Vores stillesiddende kultur opdrætter stramme quadriceps muskler. Kronisk stramme quads kan trække bækkenet fremad, hvilket igen kan fremhæve den lordotiske kurve i din lave ryg. En lille lordose er en god ting, men når det bliver overdrevent, kan der komme problemer i ryggen.
Stramme quads og rygsmerter
Quadriceps musklerne er en gruppe på fire, der er placeret foran på låret. De er unikke sammenlignet med de fleste muskler, fordi de krydser to led (knæ og hofte) i stedet for kun en.
Det er den virkning quadriceps har på hofte og bækken, der betyder mest, når det kommer til rygsmerter. Quadriceps-musklen stammer fra forsiden af din hofteben, i et område kendt som den forreste superior iliac rygsøjle (ASIS), og den krydser over hofteleddet på vej mod dets indsættelsespunkt på knæet.
Arbejdet med quadriceps muskler er at bøje hofteleddet og rette knæleddet. Det er dog ikke muligt at udføre begge handlinger fuldt ud på samme tid. Når dine firhjulinger er stramme, trækker de ned på dette ASIS-punkt, som i virkeligheden trækker hele din bækkenben fremad i en forreste hældning.
Fordi rygsøjlen kiler ind mellem de to hofteben (i ryggen) bæres den sammen med denne bevægelse fremad. Rygsøjlen tilpasser sig ændringen i position ved at fremhæve den normale lordotiske kurve.
At sidde regelmæssigt sætter dig i en position, hvor dine quadriceps er i næsten konstant sammentrækning. Og jo mere quadriceps forkorter og strammes, jo større er chancen for kronisk muskelspænding i dine nedre rygmuskler.
Vurdering af stramme quads
At sidde ved et skrivebord kan føre til stramme quadriceps og lændesmerter. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty ImagesQuadriceps muskelspænding kan være snigende. Som en konstant sitter bemærker du muligvis ikke det daglige indfald, der forekommer i din firefleksibilitet, eller den deraf følgende spænding i dine lændemuskler.
Et andet scenario: Du har trukket dig tilbage til de regelmæssige lændesmerter og smerter, du har akkumuleret undervejs til det punkt, hvor de bliver din nye "normale". Med andre ord, du har lært at leve med begrænsning og i det mindste nogle rygsmerter - alt sammen fordi dine quads er stramme.
Mens det at få en fysisk evaluering af en autoriseret læge og / eller fysioterapeut sandsynligvis er den mest nøjagtige og pålidelige måde at bestemme, hvor stramme dine quadriceps muskler er, er der en enklere og for det meste lige som en nyttig måde at bestemme dit behov på til regelmæssig firkantstrækning.
Du lægger bare dit hofteledd på en strækning og bemærker, hvordan det føles. Se et par måder at udrette netop denne ting på.
Hofter fremad
Prøv at stå op og skub hofterne fremad. (Skub fra dine siddeben for at målrette mod den rigtige placering.) Hvor langt frem kan du gå, og hvordan føles det? Hvis du bemærker smerte og / eller begrænsning, kan du have stramme quadriceps.
Lunge
Lungeøvelsen kan være et fantastisk værktøj til vurdering af quadriceps-spænding, så længe du er sikker og uden smerte i stand til at indtage en lunge-position, hvor det ene ben er fremad (og bøjet) foran det andet, og bagbenet er lige. Bemærk, dette er også en yogastilling kendt som Warrior I.
Uanset om du er i yoga eller almindelig 'ole-træning, når du er i en lunge-stilling, så spørg dig selv: Hvordan føles dette forrest i hoften af bagbenet? Hvis dette område taler til dig, kan du overveje at tilføje en regelmæssig firkantstrækning til din daglige rutine.
Kamel udgør
En anden fortællende yogastilling til stramme quadriceps muskler er kamel. I kamelposen begynder du i en knælende position. Afhængigt af dit evneniveau (og fleksibilitet) buer du dig tilbage med det ultimative mål at gribe dine ankler bag dig med dine hænder.
Camel Pose Pointer
Brug disse tip:
- Sørg for at ændre stillingen for at imødekomme eventuelle ryg- eller nakkesmerter.
- Der findes variationer, hvor du kan nå bag dig og røre ved væggen, hvis du er stiv, bare kommer ind i yoga, eller hvis du har andre begrænsende problemer.
- Der er en bestemt rækkefølge og teknik til sikkert at komme ind og ud af kamelposen. Det er bedst at arbejde med en certificeret, erfaren lærer, især når du først starter, eller hvis du har problemer med ryggen.
Camel Pose sætter quadsne i hoften på en ret intens strækning, hvis du ikke er vant til det. Så hvis du ikke kan nå helt tilbage, eller hvis du har brug for at støtte eller ændre stillingen meget for at tolerere smerten, er chancerne for, at din quadriceps er stram
Forresten, for virkelig at få quad-strækningen i denne stilling, skal du bringe bunden af dit bækken fremad mod væggen foran dig. Yikes!
