Fedtfattige diæter, hvor kalorier fra fedtkilder er skåret dramatisk, blev engang betragtet som den bedste måde at reducere kropsfedt på og mindske risikoen for hjertesygdomme og endda kræft. I dag ved vi mere om, hvordan fedt i kosten påvirker kroppen. Anbefalinger drejer sig nu om at promovere nogle fedtstoffer, mens de begrænser andre.
Hvad eksperter siger
"Fedtfattige diæter var tidligere populære for hjertesundhed, men vi har lært mere om dem over tid. Ikke alle fedtstoffer er skabt ens. Der er sunde fedtstoffer, som hvad vi finder i avocado og olivenolie og usunde fedtstoffer. - mættede og transfedtstoffer - som vi bør begrænse. "
—Kelly Ploughe, MS, RD
Baggrund
Begyndende i 1977 begyndte både den amerikanske regering og American Heart Association (AHA) at opfordre amerikanerne til at begrænse mængden af fedt, de indtog i deres kost. Denne anbefaling var baseret på teorien om, at fordi at spise mættede fedtstoffer øger kolesterolniveauerne, ville reduktion af fedtforbrug nedsætte risikoen for aterosklerotisk hjerte-kar-sygdom.
Det videnskabelige bevis for, at en streng begrænsning af fedt i kosten sænker risikoen for åreforkalkning er (og har altid været) ret svag, og henstillingen blev roligt droppet i 2010.
Selv i 1977 vidste forskerne, at ikke alle fedtstoffer er "dårlige", og at visse fedtstoffer er afgørende for god hjerte-kar-sundhed. Men McGovern-Kommissionen (det udvalg, der offentliggjorde den første udgave af "Diætmål for USA") var fast besluttet på at begrænse al fedtindtagelse, både for at reducere hjertesygdomme og (det antages forkert) for at bekæmpe fedme. De frygtede, at de bare ville forvirre offentligheden ved at forsøge at formidle et relativt komplekst budskab om, at de fleste fedtstoffer skulle undgås, men nogle fedtstoffer er ønskelige. Så den officielle besked blev at undgå fedt helt og i stedet i vid udstrækning at stole på kulhydrater for størstedelen af vores kalorieindtag.
Hvordan det virker
Generelt er en fedtfattig diæt, hvor ikke mere end 30% af de daglige kalorier kommer fra nogen fedtkilde. På individuel madbasis er den mest accepterede definition af en fedtfattig mad en, der indeholder 3 gram fedt eller mindre pr. 100 kalorier.
Hvad man skal spise
Overensstemmende fødevarerKulhydrater
Protein
Hjertesunde fedtstoffer (i moderation)
Mættede fedtstoffer (i overskud)
Transfedt
Kulhydrater
Kulhydrater er en nødvendig energikilde, og du finder dem i sunde, nærende fødevarer: frugt, grøntsager og fuldkorn. Men hvis du ønsker at tabe dig, skal du passe på ikke at erstatte fedt med "fedtfattige" fødevarer, der faktisk indeholder meget sukker og raffineret mel (som også er kulhydrater).
Protein
Ligesom fedtstoffer hjælper proteiner dig med at føle dig mæt, så sørg for at indtage masser af proteinrige fødevarer. Men for at holde din kost lavere i fedt, skal du vælge magre proteinkilder som bælgfrugter, fisk, uden fjerkræ og magre stykker oksekød.
Hjertesunde fedtstoffer
Der er to slags umættede fedtstoffer, og begge menes at hjælpe med at sænke LDL (eller "dårlige") kolesterolniveauer:
- Enumættede fedtstoffer, undertiden kaldet MUFA'er, kommer fra plantekilder, såsom avocado, oliven og nødder. Disse fedtstoffer er normalt flydende ved stuetemperatur (tænk olivenolie og rapsolie).
- Flerumættede fedtstoffer eller PUFA'er findes i nødder, frø og fisk og er en god kilde til vitamin E og omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Mættede fedtstoffer og transfedtstoffer
Mættede fedtstoffer findes i animalske produkter, såsom kød, smør og fløde, og et par plantekilder, herunder kokosnød og palmeolie. Transfedt er umættede fedtstoffer, der er blevet forarbejdet for at gøre dem mere holdbare. De vises normalt på madmærker som "hydrogenerede" eller "delvist hydrogenerede" olier. Mens bagværk og andre kommercielt tilberedte produkter i USA ikke har tilladelse til at indeholde transfedt (fra juni 2018), kan de stadig findes i stegte fødevarer.
Transfedt bør undgås helt, både for generel sundhed og især for en fedtfattig diæt. Mættede fedtstoffer er svære at undgå, medmindre du ikke indtager animalske produkter, men du kan begrænse dem ved at vælge magre proteiner og mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold.
Fordele og ulemper
FordeleKortvarigt vægttab
Lite bevis for sundhedsmæssige fordele
Begrænsende
Mental sundhedsrisici
Fordele
Kortvarigt vægttab
Hvis du bestræber dig på at reducere dit fedtindtag, er det sandsynligt, at du taber dig. Dette gælder for de fleste diæter, der begrænser en bestemt type mad eller makronæringsstof (såsom kulhydrater). For at holde denne vægt væk skal du dog fortsætte med at begrænse fedt i din kost.
