9 top behandlinger for at undgå søvnighed, når søvnløshed

Hvis du ikke sover nok og udholder virkningerne af søvnmangel, kan du være interesseret i at lære nogle af de bedste behandlingsmuligheder og kur, der er tilgængelige for denne tilstand. Heldigvis er der mange tilgængelige muligheder, der hjælper. Mange miljøfaktorer kan modvirke virkningerne af søvntab og arbejde på at aktivere vores hjernes ophidsningssystem. Nogle er indlysende, og andre kan overraske dig.Forhåbentlig vil du opdage en måde at tackle din søvnmangel på, der forhindrer alvorlige konsekvenser af en almindelig klage.

Søvn

Dette kan synes for indlysende til selv at overveje, men den bedste behandling for søvnmangel er også den nemmeste: sove mere. Søvnmangel opstår, når vi ikke sover nok. Dette kan forekomme kronisk med utilstrækkelig søvn over en længere periode, eller det kan forekomme akut, f.eks. Når vi "trækker en all-nighter". Vi har hver især individuelle søvnbehov, og den gennemsnitlige mængde søvn ændres i løbet af vores levetid. Søvn, der er af dårlig kvalitet, såsom dem, der kan forekomme i søvnforstyrrelser som søvnløshed eller søvnapnø, kan også føre til søvnmangel.

Du har muligvis ikke brug for en hel del søvn for at få det bedre. Efter akut søvntab kan en enkelt nat på 8 timers søvn være tilstrækkelig. I forbindelse med kronisk søvnmangel må søvn om natten muligvis forlænges, og yderligere lur om dagen kan også hjælpe. Yngre mennesker kan tage lidt længere tid at komme sig efter langvarig søvnmangel.

Aktivitet

Den næste mulighed for at behandle søvnmangel er det modsatte af søvn: aktivitet. Korte perioder med aktivitet kan hjælpe dig med at være mere opmærksom, især når du oplever mindre søvnløshed.

Forskningsundersøgelser har vist, at en fem minutters gåtur kan forbedre overdreven søvnighed i dagtimerne målt ved multiple søvnforsinkelsestest (MSLT). Desværre kan denne øgede opmærksomhed være en forbigående fordel, der kommer og går temmelig hurtigt.

Men hvis du lider af dyb søvnmangel, kan du muligvis ikke finde mange fordele ved at være aktiv. Afhængigt af aktivitetsniveauet kan du udvikle øget træthed (i modsætning til forbedret søvnighed), der kan modvirke fordelene ved at være mere opmærksom.

Skarpt lys

Eksponeringen for stærkt lys har vigtige virkninger på din krops døgnrytme. Den døgnrytme er et mønster af kropsfunktioner, herunder søvn og vågenhed, der er tidsindstillet til dag-nat-cyklus. Der er nogle tilstande såsom sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) og døgnrytmesøvnforstyrrelser, der hjælper med passende tidsbestemt eksponering for stærkt lys. Derudover kan stærkt lys hjælpe dig med at blive mere opmærksom, hvis du er søvnberøvet.

Resultaterne af forskningsundersøgelser er noget blandede med hensyn til, hvor effektiv dette faktisk kan være. Nogle viser, at lys er effektivt til at skifte døgnrytme, hvilket måske giver dig mulighed for at holde dig vågen længere. (Dette kaldes også øget søvnforsinkelse.) Derudover antyder nogle undersøgelser, at der er forbedret ydeevne om natten, især med skiftarbejde, når der er stærke lysforhold.

Bortset fra normal omgivende belysning, som du måske får fra ovenlys eller eksponering for naturligt lys som sollys, kan det også være en fordel at udsætte dig for en lysboks.

Støj

Hvis du nogensinde har fundet dig selv at tænde radioen for at være opmærksom, kan du undre dig over, om dette rent faktisk forbedrer søvnighed eller nogen af ​​de andre virkninger af søvnmangel. Der kan være en vis fordel, men desværre er det ret beskedent.

Når vi hører noget, reagerer vores hjerne ved at gøre os lidt mere opmærksomme. Dette kan være problematisk, når vi har et støjende søvnmiljø, men det kan være nyttigt, hvis vi prøver at være vågen.

Vi reagerer generelt bedst på nye stimuli. Med andre ord indstiller vi baggrundsstøj, når vi udsættes for det længe nok. For eksempel lyder luftlyden, der cirkulerer gennem kanalerne, den bløde brummen af ​​en computerventilator eller et hvilket som helst antal andre lyde falder ind i baggrunden efter et stykke tid. Nye lyde henleder imidlertid vores opmærksomhed, og støj kan derfor være noget nyttigt med at advare os. Hvis du synger med, kan det være til endnu større fordel.

