Verywell / Anastasia Tretiak
C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, er et essentielt næringsstof, der holder kroppen i funktion. Findes i fødevarer og kosttilskud, det hjælper med mange biologiske funktioner, herunder syntese af kollagen, heling af sår og reparation og vedligeholdelse af brusk, knogler og tænder. C-vitamin er også en antioxidant, hvilket betyder, at det kan neutralisere frie radikaler, der beskadiger celler på det genetiske niveau.
C-vitamin er blevet brugt historisk til at forebygge eller behandle skørbug og andre sygdomme forbundet med C-vitaminmangel. I dag er det bredt udråbt som et naturligt forsvar mod forkølelse. Selvom C-vitamin anses for at være en "immunforstærker", er der kun få tegn på, at indtagelse af det faktisk kan forhindre eller behandle en infektion.
Gode kilder til C-vitamin findes i frugt og grøntsager, især citrusfrugter.
Sundhedsmæssige fordele
Den ene betingelse, som C-vitamin helt sikkert kan behandle, er C-vitaminmangel. Ifølge undersøgelser fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) kan anslået 7,1% af den amerikanske befolkning klassificeres som mangel på vitamin C. De, der har en alvorlig diætmangel på C-vitamin, kan udvikle skørbug, karakteriseret ved blå mærker , blødende tandkød, svaghed, træthed og udslæt.
Uden for en kendt mangel menes C-vitamin af nogle at hjælpe med behandling eller forebyggelse af adskillige sygdomme, herunder forkølelse, astma, bronkitis, kræft, kronisk smerte, grå stær, gastritis, glaukom, hjertesygdomme, højt blodtryk, slidgigt, og Parkinsons sygdom.
Selvom beviser, der understøtter disse påstande, generelt er svage, har der været adskillige lovende fund i de seneste år.
Forkølelse
Fordelene ved C-vitamin til bekæmpelse af forkølelse antages mere end forskningen viser. Ifølge en gennemgang fra 2007 af flere undersøgelser, der involverede 11.306 deltagere, gjorde C-vitamintilskud intet for at reducere antallet af forkølelse hos deltagerne sammenlignet med den generelle befolkning.
Når det er sagt, bemærkede forfatterne, at C-vitamin potentielt kunne gavne præstationsatleter eller mennesker, der lever i ekstremt kolde klimaer.
En 2013-gennemgang fra Finland konkluderede, at C-vitamin ikke kan forhindre forkølelse, men kan forkorte deres kurs med op til ca. 8% hos voksne og 14% hos børn med en daglig dosis på 1.000 til 2.000 milligram.
Visionstab
Der er nogle tegn på, at C-vitamintilskud kan bremse udviklingen af makuladegeneration, en aldringsrelateret øjenlidelse præget af synstab.
En undersøgelse fra 2001 iArkiv for oftalmologirapporterede, at mennesker med høj risiko for sygdommen, der tog 500 mg C-vitamin om dagen sammen med beta-caroten, E-vitamin og zink, nedsatte progressionen af makuladegeneration med 25% og tabet af synsstyrke med 15%. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
En gennemgang fra 2014 fra Tufts University konkluderede yderligere, at indtagelse af 135 mg C-vitamin dagligt kan forhindre visse typer grå stær, og at doser på mindst 363 milligram kunne reducere risikoen for at udvikle grå stær med ikke mindre end 57%.
Højt blodtryk
Fordelene ved C-vitamin til behandling af hypertension (højt blodtryk) er længe blevet udråbt, selvom de faktiske virkninger ikke er nær så robuste som man engang troede.
Ifølge en undersøgelse fra Johns Hopkins University fra 2012 producerede høje doser C-vitamin - omkring 500 milligram dagligt - kun små reduktioner i systolisk (øvre) blodtryk, men havde minimal effekt på diastolisk (lavere) blodtryk.
Mens forskere endnu ikke har fundet ud af, hvorfor dette er, menes det, at høje doser C-vitamin har en mild vanddrivende virkning, der fremmer fjernelsen af overskydende væske fra kroppen. Dette kan hjælpe med at sænke trykket i dine blodkar.
Hjertesygdom og kræft
C-vitamin hyldes ofte fejlagtigt for dets evne til at bekæmpe hjertesygdomme og kræft. Meget af misforståelsen er drevet af C-vitaminets antioxidantegenskaber.
Mens antioxidanter ser ud til at reducere den oxidative stress forbundet med disse sygdomme, er der ringe eller ingen beviser for, at C-vitamin-tilskud direkte kan påvirke risikoen.
Blandt de kliniske fund:
- En 10-årig undersøgelse med 14.641 mænd over 50 år viste, at en dosis på 500 mg C-vitamin ikke gjorde noget for at ændre hastigheden af hjerteanfald eller slagtilfælde sammenlignet med placebo.
- En ni-årig undersøgelse, der involverede 8.171 ældre kvinder, viste, at 500 mg C-vitamin ikke har nogen indflydelse på kræftfrekvensen sammenlignet med befolkningen generelt.
