Du kan forhindre og bremse udviklingen af aldersrelateret makuladegeneration (AMD) ved at spise en næringstæt diæt. Dit daglige fødeindtag skal være rig på frugt og grøntsager, der indeholder grønne, orange og gule pigmenter og fødevarer, der leverer omega-3 fedtsyrer. Det anbefales også at opretholde en sund vægt, træne, stoppe med at ryge og reducere din eksponering for ultraviolet lys. Forskning tyder på, at kost og tilskud med visse vitaminer og mineraler er nyttige. Find ud af, hvordan du kan forbedre dit øjesundhed ved at spise en diæt rig på visse fødevarer.
Makuladegeneration opstår, når der er en forringelse af den centrale del af nethinden (makulaen), det indvendige bageste lag af øjet, der registrerer billeder, vi ser, og som sendes til hjernen fra øjet via synsnerven. Det er den største årsag til synstab, og aldring er den største risikofaktor, især for personer 65 og ældre. Sjældent er der et genetisk link og kan forekomme hos yngre mennesker.
Claudia Totir / Getty Images
Fordele
At spise en diæt rig på frugt og grøntsager har været veldokumenteret for at reducere risikoen for visse sygdomme som hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft. Næringsstoffer som vitamin C og E, carotenoider (lutein, zeaxanthin, β-caroten), zink og omega-3 fedtsyrer (eicosapentaensyre [EPA], docosahexaensyre [DHA]) har været anset for at være vigtige i synets sundhed på grund af deres antioxidante funktioner og antiinflammatoriske egenskaber.
Mens nogle af undersøgelserne vedrørende fordelene ved visse næringsstoffer til at forebygge og bremse udviklingen af AMD er blandede, er der ingen skade i at spise mad, der indeholder disse næringsstoffer. For de fleste er det fordelagtigt at tilføje bær, nødder, squash, gulerødder, grønkål og fede fisk.
Aldersrelateret makuladegeneration skyldes delvis oxidativ stress i nethinden samt udsættelse for UV-lys. Lutein og zeaxanthin (to carotenoider) har evnen til at filtrere lys med kort bølgelængde forbundet med fotokemisk skade og fungere som antioxidanter. Undersøgelser har vist, at diæter, der er højest i lutein og zeaxanthin, er forbundet med en lavere risiko for AMD.
Ifølge Linus Pauling Institute "tages lutein og zeaxanthin selektivt op i øjenmakulaen, hvor de absorberer op til 90% af blåt lys og hjælper med at opretholde optimal visuel funktion." Nogle beviser tyder også på, at forbruget af omkring 6 milligram (mg) pr. Dag af lutein og zeaxanthin fra frugt og grøntsager (sammenlignet med mindre end 2 mg / dag) kan mindske risikoen for avanceret AMD.
Lutein og zeaxanthin findes i grønne bladgrøntsager og gule og orange pigmentfødevarer som spinat, grønkål, majroe, mælkebøttegrøntsager, sennepsgrøntsager, collards, rosenkål, vinter squash, sommer squash og græskar. En kop kogt frossen spinat indeholder ca. 29,8 mg lutein og zeaxanthin.
Antioxidanter, såsom vitamin A, E og C, er kendt for at bekæmpe oxidativ stress ved at ødelægge frie radikaler. Mens det meste af forskningen vedrørende disse vitaminer diskuterer fordelene ved tilskud, ville det ikke være skadeligt at inkorporere flere af disse fødevarer i kosten. Ifølge en anmeldelse"Nuværende beviser viser, at alle AMD-patienter bør få indikationer for at øge forbruget af grønne bladgrøntsager og spise fed fisk mindst to gange om ugen."
En Cochrane-gennemgang af 19 undersøgelser viste, at mennesker med AMD kan opleve en vis forsinkelse i sygdommens progression med multivitamin antioxidant vitamin og mineraltilskud.
De fleste beviser i Cochrane-anmeldelsen kom fra The Age-Related Eye Disease Study (AREDS), som blev finansieret af og The National Eye Institute. Denne undersøgelse var dedikeret til at analysere virkningerne af AMD, når de bruger kosttilskud hos mennesker i alderen 55-80 år. Undersøgelsen blev designet til at bestemme risikofaktorer, forebyggelsesstrategier og måder at forsinke progression for makuladegeneration og grå stær. Resultaterne viste, at et supplementskombinationer af beta-caroten, C-vitamin, E-vitamin, zink og kobber kan reducere risikoen for at udvikle avanceret aldersrelateret makuladegeneration med ca. 25% hos de patienter, der har tidligere men ikke signifikante former for sygdommen. .
