Døgnrytme kan være forvirrende at forstå. Når man lærer om de grundlæggende begreber, er man særlig vigtig: medrivning. Hvad er optagelse af døgnrytme, og hvordan kan det påvirke søvn? Lær måder, hvorpå der medfølger, og hvordan lyseksponering og melatonin kan lette søvnløshed ved at påvirke søvntidspunktet.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Døgnrytme og søvn og vågenhed
Døgnrytme beskriver mønstre af kropsfunktioner, der følger en næsten 24-timers cyklus. Disse inkluderer kropstemperatur, hormonsvingninger og timingen af søvn og vågenhed.
Indbygget i genetikken i hver celle i kroppen er et ur, der timer interne processer til det eksterne miljø. Dette optimerer funktion til tilgængelighed af ressourcer. Næsten alle kendte organismer på planeten har lignende mekanismer. Selvom det er programmeret i vores gener, afspejler dette interne ur muligvis ikke nøjagtigt længden af den geologiske dag. Med andre ord er vores interne ure slået fra.
I stedet for at køre 24 timer fungerer de fleste af vores interne ure med et lidt længere interval. (Interessant er der sjældne mennesker, der rent faktisk løber lidt kort.) Mængden af denne forskel mellem det interne ur og den eksterne dag-nat-længde varierer. Det kan være slukket så få minutter hver dag - eller nogle gange endda længere.
Den døgnrytme påvirker dybt ønsket om søvn og fungerer som et alarmsignal for at opretholde vågenhed. Den medfødte forskel i timing med et ur, der kører langt, ville få en person til at holde sig lidt senere hver nat og vågne lidt senere hver morgen. Der er behov for noget for at nulstille denne tendens, og det er her medrivning kommer ind.
Entrainment
Entrainment er synkronisering eller tilpasning af den interne biologiske urrytme, inklusive dens fase og periode, til eksterne tidssignaler, såsom den naturlige mørke lyscyklus. Enkelt sagt er det den måde, hvorpå vores interne ure nulstilles for at afspejle de naturlige perioder dag og nat, der opstår i vores miljø. Medvirkning kan påvirke den samlede timing af søvn og vågenhed. Det kan også have en rolle i at begrænse den samlede længde af søvnepisoder.
Hvordan entrainment opstår, og hvorfor det måske ikke
Entrainment forekommer oftest gennem lyseksponering, der påvirker den suprachiasmatiske kerne i hjernen. Ved opvågnen kan morgensollys have en dybtgående indvirkning på at starte processen med vedvarende vågenhed og afslutte søvnperioden. Derudover kan den nulstille timingen for søvn og flytte den lidt tidligere. Som et resultat skifter ønsket om søvn også lidt tidligere, hvilket kan lette søvnløshed.
Uden lysopfattelse, som forekommer i den helt blinde, kan cirkadiske lidelser udvikle sig. Melatonin kan være nyttigt i denne population som et eksternt signal til at starte søvnfremmende processer. Desværre kan melatonin være en relativt svag søvnhjælp blandt de synende, og lyseksponering kan have en vigtigere rolle.
Forstyrrelser forbundet med tab af medfølelse
Når forstyrrelse af interne processer til det eksterne miljø forstyrres, kan der opstå visse døgnrytmesøvnforstyrrelser. Disse inkluderer:
- Forsinket søvnfasesyndrom
- Avanceret søvnfasesyndrom
- Ikke-24
- Uregelmæssig søvnvågen rytme
Derudover oplever nogle mennesker symptomer på jetlag, når de rejser over flere tidszoner, der desynkroniserer de interne rytmer til det eksterne miljø.
Afhængigt af tidspunktet for den interne tendens til søvn eller vågenhed kan søvnløshed og søvnighed i dag ofte resultere.
Hvis du mener, at du kan lide af symptomer på en døgnrytmeforstyrrelse, skal du prøve at holde en regelmæssig søvnplan og få 15 til 30 minutters sollys ved opvågnen. Undgå at nappe om dagen og gå i seng, når du føler dig søvnig. Prøv at få tilstrækkelige timer med hvile, for de fleste voksne betyder det 7 til 8 timers søvn om natten.
Hvis du fortsætter med at kæmpe, skal du tale med en søvnlæge om yderligere behandlingsmuligheder.
-in-sleep.jpg)
-uses-actions-and-side-effects.jpg)
.jpg)
