Fra Thanksgiving hele vejen til nytår ser høytiden ud til at medføre et forhindringsforløb med potentielle kaloribomber og mindre end ideelle madvalg. Du kender rutinen: at sidde og spise, sidde og spise. Mere siddende. Mere at spise. Gentage.
Dette kan være særligt nedslående og svært at håndtere, hvis du har fedme; du kan endda finde ud af at du gruer dig til ferien på grund af det. Her er nogle tip til at bryde cyklussen.
Hold sukkeret ude af huset
Yagi Studio / Getty ImagesMedbring ikke slik hjem, og hvis du er vært, så lad gæsterne vide det på forhånd, at du hellere ville have, at de ikke bragte desserter over.
Forbruget af tilsat sukker er blevet identificeret som en af de vigtigste årsager til fedmeepidemien i USA.
Tilføjet sukker findes i slik, kager, kager, tærter, frugtdrikke, mejeridesserter og mejeriprodukter (såsom is) og korn. Ifølge American Heart Association er de vigtigste kilder til tilsat sukker i vores kost sukker-sødede drikkevarer, såsom læskedrikke og aromatiseret mælk. De fleste sødede drikkevarer og frugtdrikke indeholder så meget tilsat sukker, faktisk, at de er blevet kaldet "flydende sukker" af nogle eksperter.
Når man ser på denne liste, vil du sandsynligvis bemærke, hvor mange feriedesserter og godbidder, der falder inden for denne kategori.Dette betyder ikke, at du ikke kan nyde feriebuffeten; bare husk, når du foretager dine valg, at du generelt har det bedre med salte end med søde.
Spis tidligere på dagen
Det er en god ide at spise en sund snack eller endda et lille, sundt måltid, inden du går ud på en fest, middag eller buffet. På den måde vil du være mindre fristet til at forkæle dig med tomme kalorier og spise mindre af dem, hvis du gør det, simpelthen fordi du ikke vil være for sulten, når du ankommer.
Men mere end det, se om du kan skifte størstedelen af dit kalorieindtag til tidligere på dagen. Forskning tyder på, at når det kommer til at forebygge vægtøgning, betyder det virkelig noget, hvilket tidspunkt på dagen du spiser størstedelen af dine kalorier. At spise tidligere på dagen er forbundet med at tabe sig mere end at spise de fleste kalorier om aftenen eller sent om natten.
Hold dig til din regelmæssige træningsrutine
Ikke alene vil det at holde sig til en regelmæssig træningsrutine sænke stress og fremme energi, men at holde trit med regelmæssig motion vil også hjælpe med at holde ferieens vægtøgning i skak.
Prøv at komme ind i din regelmæssige træning, selv når du rejser eller på helligdage, og sørg for at stå op og gå rundt efter især større måltider. At være i bevægelse er nøglen. Og forskning har vist, at gå i kun 15 minutter efter at have spist et måltid kan forbedre blodsukkerniveauet betydeligt.
Så tag en ven eller et familiemedlem og gå en tur efter feriemiddagen. Hjælp i det mindste med opvask og oprydning i stedet for at gå direkte mod sofaen for at se tv!
Fokus på helfrugter og grøntsager
Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at jo flere hele frugter og grøntsager du spiser, jo lavere er din risiko for mange kroniske sygdomme, herunder kræft, fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme - herunder hjertesygdomme og slagtilfælde.
Frugt og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) er der overbevisende bevis for, at spisning af frugt og grøntsager mindsker risikoen for fedme. Sammenlignet med mad med højt kalorieindhold, såsom forarbejdede fødevarer, der indeholder meget sukker og fedt, er frugt og grøntsager mindre tilbøjelige til at bidrage til at blive overvægtige eller overvægtige.
Og fordi de indeholder større mængder kostfibre og andre næringsstoffer, er de forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Af samme grunde får de også folk til at føle sig mætte og spise mindre, hvilket hjælper med at forhindre vægtøgning.
Så når du prøver at foretage sunde madvalg i denne højsæson, kan du ikke gå galt med grøntsager og frugt. Bare sørg for at de ikke er i en tærte eller gryderet - det ville naturligvis besejre formålet.
