Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Vigtigste takeaways
- Under den nationale ernæringsmåned opfordrer ernæringseksperter folk til at "personalisere deres tallerken" for at undgå ernæringshuller og imødekomme deres unikke ernæringsbehov.
- Nogle populære spisemønstre kan efterlade folk, der mangler tilstrækkelige mængder af vigtige næringsstoffer, hvis de fjerner hele fødevaregrupper fra deres kostvaner.
- At se på dine diætvaner kan hjælpe dig med at bestemme, hvad du skal spise for at understøtte dine sundhedsmål.
At følge en tilfredsstillende, velsmagende og sund kost er et mål, som mange mennesker stræber efter, men det er ikke altid let at opnå. Ofte er folk tvunget til at prøve fad diæter, der lover meget, men som er vanskelige at vedligeholde.
Da marts er den nationale ernæringsmåned, er det et godt tidspunkt at fokusere på, hvordan du kan foretage ændringer i din diæt, der vil gavne dine ernæringsmål gennem hele dit liv.
I år er Academy of Nutrition and Dietetics 'tema for National Nutrition Month "Personalize Your Plate", der fokuserer på at individualisere sund kost for at nå sundhedsmål.
Hvad betyder "Personliggør din tallerken"?
Hver gang du vælger et måltid eller en snack, bliver din tallerken "personliggjort." Vores valg er formet af mange faktorer - ikke kun vores smag, men mere komplekse faktorer som adgang til mad, kultur og tradition. Det er derfor en "en -størrelse-passer-alle ”ernæringsplan fungerer aldrig.
Et sundt spisemønster inkluderer en række fødevarer fra alle fødevaregrupper. Hver fødevaregruppe tilbyder en unik pakke af næringsstoffer, der, når de kombineres, opretholder vores helbred nu og i fremtiden. Undgåelse af hele fødevaregrupper kan efterlade os huller i næringsstoffer, hvilket kan føre til sundhedsmæssige problemer og kronisk sygdom.
Fyldning af ernæringshuller
Når folk følger specifikke diæter, risikerer de at få huller i deres samlede ernæring - især hvis de udskærer hele fødevaregrupper. Uanset hvilken diæt en person følger, vil en registreret diætist se på hele billedet af, hvad en person spiser for at afgøre, om de får alle de næringsstoffer, de har brug for.
Nedenfor er fire eksempler på populære diætmetoder parret med diætistgodkendte tip til personliggørelse af din tallerken hvis du følger dem.
Keto
Den ketogene diæt (keto diæt) er en populær diætplan - primært fordi den kan hjælpe folk med at tabe sig. Men fordi det er højt i fedtindhold, lavt kulhydratindhold og moderat proteinindhold betyder det at følge keto-diætet at mange fødevarer elimineres eller begrænses stærkt.
Forskning har vist, at ved at følge keto diæt kan du risikere at gå glip af vigtige næringsstoffer. Ifølge en undersøgelse offentliggjort iJournal of the International Society of Sports Nutrition, mennesker på en variation af en diæt med lavt kulhydratindhold havde et lavere indtag af vigtige næringsstoffer, herunder:
- Thiamin
- Pantothensyre (vitamin B5)
- Biotin
- Folat / folsyre
- D-vitamin
- E-vitamin
- Krom
- Kobber
- Jod
Det er utrolig vigtigt at tilpasse din tallerken, så den overholder keto-diætrestriktioner, samtidig med at du sørger for at få nok næringsstoffer. Du er nødt til at sikre dig, at du spiser masser af kulhydratfattige grøntsager, der leverer folat (som grønne), æg samt visse berigede oste til D-vitamin og nødder til vitamin E.
Laktosefri
Hvis en person følger en laktosefri diæt, er det ofte fordi de er laktoseintolerante (manglende evne til at tolerere laktose). Lactose er det naturlige sukker, der findes i mejeriprodukter, hvilket betyder, at disse fødevarer skal begrænses eller undgås. Men når folk fjerner mejeriprodukter, risikerer de at gå glip af vigtige næringsstoffer, der understøtter deres knogle- og hjernesundhed.
For at minimere risikoen, når du har brug for "laktosefri", kan du tilpasse din tallerken med alternative fødevarer, der indeholder calcium, magnesium, fosfor og andre næringsstoffer, der findes i mejeriprodukter.
I stedet for at fjerne mejeriprodukter helt, skal du vælge hårde oste - som cheddar eller parmesan, der næsten ikke indeholder nogen lactose. Du kan også prøve dyrkede mejeriprodukter som yoghurt eller kefir. Disse produkter indeholder gavnlige bakterier, der hjælper din krop med at fordøje laktose og tolereres af mange mennesker, der er laktoseintolerante.
Plant-Forward / Flexitarian
En plante-fremad eller fleksitær diæt fokuserer på at spise en masse frugt, grøntsager, bønner og nødder, mens man begrænser animalske produkter som kød og æg. Mens disse diætmønstre er knyttet til mange sundhedsmæssige fordele, kan diæterne også mangle visse vigtige næringsstoffer som calcium og D-vitamin.
I henhold til diætretningslinjerne for amerikanere får de fleste amerikanere ikke nok calcium og D-vitamin i deres kostvaner.
Plantefødevarer er rige på mange næringsstoffer, men de er ikke rige påallenæringsstoffer. For at undgå ernæringsmæssige huller, prøv at kombinere plantefødevarer med næringstæt og kødfri mad.
Mejeriprodukter og æg supplerer pænt en plantebaseret diæt ved at tilføje protein af høj kvalitet, hvilket er vigtigt for flexitariere og vegetarer, der måske begrænser deres kødindtag. Protein er afgørende for vores muskler og for at holde os mætte længere.
Prøv en bønneracosalat toppet med almindelig græsk yoghurt og fedtfattig ost eller blåbær natten over havre lavet med hørfrø, yoghurt og fedtfattig mælk for at høste ernæringsfordelene ved en parring med planter og mejeriprodukter.
En travl livsstil
Hvis dine dage er fyldte, og du finder dig selv at spise på farten oftere end ikke, skal du muligvis gøre et punkt for at finde nemme måder at sikre variation i din kost.
Du har måske lyst til, at tid er en hindring for at spise godt, men forskning har vist, at det er muligt at gøre med de rigtige strategier. Det første skridt er at acceptere, at du sandsynligvis ikke laver hjemmelavede måltider hver dag og fokuserer på at finde løsninger, der fungerer for dig.
En lille forberedelse kan gå langt. Prøv at planlægge dine måltider og snacks i løbet af weekenden for at hjælpe dig med at holde tanken i den travle uge fremad.
Travle, stressede mennesker har tendens til at læne sig på bekvemmelighedsfødevarer som færdigpakkede snacks. I stedet skal du have et stykke frisk frugt praktisk, der er bærbar og let at kaste i din taske. Du kan også prøve at holde individuelle kopper yoghurt klar til at få fat i.
En individualiseret strategi
Personalisering af din tallerken kan hjælpe dig med at få succes på din ernæringsrejse. Det er mere sandsynligt, at du holder fast ved sunde spisevaner og adfærd, hvis den mad, du spiser, opfylder dine behov og smager godt. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du kontakte en registreret diætist for vejledning.
.jpg)
