Lysterapi er en almindelig behandling af søvnforstyrrelser og stemningsforstyrrelser, der påvirker søvn. Også kaldetfototerapiellerterapi med stærkt lys, det indebærer at bruge en speciel lysboks derhjemme eller nogle gange blot få soleksponering på det rigtige tidspunkt af dagen.
Det lyder måske for simpelt til at hjælpe med et så stort problem, men en voksende videnskabelig viden viser, at det kan fungere. Du kan drage fordel af lysterapi, hvis du har søvnproblemer relateret til:
- Søvnløshed
- Søvnforstyrrelser i døgnrytmen
- Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)
- Depression
Hvad er lysterapi?
Lysterapi er en forsætlig og fokuseret brug af sollys eller simuleret sollys til behandling af symptomer. Dette gøres typisk med en specielt designet lysboks, der udsender 10.000 lux. Det er lyst nok til at være effektivt, men væsentligt svagere end solen, så det er sikkert for dine øjne.
Mens din læge kan anbefale det, er lysterapi normalt noget, du laver selv, derhjemme, og det kræver ikke recept eller medicinsk tilsyn. Du skal dog anskaffe din egen lysboks. (Det kan være billigere, end du tror. Vi diskuterer det nedenfor.)
Lysterapi er enkel. Det involverer typisk:
- Sidder en vis afstand fra en lysboks
- I et bestemt tidsrum, som kan variere efter tilstand og sværhedsgrad
- På et bestemt tidspunkt på dagen
Din læge kan hjælpe dig med at udfylde disse specifikationer baseret på din diagnose, nuværende forskning og deres kliniske erfaring.
Hvordan fungerer lysterapi?
Formålet med lysterapi er at nulstille din døgnrytme. Døgnrytme er cyklusser af fysiske og mentale funktioner, der finder sted hos de fleste mennesker i løbet af en 24-timers periode. Forskere forstår ikke fuldt ud, hvordan disse cyklusser fungerer, men forskning pågår, fordi de er vigtige for mange sundhedsaspekter.
De fleste levende ting udvikler en døgnrytme, der er synkroniseret med lys og mørke cyklusser i deres miljø. Faktisk har forskere fundet sensorer på bagsiden af menneskelige øjne, der registrerer lys og mørke mønstre og bruger dem til at indstille døgnrytmen rytme.
Hvad er den døgnrytme?
Døgnrytmen er en naturlig proces i din hjerne, der regulerer fysiologiske ændringer, der bestemmer din søvn-vågecyklus. En normal døgnrytme hviler omtrent hver 24. time og er i overensstemmelse med jordens rotation.
Sleep-Wake Cycle
Sleep-wake-cyklussen er en af hovedfunktionerne i den døgnrytme. Når ting fungerer som de skal, er du vågen i cirka 16 timer og sover i otte.
Kroppen udfører meget forskellige funktioner afhængigt af hvor du er i søvn-vågecyklussen. For eksempel øges cellevækst og mental funktion, mens du er vågen, og din stofskifte og kropstemperatur falder, når du sover.
Hormoner er en vigtig del af disse cyklusser. Når tingene fungerer ordentligt, ca. to timer før du vågner, frigiver kroppen øgede mængder adrenalin og cortisol for at forberede dig på dagens aktivitet. Melatonin, et hormon, der fremmer søvn, stiger som reaktion på mørke og falder hurtigt af, når du udsættes for stærkt lys.
Mange andre processer fortsætter med at påvirke, når du bliver træt, og når du er mest opmærksom og energisk. Mennesker, der ikke udsættes for nok lys i løbet af dagen - eller endda ikke lys fra det rigtige spektrum - kan få deres døgnrytme kastet.
Nulstilling af din døgnrytme
En voksende mængde forskning tyder på, at nulstilling af din døgnrytme med lysterapi er et gavnligt aspekt af behandlingen under flere tilstande.
I de fleste tilfælde anbefales lysterapi til den første ting om morgenen. ("Morgen" betyder i dette tilfælde inden for en time efter, hvornår du vågner op.) For søvnforstyrrelser er mellem 30 og 40 minutters lysterapi typisk, men det kan være længere under nogle forhold.
