knæ. (Tænk ægteskabsforslag.) Dette bringer dit massecenter tættere på gulvet og reducerer den grad, som din krop skal håndtere tyngdekraften. Knælende under støvsugning kan også hjælpe med at forhindre afrunding ved rygsøjlen, hvilket er en variation af den slumring, vi talte om ovenfor.

Støvning og polering

Når du støver og polerer møbler, skal du tage en belastning af ryggen ved at støtte din inaktive arm på det emne, du rengør. Alternativt kan du støtte armen på dit lår.

Ordner vasketøj

Lad os indse det - vasketøj kan være en belastning! Det er meget nemt at overdrive ting med denne særlige husholdningsopgave.

Hvis det er muligt, opdel de belastninger, du skal løfte eller bære i små bundter, der ikke vejer meget. Du har sandsynligvis flere belastninger at håndtere på den måde, men generelt er denne strategi mindre tilbøjelig til at fornærme din rygsøjle.

Som med støvsugning, prøv at undgå ekstremer i rygmarvsposition. Med andre ord må du ikke afrunde ved din rygsøjle og heller ikke holde den stiv og udstrakt. Det velkendte slogan "løft med dine ben og ikke med ryggen" er et, der vil tjene dig godt her; det er grundlaget for god kropsmekanik.

Så hvis du har meget vasketøj at gøre, skal du følge dette råd uden fejl; Ellers kan dine diske være i fare. Den eneste anden måde, vi kender til at hente en fuld vasketøjskurv, er at afrunde ved rygsøjlen, og som du sandsynligvis har samlet, er dette et nej-nej.

Tweaks, du kan lave til din grundlæggende "løft med dit ben og ikke din ryg" -strategi, inkluderer at lægge vasketøjskurven på et bord eller en stol, der helst er i samme højde som vaskemaskinen eller tørretumbleren. Dette minimerer, hvor meget bøjning du skal gøre for at fylde kurven.

Og som med støvsugning og støvsugning skal du tage pres fra ryggen ved at bruge den ene hånd til at ilægge din vaskemaskine, tørretumbler eller vasketøjskurv, mens du bruger den anden til at trække dig op på et af apparaterne.

Vasker op

Alle har deres foretrukne og mindst foretrukne husarbejde.

En måde at hjælpe med at forhindre kvæstelser og / eller lindre smerter under opvask er at bruge en lille trappestol eller kasse. Anbring den inde i kabinettet under vasken, og hvil den ene fod på den.

Denne strategi kan fungere særligt godt, hvis du har et sacroiliacalt ledproblem, især hvis foden på den smertefri side er den, du placerer på kassen eller afføringen. (Med andre ord, som ved støvsugning, skal du sørge for, at din fodplacering reducerer smerte og ubehag og ikke forårsager det.)

Brug af en kasse eller afføring på denne måde kan også hjælpe med kernestabilitet. Kernestabilitet er generelt en af ​​de bedste måder at forhindre skader og holde lændesmerter væk, og det kan også fungere i køkkenet. Her er hvorfor.

For det første er kassen placeret direkte under vasken, hvilket betyder, at du sandsynligvis bliver nødt til at placere dig godt mod disken. Dette giver dig et minimum af kropsstabilitet under aktiviteten. For det andet, for at bruge kassen eller afføringen, får du bækken- og hofte muskler, som igen sandsynligvis vil styrke din kerne.

Forresten deler vask af nøgle kropsmekanik med andre huslige pligter. De to, der kommer til at tænke, vasker vægge og stryges. Så brug også tipene i dette afsnit til disse opgaver.

Med vægvask og strygning har du dog en ekstra fordel. Du kan for det meste kun arbejde med den ene hånd. Dette giver dig mulighed for at støtte den anden arm på tavlen eller væggen for at hjælpe med at tage pres fra ryggen.

Reder sengen

At lave sengen indebærer bøjning, rækkevidde og tryk. Igen er det vigtigt ikke at falde igennem din ryg eller arbejde med en alt for lige eller stiv rygsøjle. Overvåg din rygspænding og position, og juster efter behov.

Hvis du placerer dig op mod sengen, vil du kunne bruge sengen til støtte og placeringsstabilitet. Brug derefter den ene arm til at støtte din vægt, når du når og arbejder med den anden arm. Skift side regelmæssigt, medmindre det forårsager smerte. (Det kan være, hvis du har et sacroiliac joint eller et andet problem, der påvirker den ene side mere end den anden.)

Hvis du har lang vej at nå over sengen, kan du måske støtte et knæ op på en pude på sengens overflade.

Fejning og rivning

Mange mennesker fejer og rager med ryggen. Men denne strategi - eller mangel på den - kan være kontraproduktiv for dit helbred.

I stedet for alt for at involvere din ryg i din fejende og rive, skal du overveje at bruge dine arme og ben. Ideen er at nå og trække kosten med armene, og i stedet for at vride rundt for at komme ind i alle retninger, hvor snavs kan findes, skal du arbejde med på benet foran den anden. Når du har brug for at ændre retninger, skal du dreje på dit bagben og holde din bagagerum afslappet. Hvis du nogensinde har lavet tai chi, lyder dette skridt måske velkendt.

Eller overvej at omdanne hele din krop til nye retninger ved at tage små skridt.

Begge metoder - at tage små skridt rundt eller dreje på dit bagben for at ændre den retning, din kuffert og arme vender mod - sparer meget slid. Begge er fremragende strategier. Hvorfor? Fordi vridning og bøjning på samme tid er en kendt risikofaktor for en herniated disk.

Her er et par tweaks, du kan tilføje til din nye metode til fejning og rivning.

1. Fej eller riv ca. 1 til 2 fod foran dig for at undgå overbelastning og belastning.
2. Hold din rygsøjle i en lang, fleksibel men ubrudt linje. Med andre ord skal hoved, skuldre, ribben, bækken, knæ og fødder altid vende i samme retning og alle skal være afbalanceret lodret i forhold til hinanden. (Som diskuteret ovenfor vil dette sandsynligvis betyde, at du bliver nødt til at ændre retninger enten ved at dreje på dit bagben eller flytte hele kroppen ved at tage små skridt.)
3. Overvej en ergonomisk designet kost eller rive; dette vil sandsynligvis være en, der har en bøjning i stammen for at hjælpe dig med at undgå bøjning i rygsøjlen.

Husholdning med god kropsmekanik er et system

Når du tænker over det, drejer de fleste af de ergonomiske tip til husholdningsopgaver sig om de samme ideer: Hold din rygsøjle neutral, undgå at vride hvor det er muligt, find og udvikle kernestøtte og overdriv det ikke.

Og hvis du elsker at have, fungerer det gode kropsmekanikssystem også godt til disse opgaver.