Opfølgningsundersøgelsen, Age-Related Eye Disease Study 2 (ARDES2), fastslog, at supplering med lutein og zeaxanthin kan hjælpe med at reducere sygdomsprogression. Forskere skabte specifikke formularer til disse kosttilskud og advarede de mennesker, der har røget eller i øjeblikket ryger fra at supplere med beta-caroten, hvilket kan øge risikoen for lungekræft.
Undersøgelserne antyder, at tilskudsformuleringerne kan hjælpe mennesker, der har mellemliggende AMD i det ene øje eller begge øjne, og folk, der kun har sent AMD i det ene øje. Det skal bemærkes, at AREDS-tilskud leveres i meget højere koncentrationer end det anbefalede daglige indtag. Visse kosttilskud som E-vitamin og beta-caroten kan være skadelige ved høje doser. Derfor er det altid vigtigt at diskutere tilskud med en læge og overveje at øge indtagelsen af fødevarer rig på disse næringsstoffer først.
Derudover antyder forskning, at overholdelse af en middelhavsstil med spisning var forbundet med en reduceret risiko for progression til avanceret AMD, som kan modificeres ved genetisk modtagelighed.En middelhavsstil med spisning inkluderer masser af frugt, grøntsager, bælgfrugter, hele korn, kartofler, nødder, frø, fed fisk og begrænsede mængder kød, fjerkræ, sukker, forarbejdede fødevarer og mejeriprodukter. Den indeholder fødevarer, der er rige på de vitaminer og mineraler, der har været forbundet med reduceret risiko og progression af AMD, og derfor er det fornuftigt at følge denne spiseplan ville være gavnligt. En middelhavsstil har også været forbundet med et fald i hjertesygdomme, forbedring af glykæmisk kontrol samt reduceret risiko for fedme.
Hvordan det virker
Der er ingen særlige regler eller tidsplaner, der skal følges, når du vedtager denne spisestil, snarere betragt dette som en livsstilsændring. At spise en middelhavs-diæt rig på frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø og fede fisk har været forbundet med en nedsat risiko for diabetes, fedme og hjertesygdomme.
Varighed
Denne type spisestil er beregnet til at vare på lang sigt. Du kan adoptere det på ethvert tidspunkt i livet, før eller efter du kan udvikle tegn på makuladegeneration.
Hvad man skal spise
Det er vigtigt at indtage en række frugter og grøntsager dagligt, især dem, der er rige på vitamin C, E, β-caroten, zink, lutein og zeaxanthin. Fed fisk, nødder, frø, olie (såsom olivenolie), magert protein, fuldkorn, bælgfrugter og moderate mængder fjerkræ og mejeriprodukter er også inkluderet.
Overensstemmende fødevarerGrøntsager: Broccoli, rosenkål, blomkål, kål, gulerødder, collardgrøntsager, mælkebøttegrøntsager, kale, salat, sennepsgrøntsager, ærter, peberfrugter, kartoffel, spinat, sød kartoffel, sommer squash, vinter squash
Frugter: Abrikoser, avocado, brombær, blåbær, druer, grapefrugt, appelsin, citron, lime, papaya, græskar, jordbær
Nødder og frø (usaltet): Mandler, hørfrø, chiafrø, valnødder, solsikkefrø, jordnødder, pekannødder
Bælgfrugter: Sortøjede ærter, kikærter, nyrebønner, linser, ærter, pintobønner
Fuldkorn: Fuldkorn, brød og indpakning; havre, bulgur, quinoa, farro, freekeh, sorghum, hirse, teff, boghvede, hvedebær, vilde ris
Fisk (mindst to gange om ugen): Krabbe, skrubbe, hellefisk, kuller, østers, tun, laks, sardiner, rejer, sål
Fedtstoffer: Olivenolie, saflorolie, hvedekimolie, hørolie
Mejeri (moderat mængde): Æg, yoghurt, ost, mælk (fedtfattig)
Protein (sjældnere): Kylling, kalkun, svinekød
Urter og krydderier: Basil, koriander, oregano, persille, rosmarin, salvie, timian
Forarbejdede snacks: Chips, kiks, småkager, kringler
Raffinerede kulhydrater: Bagels, almindeligt pastahvidt brød, hvid ris
Stegte fødevarer: pommes frites, stegt kylling
Slik: Kager, donuts, muffins, sødede drikkevarer, sirupper, sukker
Kød med højt fedtindhold: Rødt kød, burgere, bacon, pølse
Andre fedtstoffer: Smør, fløde
Frugt og grønt: En række frugter og grøntsager er vigtige for den generelle sundhed. De specifikke frugter og grøntsager, der er anført, indeholder især C-vitamin samt β-caroten, lutein og zeaxanthin. Formålet er at inkludere en frugt eller grøntsag ved hvert måltid. En anden idé er at fokusere på at fremstille halvdelen af dine tallerkengrøntsager ved de fleste måltider. Baser dine måltider omkring dine grøntsager og overvej dine korn, stivelse og proteinkilder som skålen. Frugt og grøntsager indeholder også fyldfibre, som kan øge følelsen af mæthed og trække kolesterol ud af kroppen.
