Cavan Images / Getty Images
Du kan være bekymret for at forebygge fedme på grund af krybende vægtøgning, en familiehistorie af overvægt, en relateret medicinsk bekymring eller endda bare en generel bekymring for at forblive sund. Uanset hvad din grund er, er målet et værdigt mål. Forebyggelse af fedme hjælper dig med at reducere din risiko for et væld af tilknyttede sundhedsproblemer, fra hjertesygdomme til diabetes til nogle kræftformer og meget mere.
Som mange kroniske tilstande kan fedme forebygges med en sund livsstil - at forblive aktiv, følge en sund diæt, få tilstrækkelig søvn og så videre. Strategierne til forebyggelse er også dem til behandling, hvis du allerede er overvægtig eller overvægtig.
Mere og mere forskning er rettet mod fedmeforebyggelse. Sygdommen er nu en global sundhedsepidemi, der rammer mere end 650 millioner mennesker verden over, ifølge Verdenssundhedsorganisationen.
Kost
Fedme kan forhindres ved at følge grundlæggende principper for sund kost. Her er enkle ændringer, du kan foretage i dine spisevaner, der hjælper dig med at tabe sig og forhindre fedme.
- Spis fem om dagen: Fokuser på at spise mindst fem til syv portioner hele frugter og grøntsager hver dag. Frugt og grøntsager udgør lavt kalorieindhold. Ifølge WHO er der overbevisende beviser for, at spisning af frugt og grøntsager mindsker risikoen for fedme. De indeholder større mængder næringsstoffer og er forbundet med en lavere risiko for diabetes og insulinresistens. Især deres fiberindhold hjælper dig med at føle dig mæt med færre kalorier, hvilket hjælper med at forhindre vægtøgning.
- Undgå forarbejdede fødevarer: Højt forarbejdede fødevarer, som hvidt brød og mange snacks i æsker, er en almindelig kilde til tomme kalorier, som har tendens til hurtigt at tilføje. En undersøgelse fra 2019 offentliggjort iCellemetabolismefandt ud af, at forsøgspersoner, der blev tilbudt en stærkt forarbejdet diæt, indtog flere kalorier og steg i vægt, mens de, der tilbød en minimalt forarbejdet diæt, spiste mindre og tabte sig.
- Reducer sukkerforbruget: Det er vigtigt at holde dit indtag af tilsat sukker lavt. American Heart Association anbefaler, at indtagelsen af tilsat sukker ikke overstiger 6 teskefulde dagligt for kvinder og 9 teskefulde dagligt for mænd. De største kilder til tilsat sukker, der skal undgås, inkluderer sukkerholdige drikkevarer, herunder sodavand og energi eller sportsdrikke; korn desserter som tærter, kager og kager; frugtdrikke (som sjældent er 100% frugtsaft); slik; og mejeridesserter som is.
- Begræns kunstige sødestoffer: Kunstige sødestoffer har været forbundet med fedme og diabetes. Hvis du føler, at du skal bruge et sødemiddel, skal du vælge en lille mængde honning, hvilket er et naturligt alternativ.
- Spring over mættede fedtstoffer: En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i tidsskriftetBiomedicaviser, at det at spise mad med et højt indhold af mættet fedt bidrager til fedme.Fokuser i stedet på kilder til sunde fedtstoffer (enumættede og flerumættede fedtstoffer), som avocado, olivenolie og nødder. Selv sunde fedtstoffer anbefales at være begrænset til 20-35% af de daglige kalorier, og mennesker med forhøjet kolesterol eller vaskulær sygdom kan have brug for et endnu lavere niveau.
- Sip klogt: Drik mere vand og fjern alle sukkerholdige drikkevarer fra din kost. Gør vand til din drik; usødet te og kaffe er også fint. Undgå energidrikke eller sportsdrikke, som ikke kun indeholder en overvældende mængde tilsat sukker, men det har vist sig (i tilfælde af førstnævnte) at udgøre potentielle farer for det kardiovaskulære system.
- Kog derhjemme: Undersøgelser, der har kigget på hyppigheden af tilberedning af hjemmemåltid, har vist, at både mænd og kvinder, der tilberedte måltider derhjemme, var mindre tilbøjelige til at gå op i vægt. De var også mindre tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes.
