Fysioterapi øvelser for Iliotibial Band Friction Syndrome

Hvis du har iliotibial band friction syndrom (ITBS), hvad skal du forvente af et træningsprogram til fysioterapi?

Iliotibialt båndfriktionssyndrom er en smertefuld tilstand, der typisk påvirker løbere og atleter, selvom alle kan opleve det på et eller andet tidspunkt. Symptomerne inkluderer skarp eller brændende smerte på det laterale eller udvendige aspekt af dit knæ. Smerter er normalt værre ved løb og bedre med hvile, selvom personer med alvorlige tilfælde af ITBS kan opleve smerter, mens de hviler.

Hvis du har ITBS, kan du drage fordel af fysioterapi for at hjælpe med at kontrollere dine symptomer og hjælpe med at gendanne dit normale aktivitetsniveau. Målet med fysioterapi er:

• Reducer smerte og betændelse
• Forbedre fleksibilitet
• Forbedre styrke
• Genvinde normal funktionel mobilitet.

En af de vigtigste komponenter i dit ITBS-rehabilitering er træning. Din fysioterapeut skal ordinere øvelser, du kan udføre i PT-klinikken og som en del af et hjemmetræningsprogram. Øvelser bør fokusere på specifikke svækkelser, som du har, og som kan forårsage smerter i dit iliotibiale bånd.

Her er et eksempel på et træningsprogram for ITBS, som din PT kan ordinere for dig. Det starter med blide strækninger til dit it-bånd og udvikler sig til styrkelse, balance og plyometriske øvelser. Husk, at hver persons skade er unik, og dit specifikke træningsprogram for ITBS kan være anderledes. Du skal tjekke ind med din læge inden du starter dette eller et andet træningsprogram for Iliotibial band friction syndrome.

Iliotibialt band strækker sig

Hero Images / Getty Images

Din fysioterapeut kan ordinere iliotibiale båndstrækninger som en del af dit rehabiliteringsprogram til ITBS. Disse øvelser hjælper med at forsigtigt forlænge dit iliotibiale bånd og forbedrer vævets evne til at modstå strækstyrker til det.

Iliotibiale båndstrækninger kan omfatte:

• Det stående iliotibiale bånd strækker sig
• Det sideliggende iliotibiale bånd strækker sig
• Duen strækker sig

Udfør hver strækning tre til fem gange, hold strækningen i tredive sekunder. Sørg for at slappe helt af, mens du strækker.

Hvis du føler smerter, mens du strækker dit iliotibiale bånd, skal du stoppe og tjekke ind hos din fysioterapeut.

Hamstring og Quadriceps strækker sig

Thinkstock / Getty Images

Nogle gange kan andre muskler i lår og ben blive impliceret som en synder i din ITBS-smerte. Din fysioterapeut kan ordinere strækninger til dine quadriceps eller hamstrings for at hjælpe med at forbedre den samlede fleksibilitet omkring dit lår og knæled.

Stræk kan omfatte:

• Håndklædet quad stretch
• Håndklædets hamstring strækker sig
• Den stående hamstring strækker sig
• Den side-liggende firkantstrækning

Hold hver strækning i tredive sekunder, og udfør hver strækning tre til fem gange. Hvis du føler smerter under strækningen, skal du stoppe og tjekke ind hos din fysioterapeut.

Hip Styrke Øvelser

Gluteus medius muskel er ansvarlig for at holde dine knæ i den rigtige justering, mens du går, løber eller hopper. Hvis de er svage, kan du lide af en "sammenbrudt kinetisk kæde;" dit knæ kan dreje indad, mens du løber. Dette kan placere utrolig stress og belastning på dit knæ og iliotibialbånd.

Hvis du har ITBS, kan du drage fordel af hofteforstærkende øvelser. Disse kan omfatte:

• Lige ben hæver
• Broer og enkeltbenbroer
• Muslingeskaller
• Lateral band går
• Hip vandreture

Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, tre til fire gange om ugen. Du bør stoppe øvelserne og se din fysioterapeut, hvis du føler smerter i knæet.

Quadriceps styrkelse af øvelser

Bill Oxford / E + / Getty Images

Din fysioterapeut kan ordinere øvelser for at styrke dine quadriceps-muskler, hvis du har ITBS. Quad-øvelser kan udføres for at forbedre den neuromuskulære kontrol af din VMO, en bestemt del af din quad, der kan hjælpe med at kontrollere knæskallen knæ.

Quad øvelse kan omfatte:

• Quad sæt
• SAQ-øvelsen (short arc quad)
• Lige ben hæver
• Mini squats
• Benforlængelsesøvelser

Udfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse, tre til fire gange om ugen. Sørg for at stoppe, hvis du føler smerter i knæet eller benet, mens du arbejder på at styrke dine quads.

Balance og proprioception øvelser

Rollover / Getty Images

Mange patienter med ITBS har nedsat balance og proprioception og drager fordel af at udføre specifikke balanceøvelser. Proprioception er din krops følelse af, hvor den er i sit miljø. Specifikke nerveender og rapporter til din hjerne om placeringen af ​​dine led og muskler og mængden af ​​belastning på dine muskler. Nedsat proprioception kan få dit knæ til at være i den forkerte position, mens du løber, hvilket fører til overdreven stress på dit iliotibiale bånd.

Balanceøvelser, som din fysioterapeut kan ordinere, kan omfatte:

• Enkeltben holdning
• T-holdningen
• BOSU eller wobble board stående
• BAPS-tavlen

Din PT kan instruere dig i, hvordan du får mest muligt ud af dit balanceprogram, og hvordan du udfører øvelserne som en del af dit hjemmeprogram.

Plyometrics

John Fredele / Getty Images

Løb kræver, at du gennemgår en flyvefase - ingen dele af din krop er i kontakt med jorden. Det betyder, at du bliver nødt til at lande på den ene fod og derefter skubbe af igen, når du løber.

Din fysioterapeut kan få dig til at arbejde på din evne til at acceptere vægt gennem dit ben og skubbe af igen med plyometriske øvelser. At lære at hoppe og lande med dit knæ i den rigtige position kan være nødvendigt for at holde dit IT-bånd spændt, mens du løber. Drop-jump-testen kan også bruges som en øvelse, hvor du kan øve dig på at holde dine knæ i den optimale position, mens du løber og hopper.

Samler det hele

Westend61 / Getty Images

Hvis dit iliotibiale båndfriktionssyndrom forhindrer dig i at løbe, er dit ultimative mål med rehabilitering at komme tilbage på vejen. Det betyder, at det efter et par ugers arbejde med fleksibilitet, balance, styrke og spring kan være tid til at teste din løbtolerance. Din fysioterapeut kan tilbyde dig specifikke strategier for at få dig tilbage til løbende form igen. Disse kan omfatte:

• Analyse af videokørsel
• Ændring af din løbende form
• At sammensætte en tilbagevenden til køreplanen med en gradvis stigning i kilometertal og løbstempo

Iliotibialt båndfriktionssyndrom kan være en vanskelig tilstand at behandle. Det kan kræve, at du tager en pause fra at løbe i et par uger. At arbejde på specifikke svækkelser med øvelser, som din fysioterapeut ordinerer, kan være nødvendigt for at forbedre din krops evne til at styre de kræfter, der er placeret på den, mens du løber. Øvelser, som dem i dette program, skal være grundlaget for dit rehabiliteringsprogram.

Ved at arbejde tæt sammen med din PT og ved at arbejde for at forbedre din styrke, mobilitet og balance kan du forbedre dine chancer for hurtigt og sikkert at vende tilbage til smertefri løb og aktivitet.