Nødder og frø: Undersøgelser har vist, at indtagelse af nødder regelmæssigt kan hjælpe med at forbedre diætkvaliteten på grund af deres mængder af enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer samt protein, fiber, vitaminer, mineraler og bioaktive forbindelser med antioxidantpotentiale. Derudover har mange undersøgelser vist, at indtag af nødder er til gavn for sundhedsmæssige resultater, såsom forebyggelse og / eller behandling af nogle kroniske sygdomsrelaterede risikofaktorer, såsom glykæmisk og lipidmetabolisme, oxidativt stress og betændelse. Føj nogle hakkede nødder til dit havregryn eller salat, eller tag en håndfuld og par den med et stykke frugt. Du kan endda blive kreativ og bruge den som en proteintopper - du skal bare male din yndlingsmøtrik op og bruge den som brødkrummer.
Bælgfrugter: Bælgfrugter er en fremragende kilde til fiber, protein og indeholder noget zink. De er en meget vigtig del af Middelhavets diæt og kan være en værdifuld kilde til vegetarisk protein. Føj nogle til supper og salat eller dit foretrukne fuldkorn. Du kan endda vælge at lave noget hummus til at dyppe grøntsager og fuldkornspita.
Hele korn: Hele korn er fyldt med vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er rige på B-vitaminer, E-vitamin, magnesium, jern og fiber. At gøre det meste af dine korn hele og indtage dem dagligt kan hjælpe med at øge følelsen af fylde og forhindre store svingninger i blodsukkeret, som kan påvirke energiniveauet. Det store ved fuldkorn er, at de er alsidige, og at der er så mange at vælge imellem. Udskift din korn om morgenen for fuldkornshavre, tilsæt lidt kogt quinoa til din salat, snack på fuldkornspopcorn, og server noget tabbouleh til middag (som er lavet af bulgur).
Fisk: Fisk er en mager proteinkilde og en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer er fedt, der skal indtages gennem kosten. De er vigtige komponenter i membranerne, der omgiver hver celle i din krop. DHA, en type omega-3 fedtsyre, er især høj i retina (øje), hjerne og sædceller.
Fedtstoffer: Olivenolie er en hæfteklammer til middelhavs-dietten og er rig på enumættet fedt. Enumættede fedtsyrer menes at reducere LDL-kolesterol (dårligt kolesterol), mens de hæver HDL-kolesterol (den gode slags). Ekstra jomfru olivenolie er særlig høj i phenolforbindelser, der er stærke antioxidanter og frie radikaler, og du behøver ikke et ton olie til at lave mad. Lidt går langt. Tilsæt en spiseskefuld i en gryde og sauter nogle grøntsager eller dryp nogle over rodfrugterne, der skal brændes. Olivenolie er også en god olie til salatdressing.
Krydderurter og krydderier: Krydderurter og krydderier tilføjer masser af smag, tekstur, farve og mikronæringsstoffer til måltider for lidt kalorier og fedt. For en ekstra bonus ser de godt ud og lugter fantastisk. Føj dem til kornretter, salater, æg, fisk, grøntsager. Du kan bruge frisk eller tørret.
Anbefalet timing
Der er ingen anbefalet timing for måltider og snacks, men de fleste mennesker, der ønsker at vedtage en sund måde at spise, finder, at det at spise tre afbalancerede måltider og en til to snacks dagligt fungerer bedst.