- Prøv en plantebaseret diæt: At spise en plantebaseret diæt har været forbundet med større generel sundhed og meget lavere fedme. For at opnå dette skal du fylde din tallerken med hele grøntsager og frugt ved hvert måltid. Til snacks skal du spise små mængder (1,5 ounce eller en lille håndfuld) usaltede nødder som mandler, cashewnødder, valnødder og pistacienødder (alt sammen forbundet med hjertesundhed). Gå let (eller fjern helt) proteinkilder, der er tunge i mættede fedtstoffer, såsom rødt kød og mejeriprodukter.
Dyrke motion
De fleste nationale og internationale retningslinjer anbefaler, at den gennemsnitlige voksne får mindst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen. Det betyder mindst 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
Den bedste øvelse for at opretholde en sund vægt er hurtig gang, ifølge en analyse fra 2015 fra Health Surveys fra England.
Forskere fandt, at personer, der går i et hurtigt eller hurtigt tempo, er mere tilbøjelige til at have en lavere vægt, lavere kropsmasseindeks (BMI) og lavere taljeomkreds sammenlignet med personer, der udfører andre aktiviteter.
Derudover anbefaler eksperter at holde sig aktive hele dagen, hvad enten det er ved at bruge et stående skrivebord, tage hyppige strækpauser eller finde måder at arbejde på gåmøder hele dagen.
Slap af
Kronisk stress hæver niveauet af stresshormonet kortisol og fører til vægtøgning. Det kan også resultere i dårlige diætvalg, da cortisol og andre stresshormoner kan øge ”kulhydratbehov” og gøre det vanskeligt at udøve god dømmekraft og viljestyrke.
Se på de mange sunde måder at slå stress på, og find hvad der fungerer bedst for dig. Gå en daglig tur, engagér dig i regelmæssig yoga eller tai chi, mediter, lyt til musik, du elsker, mødes med venner eller gør hvad som helst andet, der slapper af og giver dig glæde.
Undersøgelser viser, at det at have et kæledyr kan sænke blodtrykket, og kæledyr, især hunde, kan øge dit niveau af fysisk aktivitet og kan hjælpe dig med at afværge vægtøgning.
Søvn
Søvnens rolle i det generelle velvære kan ikke overdrives. Dette strækker sig også til målet om at forhindre fedme. CDC anbefaler syv eller flere timers søvn for voksne over 18 år og endnu mere søvn for yngre mennesker.
Undersøgelser har knyttet senere sengetid til vægtøgning over tid. En undersøgelse af næsten 3.500 unge, der blev fulgt mellem 1994 og 2009 i National Longitudinal Study of Adolescent Health, viste, at en "senere gennemsnitlig sengetid i løbet af arbejdsugen i timer fra ungdomsår til voksen alder var forbundet med en stigning i BMI over tid."
I en anden undersøgelse fandt forskere, at sene sengetider og derfor mindre nattesøvn for 4-årige og 5-årige børn resulterede i en større sandsynlighed for fedme over tid. Specifikt fandt forskerne, at oddsene for at blive overvægtige var højere for børn, der sov mindre end ca. 9,5 timer om natten samt for børn, der gik i seng kl. eller senere.
Et ord fra Verywell
Der er flere mulige bidragydere til fedme. Det faktum, at de to største - kost og aktivitet - er dem, du kan påvirke, er gode nyheder. En sund livsstil, der sætter motion og spiser godt i centrum, kan også medføre utallige andre sundhedsmæssige fordele. Og hvis du allerede har fedme eller overvægt, kan disse strategier også hjælpe dig med at tabe dig. Selvom det til tider kan være udfordrende, er det en rejse, der er værd at tage.
Bemærk dog, at hvis du har implementeret betydelige livsstilsændringer og stadig er i vægt eller ikke er i stand til at tabe dig, er det vigtigt at konsultere en sundhedspersonale. Der kan være en underliggende medicinsk tilstand - såsom en endokrin sygdom (Cushing-sygdom eller hypothyroidisme) eller en sygdom, der forårsager væskeretention (nogle lever-, hjerte- eller nyresygdomme).