Husk din læges vejledning, når du opsætter din lysboks, så du er i det optimale afstandsområde. Du kan bruge lysboksen, hvor den fungerer bedst med din morgenrutine, såsom:
- På din badeværelsesdisk, mens du gør dig klar til arbejde
- På køkkenbordet mens du spiser morgenmad
- Over skrivebordet på dit hjemmekontor
Du kan gå omkring dine regelmæssige aktiviteter - spise, tjekke e-mail, arbejde på computeren - mens du også modtager lysterapi. Det vigtige er, at det er konsistent og (medmindre din læge anbefaler et andet tidspunkt) snart efter du vågner op, uanset tidspunkt på dagen, der måtte være.
Hvad med sollys?
Det er muligt at bruge solen til lysterapi, så længe dit mål er at nulstille din døgnrytme til at matche den naturlige dag- og natcyklus. Når alt kommer til alt er lysbokse beregnet til at give simuleret sollys.
Hvis du konsekvent kan gå en tur, tilbringe tid udenfor eller sidde inde i nærheden af et vindue om morgenen, kan dette være en mulighed, du vil prøve.
Dog anbefales en lightbox normalt, da det er lettere at bruge konsekvent. Din terapirutine er mindre tilbøjelige til at blive påvirket, for eksempel af dårligt vejr, arbejdsplaner, akutte sygdomme som forkølelse eller influenza eller symptomer, der dræber din energi og motivation.
Betingelser Letterapi kan hjælpe
Nogle gange ændres en persons cirkadiske rytme og fungerer ikke korrekt. Dette kan relateres til visse genetiske abnormiteter eller medicinske tilstande. Det kan også skyldes skiftarbejde eller jetlag, som forstyrrer dine sædvanlige lys-mørke cyklusser. Det kan endda ske på grund af udsættelse for lys om natten fra elektroniske enheder.
Når du har søvnløshed, andre søvnforstyrrelser eller sygdomme, der forstyrrer søvn, kan din krop have gavn af ekstra spor om, hvilket tidspunkt på dagen det er.
Hvis du arbejder nætter, regelmæssigt har skiftet skift eller rejser meget, skal du muligvis justere din søvn-vågne-cyklus for at gå imod din krops naturlige cyklusser og de spor, det tager fra den stigende eller nedgående sol.
Søvnløshed
Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse, der defineres ved at have problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller have kvalitetssøvn. Det efterlader dig træt og gør det sværere at fungere, og langvarig søvnmangel kan have stor indflydelse på din fysiske og mentale sundhed.
Forskning i lysterapi mod søvnløshed antyder en fordel. I en 2016 gennemgang af undersøgelser af lysterapi til søvnløshed konkluderede forskere, at beviser viste, at lysterapi var effektiv til behandling af søvnløshed, herunder søvnløshed relateret til Alzheimers sygdom og beslægtet demens (ADRD).
Et papir fra 2017 specifikt om lysterapi til mennesker med ADRD citerede beviser for, at lysterapi forbedrede nattesøvn, øget vågenhed i dagtimerne og reducerede uro om aftenen og adfærdsmæssige problemer forbundet med sygdommen, alt imens man undgik potentielle bivirkninger af medicin.
Europæiske retningslinjer for søvnløshed, der blev offentliggjort i 2017, sagde, at bevis for lysterapi var af lav kvalitet og behov for yderligere undersøgelse, men de udsendte en svag anbefaling til fordel for at bruge den.
Indtil videre har vi ikke specifik forskning i lysterapi til forskellige typer søvnløshed, såsom kortvarig søvnløshed forårsaget af stress eller kronisk søvnløshed. Hvis resultaterne fortsat er lovende, kan den slags forskning i sidste ende udføres.
Mens lysterapi kan være til gavn for dig, bør du ikke betragte det som en erstatning for andre behandlinger, såsom livsstilsændringer eller medicin, der anbefales af din læge.