Tips til madlavning
Brug af olivenolie som en primær madlavningsolie kan være en god ide til at bremse udviklingen af AMD. Selvom forskningen er blandet, blev olivenolie undersøgt i ALIENOR (Antioxydants, LIpides Essentiels, Nutrition et maladies OculaiRes) undersøgelsen. Data fra 654 forsøgspersoner i franske deltagere i alderen 72,7 år fandt, at der var en nedsat risiko for sen AMD blandt olivenoliebrugere. Forskere spekulerer i, at beskyttelsen kommer fra phenolforbindelser, herunder oleocanthal, hydroxytyrosol og oleuropein, som har stærk antioxidant og anti- inflammatoriske egenskaber
En af ulemperne er, at det måske ikke kan generaliseres for alle, da den undersøgte befolkning var isoleret. Olivenolie har dog andre sundhedsmæssige fordele at overveje. Olivenolie er også rig på monoumættede fedtsyrer og er den olie, der anvendes i Middelhavs-dietten, som har været forbundet med en positiv indvirkning på AMD.
Du kan bruge olivenolie til at dryppe på salater, stege grøntsager, let saute og marinere protein og fisk.
Dampning, stegning, sautering og grillning af grøntsager med urter og krydderier kan gøre ethvert måltid smag lækkert. Føj dem til dine hele korn og bælgfrugter til et kødfrit måltid eller server dem på siden af din proteinkilde.
Når du tilbereder fisk, skal du sigte på at bage, stege, grille, dampe eller krybbe. Undgå friturestegning eller brug af masser af fedt.
Ændringer
Den store nyhed om denne spiseplan er, at den er alsidig og tilpasningsdygtig. Fordi der lægges vægt på frugt, grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, kan denne diæt let blive vegetarisk eller vegansk.
For aldrende voksne: Når vi bliver ældre, kan vores appetit falde, og det kan derfor lyde som en skræmmende opgave at indtage flere portioner frugt og grøntsager dagligt. Dette kan skyldes en række faktorer, såsom smagsændringer, bivirkninger ved medicin, problemer med tænder, begrænset adgang til mad, intet ønske om at lave mad og manglende interesse for mad. En god måde at maksimere portioner af grøntsager og frugter på er at lave smoothies. Du kan vælge at bruge frosne eller friske frugter til at lave dine smoothies. Brug af frosne frugter og grøntsager begrænser ofte affald og kan være mere økonomisk.
Vegetarer / veganer: Denne type spiseplan kan let vedtage en vegetarisk eller vegansk spiseplan. Planlægning af måltider omkring frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø kan sikre, at du får nok protein, fiber, B12, vitaminer og mineraler. Nogle gange kan folk, der følger en vegansk diæt, være nødt til at overveje tilskud af calcium, D-vitamin og B12. Hvis du overvejer at skifte til denne spisestil, skal du diskutere det med din læge eller diætist for at sikre, at du optimerer din ernæring og modtager rigelige mængder vitaminer og mineraler.
Glutenallergi: Hvis du har cøliaki eller er diagnosticeret med glutenintolerant, kan du stadig følge denne diæt ved at vælge glutenfrie korn og spise mad, der er naturligt glutenfri.
Fordøjelsesbesvær: Denne type spiseplan indeholder meget fiber. Hvis du er ny på at spise på denne måde, skal du øge dit indtag af frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø langsomt og sørg for at drikke masser af vand. Forøgelse af fiber gradvist kan reducere risikoen for at udvikle ubehagelig gas og oppustethed.
Overvejelser
For nogle mennesker med tidlige stadier af AMD kan din læge anbefale at tage specifikke kosttilskud og vitaminer. Ifølge American Macular Degeneration Foundation kan specifikke mængder vitaminer og kosttilskud anbefales til folk for at forhindre eller bremse udviklingen af AMD. Det anbefales ikke at starte disse kosttilskud alene, men drøft det med din sundhedspleje udbyder for at se, om det fungerer for dig.
Generel ernæring: Sammenlignet med USDA MyPlate-anbefalingerne overholder denne type spiseplan diætretningslinjer for kalorier, fedt, kulhydrater, fiber og protein. For de mennesker, der spiser mindre mængder mejeri eller beslutter at gå veganer, vil det være vigtigt at lære at optimere calciumbehov. Vælg mælk og yoghurt, der ikke er mejeriprodukter, og som er beriget med calcium, masser af grønne bladgrøntsager, mandler og tofu. Hvis dine behov stadig ikke er opfyldt, skal du muligvis overveje tilskud. Et andet næringsstof, der kan berettige overvejelse, er vitamin D. Hvis du ikke spiser æggeblommer, fed fisk som laks og mejeriprodukter eller andre fødevarer, der er beriget med D-vitamin, såsom komælksalternativer og korn, når du muligvis ikke dit D-vitamin behov.