Gå din hund
Ikke kun betyder dette mere kvalitet og bindingstid for dig og din pooch, men forskning viser, at dit kæledyr faktisk kan hjælpe dig med at tabe sig ved at øge dit aktivitetsniveau.
De fleste undersøgelser har vist, at mennesker, der plejer kæledyr, har tendens til at være mere fysisk aktive, og af alle kæledyr synes hunde at tilskynde til den største mængde fysisk aktivitet.
At gå på din hund betyder ofte, at du tager en længere tur, end du ville, hvis du var alene. Faktisk har forskning fundet, at det at have en hund er lige, hvad nogen har brug for for at støtte og motivere dem til at tage hyppige gåture.
At gå på din hund kan også være en kilde til glæde og en sund måde at finde stressaflastning på fra den hektiske hvirvelvind i ferien.
Vej dig selv dagligt
Fortrinsvis første ting om morgenen, hver morgen. Du tror måske, at dette kan være kontraproduktivt, fordi det kan få dig til at fortvivle, hvis du opdager, at dit tunge måltid natten før faktisk pakkede pundene. Men tværtimod kan vejning af dig selv dagligt forbedre din langsigtede fremgang i vægttab, og der er masser af forskning, der understøtter dette.
Ved at veje dig selv dagligt kan du fange et par pund i vægtøgning, før det bliver 10 eller 20 pund. Det handler om bevidsthed og bemyndigelse - og det at kende dine tal er det første skridt.
Som nævnt ovenfor har forskning fundet, at dem, der vejer sig selv dagligt, mister betydeligt mere vægt end dem, der vejer sig sjældnere end hver dag.
Start en ny tradition
De fleste familier har deres egne ferietraditioner. Se om du kan gøre din til en sund. For eksempel går nogle familier på en nytårsdagstur eller deltager i en Thanksgiving Day-gåtur / løb for velgørenhed.
Hvis din familie ikke allerede gør dette, skal du tænke på en sjov måde, hvor du kan indarbejde fysisk aktivitet, som alle vil drage fordel af. Dette er også så vigtigt for børn, især da fedme hos børn fortsat udgør et stort folkesundhedsproblem. Børn lærer med et godt eksempel, og du kan hjælpe med at sikre, at dit er et eksempel, der prioriterer at fremme og opretholde et godt helbred.
Hold det simpelt
Hvis du ikke allerede har en regelmæssig træningsrutine, kan du stadig være aktiv i ferien. Det er så simpelt som at tage dine sko på og gå en tur. Bedre endnu, se om du kan få et familiemedlem eller en ven til at gå med dig, og arbejde således i noget kvalitet ansigt til ansigt tid, mens du forbrænder kalorier og forbliver i bevægelse.
En overvældende mængde forskning har fastholdt de mange sundhedsmæssige fordele ved at tage en daglig gåtur. Faktisk er rask gang ofte citeret som den bedste form for motion for at forhindre vægtøgning. At gå er en enkel og nem træningsform, der kan hjælpe dig med at tabe sig, hjælpe dig med at holde det væk og forhindre dig i at vinde mere.
For eksempel konkluderede forskere, der analyserede data fra de årlige engelske sundhedsundersøgelser fra 1999 til 2012, at en enkel, rask gåtur fem dage om ugen var bedre til at holde punden end lignende tid brugt på andre træningsaktiviteter.
Daglig gåtur forbedrer også din samlede mobilitet og holder dig mere fleksibel og mobil samlet. At forblive aktiv med hurtig gang forbedrer kardiovaskulær kondition, knogletæthed, lungefunktion og endda hjernefunktion - alt sammen med en bedre livskvalitet på lang sigt såvel som øget levetid. Hvilken bedre gave til at give dig selv denne feriesæson?
Vær sød ved dig selv
Mens du er venlig og gavmild over for andre i denne højsæson, skal du også gøre det samme for dig selv. Slå ikke dig selv, hvis du "sprænger" din diæt en dag, eller hvis du går overbord på dessert til en fest, eller endda hvis du vender dig til følelsesmæssig spisning i en særlig stressende tid. Det, der er vigtigt, er at se på fremtiden, huske at alt ikke er tabt, og bare fortsætte, hvor du slap, og spise sundt næste gang og så mange gange derefter, som du kan mønstre. Det er den overordnede tendens, der betyder noget i det lange løb.
.jpg)