Letterapi mod Alzheimers sygdomDøgnrytme Søvnforstyrrelser
Flere søvnforstyrrelser er direkte forbundet med forstyrrelser i den døgnrytme, hvilket gør en nulstillingsmulighed særlig attraktiv. Disse døgnrytmesøvnforstyrrelser er:
- Forsinket søvnfaseforstyrrelse: Karakteriseret ved at være ude af stand til at sove indtil mindst to timer ud over den foretrukne sengetid, hvilket efterlader kroppen uforberedt på at vågne om morgenen
- Avanceret søvn-vågefaseforstyrrelse: Karakteriseret ved utilsigtet at sove og vågne op især tidligt og ikke være i stand til at sove efter at have vågnet tidligere end ønsket
- Jetlag: Midlertidig døgnforstyrrelse forbundet med pludselig ændring af flere tidszoner på grund af rejser
- Ikke-24-timers søvn-vågne lidelse: Karakteriseret ved at skifte søvnmønstre og søvn-vågne cyklusser, der ofte er længere end 24 timer; især almindeligt hos blinde mennesker uden lysopfattelse
- Skiftearbejdssøvnforstyrrelse: Karakteriseret ved manglende evne til at tilpasse sig en tidsplan for at arbejde om natten og sove om dagen
- Uregelmæssig forstyrrelse af søvn-vågenrytme (sjælden): Karakteriseret ved fravær af en søvnplan på grund af tab af en cirkadisk cyklus; folk kan få nok søvn, men ikke i et forudsigeligt mønster
Lysterapi er en af de primære behandlinger for denne gruppe lidelser.
Et papir fra 2015 understreger vigtigheden af passende tidsindstillet lys plus melatonin og forbedret søvnhygiejne for disse lidelser. 2016-ovennævnte anmeldelse citerede beviser for, at lysterapi arbejder for søvnforstyrrelser i døgnrytmen generelt. Og en 2019 undersøgelse foreslog lysterapi til forskydning af søvntidspunktet i forsinkede og avancerede søvnfase lidelser.
Nogle læger anbefaler lysterapi om aftenen til mennesker med avanceret søvnfaseforstyrrelse, da målet er at være vågen længere.
Sæsonbetinget affektiv lidelse
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) involverer depression symptomer, der generelt opstår om efteråret og vinteren. Det menes at være forårsaget af mangel på sollys på grund af kortere dage, som kan forstyrre den døgnrytme og påvirke balancen mellem søvnvågenkemikalierne serotonin og melatonin.
Ikke overraskende er søvnforstyrrelser i betragtning af årsagen et almindeligt symptom på SAD. Nogle undersøgelser har antydet, at brug af lysterapi gennem efteråret og vinteren kan hjælpe med at forbedre SAD-symptomer ved at forbedre søvnproblemer. I nogle tilfælde kan det også forhindre, at SAD-symptomer udvikles.
Forskning i lysterapi til behandling af SAD går årtier tilbage, og det er en af de mest anbefalede behandlinger. Anmeldelser af litteratur fra 2019 og 2020 kræver større kliniske forsøg af høj kvalitet, men nævner effektiviteten af behandlingen.
Din læge kan anbefale lysterapi om morgenen, men for SAD-symptomer anbefales det undertiden senere på dagen for at imødegå virkningerne af det tidlige efterår og vinter solnedgang.
Mens lysterapi er en standard tilgang til behandling af SAD, skal du sørge for at følge alle din læges behandlingsanbefalinger snarere end at prøve at stole på en lysboks alene.
Depression
Depression, også kaldet major depressiv lidelse eller klinisk depression, er endnu en tilstand forbundet med døgnrytmeforstyrrelse.
Mennesker med depression har især sandsynlighed for søvnløshed, og søvnløshed kan bidrage til udviklingen af depression. Hver tilstand kan føre til den anden, og de kan gøre hinanden værre.
Behandling af søvnproblemer kan have den ekstra fordel ved at lindre depression, og lysterapi kan spille en rolle i det. En undersøgelse kaldte lysterapi en "effektiv antidepressiv strategi", enten alene eller ud over andre behandlinger.
En gennemgang af undersøgelser af lysterapi til depression siger, at antidepressiva plus lysterapi var mere effektive end antidepressiva alene. Den fandt også, at lysterapi kan forbedre folks reaktion på antidepressiva.
Lysterapi betragtes bedst som en mulig supplerende behandling snarere end en erstatning for antidepressiva. Sørg for at følge din læges behandlingsanbefalinger.
Sov bedre med depressionAndre forhold
Forskning har antydet, at lysterapi også kan gavne mennesker med mange andre tilstande. Disse inkluderer:
- Bipolar lidelse
- Parkinsons sygdom
- Hjertesygdom
Selvom aldring ikke ligefrem er en medicinsk tilstand, har nogle undersøgelser vist, at mange ældre mennesker, og især dem, der bor i indstillinger for gruppehjem, har forstyrrelser i døgnrytmen, der er knyttet til at bruge det meste af deres tid i svag belysning. Forskere har anbefalet lysere belysning, der stimulerer døgnrytmen i fællesrum af disse faciliteter.
