Som en registreret diætist ernæringsekspert, der regelmæssigt rådgiver kvinder med polycystisk ovariesyndrom, handler et af de mest almindelige spørgsmål, jeg får fra kvinder, om kulhydrater. Så mange kvinder med PCOS frygter kulhydrater. Selvom det er vigtigt at overvåge din type og mængde kulhydrater, er der ingen grund til at frygte dem, da de tilbyder vigtige næringsstoffer til PCOS. Her er hvad man skal vide.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesHvad er kulhydrater?
Kulhydrater består af grupper af molekyler, kendt som saccharider. Disse saccharider indeholder kulstof, brint og iltatomer i forskellige kombinationer. Der er to hovedklasser af kulhydrater: enkle og komplekse.
Enkle kulhydrater har et eller to saccharider (henholdsvis mono- og di-saccharider) bundet. De er primært sukkerarterne, der findes i frugt, honning, mælk (som lactose) og kommercielle sødestoffer.
Komplekse kulhydrater indeholder mange saccharider (polysaccharider) og er kendt som stivelse og fibre, der findes i grøntsager, korn og bælgfrugter. Komplekse kulhydrater har tendens til at have et lavere glykæmisk indeks eller stigning i blodsukker.
Rollen med kulhydrater i kroppen
Kulhydraters primære rolle er at give kroppen energi. Nedbrydningen af glukose i cellerne producerer molekyler af energi, der kan bruges. Glukose er den foretrukne energikilde i kroppen, selvom protein og fedt kan bruges, hvis det er nødvendigt.
Når energibehovet er opfyldt, opbevares glukose i leveren som glykogen. Det kan omdirigeres til fremstilling af andre forbindelser, såsom keratin (findes i fingernegle), ribose (findes i DNA og RNA) og hyaluronsyre (bruges til at smøre leddene). Overskydende glukose omdannes til triglycerider og opbevares i fedtvæv.
Hvordan bruger kroppen kulhydrater?
Fordøjelsesprocessen begynder i maven, da kulhydrater nedbrydes i deres monosaccharidkomponenter. Mest fordøjelse forekommer i tyndtarmen, da maden af mad udsættes for specielle enzymer. Stivelse fordøjes langt langsommere end simple kulhydrater.
Menneskekroppen mangler de nødvendige enzymer til at nedbryde fibre. I stedet brydes fiber ned i vand, gas og andre komponenter af bakterier i tarmkanalen, hvilket bremser madens bevægelse, hvilket fører til en følelse af at være fuld.
Når kulhydraterne er opdelt i deres monosaccharid eller enklere komponenter, absorberes de gennem tarmvæggen i blodbanen, hvor de rejser til leveren og omdannes til glukose.
Leveren kontrollerer derefter udskillelsen af glukose i blodbanen. Hvis blodkoncentrationen er for høj, udskiller bugspytkirtlen insulin for at flytte glukose ind i cellerne og ud af blodbanen. Hvis blodsukkerniveauet begynder at falde, udskilles glukagon for at øge den mængde glukose, som leveren udskiller tilbage i blodet.
Fødevarekilder til kulhydrater
Følgende fødevarer indeholder kulhydrater:
- Korn
- Frugt
- Grøntsager
- Bønner og bælgfrugter
- Mælk og yoghurt
Korn indeholder den højeste mængde kulhydrater pr. Portion, med forskellige mængder fiber. Hele korn- og klidprodukter har højere fiber end hvide og raffinerede korn.
Grøntsager indeholder hovedsagelig stivelse, især i bønner, ærter, majs og kartofler. Vandige eller ikke-stivelsesholdige grøntsager såsom salat, aubergine og squash indeholder mindre koncentrationer af stivelse. Frugter indeholder hovedsageligt sukker, selvom skindene indeholder en hel del fiber.
Hvor mange kulhydrater skal jeg spise hver dag?
Selvom der ikke er angivet nogen specifikke anbefalinger, anslås det, at 50% til 60% af kalorierne skal komme fra kulhydrater, specifikt komplekse kulhydrater. Da kvinder med PCOS har en tendens til at have højere insulinresistens, anbefalede nogle eksperter, at de spiser lidt færre kulhydrater, måske under 50% af de samlede kalorier.
Institute of Medicine's diætreferenceindtag for fiber til den gennemsnitlige voksen er som følger:
- 25 gram (g) pr. Dag for kvinder
- 28 g pr. Dag til gravide kvinder
- 29 g pr. Dag for ammende kvinder
- 38 g pr. Dag for mænd
Diætretningslinjerne for amerikanere 2020-2025 anbefaler at begrænse simpelt eller tilsat sukker til 10% af det samlede antal kalorier. Det betyder, at i en gennemsnitlig diæt på 1.800 kalorier skal 900 til 1.080 kalorier komme fra kulhydrater, og sukker bør begrænses til 45 g om dagen.
En sund diæt bør indeholde op til seks portioner 1-ounce kulhydrater (med halvdelen af dem fuldkorn), 2 til 3 kopper grøntsager og 1 1/2 til 2 kopper frugt hver dag.
Vælg grønne bladgrøntsager, når det er muligt, og prøv at begrænse stivelsesholdige grøntsager som ærter, majs og kartofler, hvis du vil reducere kulhydratindtagelsen. Frugt er en god dessert eller snack i stedet for forarbejdede sukkerarter som kager eller kage.
Forsøg at undgå hvide og raffinerede korn (som har mindre fiber), og vælg i stedet fuldkornsbrød, pasta og korn. Ved at vælge sunde kulhydrater og overvåge kalorier behøver intet at være uden for grænserne. Men vær opmærksom på de kalorier, som slik og kulhydrater bidrager til dit daglige indtag.
For personlig kostrådgivning, kontakt en registreret diætist ernæringsekspert, der er dygtig til PCOS.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