- En 5-årig undersøgelse, der involverede 77.721 ældre mænd og kvinder, viste heller ikke nogen sammenhæng mellem C-vitaminindtag og risikoen for lungekræft.
Mulige bivirkninger
Selvom C-vitamin generelt betragtes som sikkert, kan høje doser forårsage bivirkninger, herunder halsbrand, kvalme, hovedpine, mavekramper og diarré. Doser over 2.000 milligram betragtes som ekstreme og kan øge risikoen for svær diarré og nyresten.
Mens du sikkert kan tage C-vitamin under graviditet, kan overdreven brug skade den nyfødte. Generelt betragtes mellem 85 og 120 mg pr. Dag som tilstrækkelig.
C-vitamin kan også øge dit blodsukker og bør bruges med forsigtighed, hvis du har diabetes. Hos ældre kvinder med diabetes øger C-vitamin i mængder større end 300 milligram om dagen risikoen for død fra hjertesygdomme.
Lægemiddelinteraktioner
C-vitamin kan bremse udskillelsen af østrogen fra kroppen. At tage vitamin C sammen med østrogen eller østrogenbaserede præventioner kan øge risikoen for hormonelle bivirkninger.
Det modsatte kan forekomme med det antipsykotiske lægemiddel Prolixin (fluphenazin). Når det tages sammen, kan C-vitamin reducere koncentrationen af Prolixin i blodbanen og reducere lægemidlets virkning. C-vitamin kosttilskud kan også gøre visse kemoterapi-lægemidler mindre effektive.
For at undgå interaktioner, lad din læge vide, om du tager eller planlægger at tage C-vitamin sammen med nogen af disse typer medicin.
Verywell / Anastasia Tretiak
Dosering og klargøring
Når det tages af generel sundhed, er den anbefalede kosttilskud (RDA) af C-vitamin som følger:
- Børn fra 0 til 6 måneder: 40 mg om dagen
- Børn fra 7 til 12 måneder: 50 mg om dagen
- Børn 1 til 3 år: 15 milligram om dagen
- Børn 4 og 8 år: 25 milligram om dagen
- Børn 9 til 13 år: 45 milligram om dagen
- Kvinder 14 til 18 år: 65 milligram pr. Dag
- Mænd 14 til 18 år: 75 milligram om dagen
- Kvinder fra 19 år: 75 milligram om dagen
- Mænd 19 år og derover: 90 mg om dagen
- Gravide kvinder 14 til 18: 80 milligram om dagen
- Gravide kvinder på 19 år og derover: 85 milligram pr. Dag
- Ammende hunner 14 til 18: 115 milligram om dagen
- Ammende kvinder fra 19 år og derover: 120 milligram om dagen
Folk, der ryger, skal tage yderligere 35 milligram om dagen. Dem med en diagnosticeret C-vitaminmangel bør tage mellem 100 og 200 milligram om dagen, indtil blodniveauerne er normaliseret.
Vitamintilskud fås som tabletter, kapsler, tyggetabletter, gummier og brusende pulvere og tabletter. På trods af hvad nogle måske fortæller dig, er en vitamin C gummy ikke mere eller mindre effektiv end en tablet eller kapsel.
Hvad man skal se efter
Ikke alle C-vitamintilskud er skabt ens. For bedre at sikre kvalitet og sikkerhed skal du vælge kosttilskud, der er testet og certificeret af et uafhængigt certificeringsorgan, såsom U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab eller NSF International.
Vær også opmærksom på, at der er forskellige typer C-vitamin, herunder L-ascorbinsyre (typisk afledt af majs) og andre, der kombinerer ascorbinsyre med mineraler (såsom natrium eller calcium), citrusbioflavonoider eller hyben. Ingen anses for bedre eller mere effektiv end den anden til diætbrug.
Hvis noget, kan du spare penge ved at vælge et "almindeligt" L-ascorbinsyretilskud og undgå alle de andre ikke-essentielle tilføjelser.
Andre spørgsmål
Har jeg brug for et C-vitamin supplement?
Som en generel regel er det altid bedst at få dine næringsstoffer fra mad i stedet for piller. Når det er sagt, vil det ikke skade dig at tage et dagligt C-vitamin-supplement og kan styrke din RDA, hvis du tilfældigvis kommer til kort.
Hvis du ikke tror, du får nok C-vitamin i din diæt, tøv ikke med at supplere med de anbefalede doser. På samme tid øges dit indtag af følgende fødevarer rig på C-vitamin:
- Rød peber (rå): 95 milligram pr. 1/2-kops servering
- Appelsinsaft: 90 mg pr. 3/4-kops servering
- Orange: 70 milligram pr. Medium frugt
- Kiwi: 64 milligram pr. Medium frugt
- Grøn peber (rå): 60 milligram pr. 1/2-kops servering
- Broccoli (kogt): 51 milligram pr. 1/2-kops servering
- Jordbær (skiver): 49 milligram pr. 1/2-kops servering
- Rosenkål (kogt): 48 milligram pr. 1/2-kops servering
- Tomatsaft: 33 milligram pr. 1/2-kops servering
- Cantaloupe: 29 milligram pr. 1/2-kops servering
.jpg)