En fedtfattig diæt er sandsynligvis sund og kan hjælpe dig med at tabe dighvisdet er stadig afbalanceret med "gode" fedtstoffer og næringsrige kulhydrat- og proteinkilder. Men der er ulemper at være opmærksomme på, især ændringen i ekspertrådgivning vedrørende fedtforbrug.
Ulemper
Mangel på videnskabelig dokumentation
Den 20-årige sygeplejerskeundersøgelse, der involverede 80.000 kvinder, viste ingen sammenhæng mellem risikoen for hjertesygdomme og fedt i kosten. En efterfølgende metaanalyse af flere undersøgelser viste ligeledes ingen sammenhæng mellem fedt i kosten og hjertesygdomme eller død.
I det strengeste forsøg, der nogensinde er udført for at studere fedt i kosten, randomiserede Women's Health Initiative over 48.000 kvinder til en fedtfattig diæt eller en kontrolgruppe. De i gruppen med lavt fedtindhold modtog intens adfærdsændring for at reducere deres daglige fedtindtag til 20 procent af de samlede kalorier og for at øge forbruget af korn og grøntsager. Kontrolgruppen modtog kun ”sædvanlig” kostuddannelse og indtog 37 procent af deres diæt af fedt. Efter otte år var der ingen reduktion i risikoen for koronararteriesygdom (CAD) i gruppen med lavt fedtindhold. Faktisk var tendensen til højere risiko.
Andre randomiserede forsøg har ligeledes undladt at vise en sundhedsmæssig fordel for en diæt med lavt fedtindhold. Yderligere undersøgelser har ikke vist en reduceret risiko for kræft med fedtfattige diæter, eller at fedtfattige diæter er forbundet med mindre fedme. Forskning er i gang med fordelene ved en meget fedtfattig diæt (mindre end 10 procent af kalorierne fra fedt).
Begrænsende
Nogle vigtige vitaminer (inklusive vitamin A, D, E og K) er fedtopløselige, hvilket betyder, at din krop ikke kan bruge dem, medmindre du spiser fedt i kosten. Så at skære for meget fedt ud betyder, at din krop ikke er i stand til at absorbere disse vigtige næringsstoffer.
Mental sundhedsrisici
Kostfedt (hvilket betyder fedt din krop får fra mad) er vigtigt for hjernens sundhed og udvikling. Især har nogle undersøgelser vist, at fedtsyrer fra umættede fedtstoffer kan beskytte mod depression.
Hvordan det sammenlignes
"Fedtfattig diæt" er en bred betegnelse, og rådgivning har ændret sig gennem årene, hvilket gør det vanskeligt at sammenligne disse diæter med hinanden. Retningslinjer fra regeringen og AHA angiver ikke længere en fedtfattig diæt, men anbefaler stadig at begrænse mættede fedtstoffer og bruge fedtfattige mejeriprodukter. Mange eksperter anerkender nu andre diæter, såsom DASH diæt, som hjerte-sunde valg.
USDA-anbefalinger
I december 2020 offentliggjorde det rådgivende udvalg for diætetiske retningslinjer (gruppen, der gennemgår ernæringsvidenskab hvert femte år på vegne af den amerikanske regering) sin seneste rapport, der skitserer de passende mængder dagligt ernæringsindtag, inklusive fedt, for mennesker på tværs af forskellige livsfaser.
Lignende kostvaner
Ornish-dietten og andre varianter af kost med ultra-lavt fedtindhold hævder ikke kun at forhindre CAD, men også at vende det. Disse diæter er langt mere stringente i deres begrænsning af diætfedt - især fra animalske kilder - end kosthold med lavt fedtindhold er anbefalet af AHA. Tilhængere af Ornish-diæter hævder korrekt, at de undersøgelser, der ikke har vist en fordel med AHA-diæt, ikke nødvendigvis gælder for deres langt mere fedtbegrænsende diæter.
Påstandene om, at kostvaner af Ornish-type er bevist effektive, er imidlertid i sig selv baseret på ufuldkomne data, der ikke holder godt med objektiv kontrol. Hypotesen om, at en meget fedtfattig vegetarisk diæt forhindrer eller vender hjertesygdomme, er hverken overbevisende bevist eller afvist, selvom det er en hypotese, der fortjener mere undersøgelse.
Andre diæter, der er afbalanceret ernæringsmæssigt, har et lavere indhold af mættede fedtstoffer, og som anbefales af eksperter, inkluderer middelhavsdiæten, den pescatariske diæt og DASH-diæten (DASH står for Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Et ord fra Verywell
Anbefalingen om, at alle skulle spise en fedtfattig diæt, var fra starten baseret på en mangelfuld teori og på en bevidst beslutning om at ofre præcision for at forenkle budskabet. Efter mere end tre årtier med forsøg på at bekræfte, at fedtfattige diæter reducerer hjertesygdomme, gjorde kliniske forsøg detikkestøtte mangeårige anbefalinger om, at alle skal have en fedtbegrænset diæt. Hvis du ønsker at tabe dig, skal du kontakte din læge for at hjælpe med at designe en plan, der fungerer for dig. For hjertesundhed, overvej Middelhavet eller DASH diæter.
Fedtfattige måltider til middag: tip og opskrifter
-node.jpg)
.jpg)
