Fordele ved at træne, når du har PCOS

Motion er en vigtig del af plejen af ​​dig selv, hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS). Kvinder med PCOS har større risiko for hjertesygdomme og diabetes, tilstande som kan forhindres ved træning.

En træningsrutine hjælper dig også med at tabe dig eller opretholde en sund vægt - noget der ofte er svært for kvinder med PCOS. Derudover har det vist sig, at træning reducerer blodtrykket og sænker kolesterolniveauet i blodet.

Du behøver heller ikke at deltage i et motionscenter eller købe masser af dyre træningsudstyr. Alt hvad du behøver er nogle grundlæggende ting, som du sandsynligvis kan få fra hele huset. Men inden du kommer i gang, skal du kontakte din læge.

Der er tre grundlæggende træningsprincipper, som når de bruges, er medvirkende: hjerte-kar-sundhed, vægttræning og fleksibilitet. Her er hvad du har brug for at vide.

Kardiovaskulær sundhed

Dit hjerte er en muskel, der har brug for træning så meget som dine biceps, quadriceps og hamstrings gør. Ved at styrke det vil det slå mere effektivt og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme.

Cardio træning er også nødvendigt for at forbrænde kalorier. Mens vægttræning helt sikkert vil tone en muskel, er kardiovaskulær træning den eneste form for motion, der faktisk reducerer kropsfedt.

Hvis du ikke har deltaget i nogen form for motion inden for de sidste seks måneder, eller har haft en stillesiddende livsstil, er det vigtigt at starte langsomt. At skubbe dig selv for hårdt kan være farligt og nedslående.

Ideen er at få din puls til målzonen. Sådan finder du din målpuls. Målet er at holde din puls i den zone i 30 minutter. Sørg for at starte med en lavere intensitet / puls i 5 minutter for at varme op og igen i 5 minutter derefter for at køle ned.

Start med 3 til 4 sessioner om ugen, omkring 30 til 45 minutter hver session. Hvis du ikke når 30 minutter, skal du gøre hvad du kan og arbejde på det. At gå, cykle og svømme er til at begynde med fremragende aktiviteter.

Vægt træning

Mange mennesker, især kvinder, skræmmes af vægttræning, men det bør du ikke være. Vægtløftning kan være så simpelt eller så involveret, som du vil have det. Udover at gøre dig stærkere, er vægttræning nødvendig for at styrke dine knogler og muskler og skabe et mere tonet look.

Når du starter første gang, har du ikke brug for et medlemskab af gymnastiksalen eller fancy udstyr for at få en god træning. Du kan finde modstandsbånd eller et simpelt sæt håndvægte i din lokale sportsbutik til en lav pris.

Vælg mindst en øvelse for hver større muskelgruppe: bryst, skuldre, biceps, triceps, ryg, abs, kalve, quadriceps og hamstrings.

Brug en vægt, der giver dig mulighed for at afslutte sættet, mens du opretholder den rette form, men med vanskeligheder for de sidste par reps. Generelt skal du sigte mod tre sæt på 10 til 12 reps.

Lige så vigtigt som øvelsen er hvileperioden bagefter. Dine muskler har brug for tid til at komme sig og opbygge flere muskelfibre, før du deltager i en anden træning, cirka 48 timer.

Det er også vigtigt kontinuerligt at udfordre dine muskler, så de ikke bliver vant til træningen. Du skal ændre øvelsen, øge vægten eller ændre mønsteret for reps og sæt regelmæssigt.

Prøv denne styrketræning med total krop for begyndere at komme i gang.

Fleksibilitet

Strækning er en vigtig, men ofte overset del af en regelmæssig træningsrutine. Det løsner musklerne, hjælper med at forhindre skader og giver din krop bevægelse på en mere flydende måde.

Strækning skal udføres efter hver træning, når musklerne stadig er varme. Prøv at målrette mod hver af de muskler, som du udøvede under din træning. Læn dig ind i strækningen i 15 til 30 sekunder, indtil du føler et let træk.

Sørg for ikke at skubbe dig for hårdt og aldrig hoppe, ellers risikerer du at trække en muskel.

Kom godt i gang

Du kan organisere din træningsrutine på en række måder afhængigt af dit konditionsniveau og tidsbegrænsninger. Her er nogle forslag:

• 30 minutter cardio 3 til 4 dage om ugen. Målret en eller to muskelgrupper til vægttræning hver dag og lav 2 til 3 øvelser for hver muskel, der arbejdes. Afslut hver træning med en god strækning. Sørg for at medtage en hviledag hver uge.
• 30 til 45 minutter cardio 3 til 4 dage om ugen. To gange om ugen (kan være på dine cardio-off-dage afhængigt af din tidstilgængelighed) skal du træne i hele kroppen og udøve alle de store muskelgrupper (1 til 2 øvelser pr. Gruppe). Afslut hver træning med en strækning, og inkluder en hviledag.
• 30 til 45 minutter cardio 3 til 4 dage om ugen. Opdel din vægttræning hver dag som følger: en dag hver med overkrops-, mave- og underkropsøvelser. Gentag dette mønster to gange, og giv dig selv en hviledag. Sørg selvfølgelig for at strække efter hver træning.