Lysterapi derhjemme
Når du bruger lysterapi, er det vigtigt at bede din læge om specifikke instruktioner, såsom hvor langt fra lysboksen du skal være, hvor længe du skal bruge den, og hvilket tidspunkt på dagen der kan være bedst for dig.
American Thoracic Society har offentliggjort patientoplysninger om lysterapi og fremsætter følgende anbefalinger:
- Fordi lyssensorerne, der påvirker din døgnrytme, er i dine øjne, betragtes det som bedst, hvis lyset rammer dine øjne lige meget.
- Det kan være en god idé at placere din lysboks over, hvor du sidder til terapi (f.eks. På væggen over din computerskærm eller på en høj kommode eller hylde på tværs af rummet fra din seng i stedet for til siden på et natbord). Alternativt kan du kunne oprette to lysbokse med en på begge sider.
- Tænd for de andre lys i rummet.
- Sid ca. to meter fra lysboksen.
- Stir ikke på lyset, men orienter dit ansigt generelt mod det.
- Lur ikke lige efter lysterapi, ellers kan du ophæve virkningerne.
Købe en lysboks
De fleste kommercielt tilgængelige lysbokse udsender 10.000 lux. Spørg din læge, hvis dette er et passende lysniveau for dig.De kan også anbefale visse mærker eller stilarter.
Prisen
Priserne spænder fra omkring $ 20 op til et par hundrede. De fås hos mange onlineforhandlere og butikker med medicin eller medicin. Du kan muligvis også finde en brugt online. Før du køber en, skal du dog kontakte dit forsikringsselskab for at se, om de hjælper med at dække omkostningerne.
Typer af lysboks
Når du beslutter dig for, hvilken boksstørrelse du vil have, skal du overveje, hvor du vil placere den, og om du måske har brug for at flytte den ofte, f.eks. At tage den ud af dit hjemmekontor på fridage. Hvis du rejser ofte, vil du muligvis have en bærbar.
Få en lysboks, der slukker for lave niveauer af UV-lys, som kan skade din hud.
Andre overvejelser
Giv det tid - det kan tage flere uger at se en fordel ved lysterapi. Gør det til en enkel del af din rutine, så det er let at være konsekvent.
Der findes også andre typer lysterapiapparater, herunder visir og briller. Hvis du tror, at disse kan være en bedre mulighed for dig, så spørg din læge.
De 10 bedste lysterapilamper i 2021Sikkerhed og overvejelser omkring lysterapi
Mens lysterapi generelt er sikkert og ikke behøver at være under opsyn af en læge, kan det forårsage nogle bivirkninger, som normalt er milde og forsvinder ved fortsat brug. Mulige bivirkninger er:
- Øjenirritation
- Kvalme
- Hovedpine
- Svimmelhed
- Angst eller nervøsitet
Hos nogle mennesker med bipolar depression kan lysterapi forårsage mani eller hypomani. Dette er dog sjældent.
Lysfølsomhed
Nogle medikamenter og kosttilskud kan forårsage lysfølsomhed, en reaktion, der kan føre til udslæt eller få dig til at solbrænde let. Hvis du tager en af dem, skal du tale med din læge om, hvorvidt lysterapi er sikker for dig. Disse inkluderer:
- Melatonin
- Lithium
- Nogle antibiotika
- Isotretinoin
Hvis du har lupusrelateret lysfølsomhed, skal du tale med din reumatolog, inden du bruger lysterapi.
Øjensygdomme
Mennesker med visse øjensygdomme skal muligvis overvåges af en øjenlæge, mens de bruger lysterapi. Disse sygdomme inkluderer:
- Glaukom
- Makuladegeneration
- Grå stær
- Diabetesrelateret øjensygdom
Et ord fra Verywell
Søvn er et grundlæggende behov for din fysiske og mentale sundhed, og stemningsforstyrrelser kan have en betydelig indvirkning på dit liv. Hvis dine nuværende behandlinger ikke giver tilstrækkelig lindring, skal du tale med din læge om behandlingsmuligheder, herunder lysterapi. Det kan være, at en simpel tilføjelse til din daglige rutine kan give en betydelig fordel, især når den føjes til andre videnskabeligt støttede behandlinger.