Positur

Det er helt sikkert sværere at falde i søvn, når du rejser dig, så kropsholdning kan tydeligt have nogle gavnlige virkninger på søvnmangel. Faktisk kan det bare have samme virkning at sidde lodret. Dette har at gøre med aktivering af noget, der kaldes det sympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem styrer automatiske kropsfunktioner såsom hjertefrekvens og pupildilatation. Som et usandsynligt eksempel er det systemet, der fungerer instinktivt, når du bliver angrebet af en løve. Derfor er det ret effektivt til at øge årvågenhed og modvirke virkningerne af søvnmangel.

Koffein

Bortset fra blot at få mere søvn, kan den bedste enkeltbehandling for søvnmangel være koffein. Dette naturligt forekommende stimulerende middel findes i mange almindelige fødevarer og drikkevarer, herunder kaffe, te, sodavand, energidrikke og chokolade. Det er meget effektivt til at øge årvågenhed. Der kan være nogle mindre bivirkninger, såsom hovedpine i perioder med tilbagetrækning eller rysten, når det bruges i overskud, men koffein tolereres bemærkelsesværdigt godt. Det er bredt tilgængeligt og relativt billigt, hvilket gør det til et pålideligt og ofte brugt middel til søvnmangel. Generelt bruges koffein bedst i små mængder, der forbruges ofte med intervaller i løbet af den vågen periode.

Stimulerende stoffer

Bortset fra koffein er der andre stimulanser tilgængelige som receptpligtige og over-the-counter medicin, der kan være nyttige til at lindre symptomerne på søvnmangel. Nogle af de mest anvendte gademediciner forbedrer faktisk ikke årvågenhed; alkohol påvirker det negativt, og nikotin har ingen virkning, hvis det administreres til behandling af søvnighed. Andre stimulanser, der kan lindre søvnighed, inkluderer amfetamin, methylphenidat (Ritalin) og modafinil (Provigil).

Receptstimulerende lægemidler kan øge opmærksomheden, men de kan også have betydelige bivirkninger (herunder hjerteeffekter og risikoen for misbrug), så de bruges kun som en sidste udvej eller under tilstande som opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD), skiftarbejde og narkolepsi.

Stimulerende stoffer bør kun tages efter konsultation med din læge.

Motivation eller interesse

Du overvejer måske, at du er mere tilbøjelige til at være opmærksom og opmærksom, hvis du virkelig holder af de aktiviteter, du er involveret i. En kedelig forelæsning eller et møde på arbejdspladsen kan være det, der får dig til at sove. At bruge tid sammen med dine kære eller forfølge en favoriseret hobby kan dog holde dig vågen, i det mindste på kort sigt. Undersøgelser har faktisk vist, at folk, der får incitamenter som økonomiske belønninger, er bedre i stand til at holde sig vågen. Denne forbedrede årvågenhed vedvarede i de første 36 timers søvntab, men det begyndte at falde af den næste dag; den tredje dag med søvntab havde belønningerne ingen effekt i forbedring af årvågenhed. Derfor kan disse fordele være nyttige ved akut søvnmangel, men langvarigt søvntab kan underminere deres virkning.

Gruppeeffekter

Endelig er der en vis overbevisning blandt antropologer om, at virkningerne af søvnmangel kan mindskes, når de opstår i sammenhæng med en gruppe. Du kan forestille dig, at en håndfuld søvnberøvede mennesker er i stand til at engagere hinanden på måder for at bevare årvågenhed. Dette kan være lige så grundlæggende som at føre en samtale, hvor flere advarsler og svar opstår. Derudover kan der være et socialt element, såsom at have nogen der for at vække dig, når du kører væk. Virkningen kan være mest nyttigt, når i det mindste nogle af gruppens medlemmer er godt udhvilede. Disse gruppeeffekter kan være nyttige i udvalgte situationer, men virkningerne kan aftage, når kronisk søvnmangel tager fat.

Et ord fra Verywell

Forpligt dig selv til at imødekomme dine søvnbehov. Prøv at få mindst 7 til 8 timers søvn hver nat. Hvis du føler dig søvnig på trods af tilstrækkelige timers hvile, skal du overveje at evaluere en bestyrelsescertificeret søvnmedicinsk læge. Og husk altid:Kør aldrig døsig. Start ikke med at køre, hvis du er søvnberøvet, og træk over, hvis du føler dig søvnig, mens du er på farten. Det er simpelthen ikke værd at risikoen.