Bæredygtighed og praktisk i den virkelige verden: Dette er en meget bæredygtig og praktisk tilgang til at spise. Ingen fødevarer er uden grænser, og der lægges vægt på hele fødevarer. Når det kommer til madlavning, er mulighederne uendelige. Der er utallige frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter at vælge imellem. Hvis du skal spise eller tage på tur, vil du kunne anvende disse begreber og finde menupunkter at vælge imellem.
Sikkerhed: Hvis du overvejer at starte kosttilskud, skal du altid kontakte din læge for at sikre, at der ikke er nogen lægemiddel- / næringsstofinteraktioner eller andre bivirkninger ved at tage større doser vitaminer. Med hensyn til kosten, skal det være helt sikkert for de fleste mennesker.
Fleksibilitet: I betragtning af at der ikke er rigtige madgrupper, der betragtes som uden for grænserne, er denne type spiseplan meget fleksibel. Du kan vælge mellem alle forskellige typer frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frø, fisk, moderate mængder mejeri og magert protein.
Støtte og samfund: Der er muligvis ikke diætstøttegrupper for mennesker med makuladegeneration, men National Eye Institute og American Macular Degeneration Foundation er gode ressourcer, der yder al slags støtte og uddannelse, herunder ernæring.
Omkostninger: Denne diæt bør ikke bryde banken, især hvis du vælger at købe frugt og grøntsager, der er i sæson eller frosne sorter. Frosne frugter og grøntsager er lige så gode som friske, fordi de er frosne i højeste friskhed, hvilket sikrer maksimale mængder vitaminer og mineraler. Fisk kan være dyrt. Men hvis du handler lokalt, kan du reducere omkostningerne.
Energi og generel sundhed: At reducere dit indtag af forarbejdede fødevarer og tilsat sukker, mens øget fiber og næringsrige grøntsager skal forbedre dit generelle velbefindende og sundhed. Disse typer fødevarer hjælper med at øge energien ved at reducere store blodsukkersvingninger.
Kontraindikationer
At spise en bred vifte af næringsdigt mad er vigtigt og sundt for de fleste mennesker. Men hvis du er en person, der tager blodfortyndende medicin, også kendt som antikoagulerende stoffer, skal du overvåge dit indtag af grønne bladgrøntsager, da disse er rige på K-vitamin og kan påvirke den måde, din medicin fungerer på.
Desuden, hvis du overvejer at begynde tilskud, skal du altid konsultere din læge først. Høje doser af visse vitaminer, såsom vitamin E, kan være problematiske.
Til sidst, hvis du ryger eller for nylig holder op, anbefales det ikke at supplere med store doser beta-caroten, da dette kan øge risikoen for lungekræft hos nogle.
Makuladegenerationsdiæt vs. middelhavskost
Der er ingen specifik diæt for AMD, snarere foreslåede fødevarer, der er nyttige og forslag til tilskud. Forskning har imidlertid også vist, at en middelhavsstil med spisning også kan bidrage til at bremse udviklingen af AMD, hvilket giver mening, da begreberne er tilpasset. Begge spisestilarter tilskynder til rigelige mængder frugt, grøntsager, nødder, frø, fed fisk, olivenolie og begrænsede mængder sukker, hvidt mel og forarbejdede fødevarer. Det kan faktisk være lettere på visse måder at følge middelhavskosten, da den er veldokumenteret, og der er masser af ressourcer til at give dig eksempler på madlister, opskrifter og andre tip.
Et ord fra Verywell
Mens der ikke er nogen specifik diæt til aldersrelateret makuladegeneration, antyder forskning, at det at spise en diæt rig på antiinflammatoriske og antioxidante fødevarer såsom frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder, frø, fed fisk og olier er forbundet med faldende risiko og progression. Der er ingen strenge regler, retningslinjer eller tidsplaner, som gør det meget let at følge og fleksibelt. Denne type spisestil kan tilpasses til visse diætbegrænsninger og præferencer. Derudover behøver du ikke købe færdiglavede pakkede fødevarer, som kan være dyre. Og der er ingen "forbudte fødevarer." Der er dog vægt på at reducere indtagelsen af forarbejdede fødevarer, sukker, fede kød og stegte måltider. Hvis du finder ud af, at søgning efter fødevarer, der er rige på C-vitamin, E, zink og fedtsyrer, er forvirrende, skal du blot vedtage en version af Middelhavets spisestil. Og i visse tilfælde skal du kontakte din læge, hvis du mener, at tilskud kan være det rigtige for dig.
.jpg)
