Bækkenbundsøvelser, almindeligvis kendt som Kegel-øvelser, bruges til at styrke de muskler, der understøtter bækkenet. Opkaldt efter Dr. Arnold Kegel, den læge, der først anbefalede dem som en måde at styrke svækkede muskler i bækkenet, bruges Kegel øvelser til at styrke blærens muskler, endetarmsvægge og vagina.
sturti / Getty ImagesFormål
Musklerne i bækkenområdet kan svækkes ved operation, sygdom, fedme, skade, fødsel og andre årsager.
For kirurgipatienter kan øvelserne gøres for at styrke muskler, der blev svækket af en sygdomsproces eller et kirurgisk snit. For folk, der oplever urin eller fækal inkontinens, kan disse øvelser hjælpe med at øge kontrollen over disse kropsfunktioner. Kvinder, der oplever inkontinens efter en c-sektion, oplever typisk betydelig forbedring med bækkenbundsøvelser.
Nogle kirurger anbefaler Kegel-øvelser til mænd for at forbedre inkontinens efter prostatakirurgi. Stressinkontinens, som er urinlækage, der sker under stress, såsom en nys eller hoste, kan forbedres dramatisk.
Nogle undersøgelser tyder på, at disse øvelser også kan forbedre vaginal tone under samleje, hvilket kan øge fornemmelsen, og anden forskning anbefaler Kegels som en behandling for for tidlig sædafgang og dårlig erektionstone. Bækkenbundsprolaps kan også forbedres ved bækkenbundsøvelser.
Kontraktion af bækkenbundsmusklerne styrker musklerne i løbet af et par uger eller måneder. Ideelt set udfører du femten til tyve øvelser mindst tre til fire gange om dagen. Heldigvis kan øvelserne for de fleste udføres næsten hvor som helst, da det ikke vil være indlysende for andre end dig.
Finde dine bækkenbundsmuskler
For nogle er den nemmeste måde at lokalisere bækkenbundsmusklerne på at forsøge at stoppe urinstrømmen midt i strømmen. Hvis du kan stoppe og starte strømmen af urin, bruger du bækkenbundsmusklerne. For andre er det en god måde at finde bækkenbundsmusklerne på at stramme anus, som om du prøver at forhindre afføring.
Træk bækkenbundsmusklerne sammen
Når du har opdaget, hvordan du strammer dine bækkenbundsmuskler, kan øvelserne let udføres. Indtil du er vant til at udføre øvelserne, skal du starte med at tømme blæren helt. Hvis du oplever fækal inkontinens, kan du muligvis også have afføring efter behov.
Hvis du ikke er sikker på, at du vil være i stand til at kontrollere din tarm eller blære under øvelserne, er det absolut passende at udføre dem, mens du sidder på toilettet, som om du har til hensigt at tisse. Når der er opnået større kontrol, kan du derefter flytte til at udføre øvelserne andre steder. Du kan også udføre øvelserne i brusebadet.
Liggende fladt på ryggen eller sidde i en stol, træk dine bækkenbundsmuskler sammen og hold sammentrækningen i flere sekunder. Gør dette fem til ti gange for et "sæt" øvelser.
Fremadrettet
Over tid skal dine sæt omfatte femten til tyve sammentrækninger, der holdes i ti sekunder hver. Mål for mindst fire sæt om dagen for at få de bedste resultater. Når du når dette niveau, kan du begynde at bemærke, at det er lettere at kontrollere din urinstrøm eller endda dine afføring, da dit bækkenbund bliver stærkere. Du kan vælge at fortsætte med at starte og stoppe din urinstrøm som en ekstra mulighed for at udøve dine bækkenbundsmuskler, men dette er ikke nødvendigt.
For nogle kan det tage uger eller endda måneder, før forbedring er synlig. Det er vigtigt at fortsætte med at udføre øvelserne som en del af din daglige rutine, da forbedring ofte er gradvis. For de fleste patienter bemærkes forbedring ved tremånedersmærket.
Muligheder for Kegel-øvelser
Nogle mennesker er meget kreative, når de leder efter muligheder for at udføre Kegel-øvelser. Når du er i stand til at udføre Kegel-øvelser uden risiko for en episode af inkontinens, skal du overveje røde lys, reklamepauser på tv og vente i kø for at være en mulighed for at gennemføre et andet sæt sammentrækninger.
For andre kan det være nødvendigt at indstille en alarm eller en anden påmindelse for at gennemføre øvelser hele dagen. En ekstra fordel ved Kegel-øvelser er dette: nogle individer oplevede øget glæde, når de udførte øvelserne under samleje.
.jpg)
