Efter en fod- eller ankelskade hjælper et træningsprogram dig med at vende tilbage til de daglige aktiviteter og genoprette den styrke og fleksibilitet, du har haft før ulykken. At følge et velstruktureret konditioneringsprogram er afgørende for at sikre, at din fod eller ankel heler fuldstændigt, og at re-skade ikke forekommer.
For at sikre, at rehabiliteringsprogrammet er sikkert og effektivt, er det bedst at gøre det under opsyn af en læge eller fysioterapeut. Dette trin er især vigtigt, hvis du har gennemgået en fod- eller ankeloperation.
Formål med rutinen
Følgende sæt øvelser skal udføres tre gange om dagen. De fungerer hovedsageligt til at strække dine sener og ledbånd for at forbedre bevægelsesområdet for de berørte led.
Inden du starter rutinen, skal du varme op med 5 til 10 minutters aktivitet med lav effekt, som at gå eller køre på en stationær cykel. Når du bliver stærkere, kan du flytte fra disse strækøvelser til aktiv styrketræning.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du træner, skal du kontakte din læge eller fysioterapeut. Stop hvis du føler smerte.
Ankelpumpe op
Terence Vanderheiden, DPM
Statisk strækning har vist at forbedre fodens opadgående bevægelse eller ankel dorsiflexion i kombination med standardiseret pleje. Følgende er en øvelse, der hjælper med at øge ankel dorsiflexion (opadgående bevægelse af foden) og styrker musklerne foran din nedre del ben (skinneben).
Du kan gøre denne øvelse siddende eller ved at stå og holde fast på en væg eller disk.
At begynde:
- Peg dine tæer opad, som om du prøver at røre tæerne på forsiden af din skinneben.
- Hold denne position i 30 sekunder, og bevar konstant spænding.
- Frigøre.
- Gentag 5 gange for hvert ben.
Ankelpumpe ned
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse hjælper med at øge ankelplantarfleksionen (nedadgående bevægelse af foden) og styrker musklerne bag på underbenet (kalven). Dette inkluderer gastrocnemius og soleus muskler, der tilspidses ved bunden af kalven og smelter sammen med akillessenen.
Der er nogle beviser for, at strækning af lægmusklen forbedrer ankelplantarfleksionen. Du kan udføre denne øvelse siddende eller ved at stå og holde fast på en væg eller disk:
- Peg din fod og tæer nedad så langt du kan gå. Du skal føle, at dine lægmuskler bøjes bag på benet.
- Hold denne position i 30 sekunder, og hold konstant spænding.
- Frigøre.
- Gentag 5 gange for hvert ben.
Bøjet knæ vægstræk
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse strækker hovedsageligt soleus-musklen på indersiden af læggen, hvilket er særligt nyttigt til genopretning fra uanvendelig muskelatrofi.
- Stil dig op lige foran en mur.
- Pres dine hænder mod væggen for at få balance.
- Placer den ene fod bag dig og den anden lige foran.
- Hold knæene let bøjede og begge hæle solidt på gulvet, tryk dine hofter fremad, indtil du føler en strækning langs bagsiden af din læg.
- Hold i 30 sekunder, mens du opretholder spændingen.
- Frigøre.
- Start med tre sæt med 10 øvelser til hvert ben, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
Stræk med lige knævæg
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse (undertiden benævnt løberens strækning) hjælper med at strække hele gastrocnemius-soleus muskelkomplekset.
At begynde:
- Stil dig op lige foran en mur.
- Pres dine hænder mod væggen for at få balance.
- Placer den ene fod bag dig og den anden lige foran.
- Hold begge hæle flade på gulvet, tryk dine hofter fremad, indtil du føler en solid strækning langs hele kalven. Hold i 30 sekunder.
- Frigøre.
- Start med tre sæt med 10 øvelser til hvert ben, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
Toe Pick Ups
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse hjælper med at styrke tæerne og forbedre deres fleksibilitet. Tæernes bevægelse styres af et komplekst sæt muskler (primært flexor digitorum brevis og extensor digitorum brevis muskler), der let svækkes med fod- eller ankelskade.
At begynde:
- Læg en bunke med 20 små genstande på gulvet (som stikkene, hårde slik eller små sten).
- Brug dine tæer til at samle dem op og flytte dem til en anden bunke.
- Lav tre sæt af denne øvelse tre gange om dagen.
Tå hæver
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse hjælper med at styrke tæerne og lægmusklerne. At gøre det:
- At holde en væg eller en tæller for balance.
- Rejs dig op på dine tæer så langt du kan gå uden smerte.
- Hold positionen i 10 sekunder, mens du opretholder spændingen.
- Frigøre.
- Start med tre sæt med 10 øvelser, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at lave tåhøjninger med et ben, hvilket lægger ekstra vægt på hvert ben.
Plantar Fascia Massage
Terence Vanderheiden, DPM
Denne øvelse masserer direkte plantar fascia (det tykke bånd af væv, der forbinder hælbenet med tæerne). Dette er en ideel behandling for plantar fasciitis, en almindelig kronisk tilstand forårsaget af betændelse i det fibrøse væv.
At begynde:
- Sid komfortabelt i en stol og kryds det ene ben over det modsatte knæ.
- Træk dine tæer tilbage med den ene hånd, indtil foden er helt dorsiflexed. Der skal være spænding, men ingen smerte.
- Med den anden hånd skal du massere bunden af din fod lige foran hælen.
- Gør dette i 10 minutter tre gange om dagen.
Håndklæde Kalvstræk
Terence Vanderheiden, DPM
Denne assisterede øvelse hjælper med at øge ankel dorsiflexion og strække lægmusklerne sikkert og effektivt.
At begynde:
- Sid behageligt på gulvet og hold dine knæ lige.
- Løft et håndklæde omkring din fod, træk ryggen, indtil du begynder at føle en sammentrækning i din lægmuskel.
- Hold positionen i 30 sekunder.
- Start med tre sæt med 10 øvelser til hvert ben, og arbejd dig op til tre sæt med 30 øvelser.
Hvis du har problemer med at sidde lodret på gulvet, kan du enten sidde med ryggen mod væggen for at få støtte eller placere en pude under dine bagdele for at løfte hofterne.
Nogle mennesker vil udføre denne øvelse med begge ben på én gang, men det har tendens til at få foden og anklen til at supinere (spredes udad) og kan ende med at forværre en ankelskade.
Isflaske massage
Terence Vanderheiden, DPM
Dette er en god øvelse til nedkøling (bogstaveligt talt). Du bliver nødt til at forberede dig ved at fylde en plastflaske (som en engangs 32 ounce sportsdrinkflaske) med vand og fryse den natten over.
Sådan afrundes din træningsrutine:
- Anbring den frosne vandflaske på gulvet.
- Rul din fod over den i fem minutter tre gange om dagen. Hold altid din fod i bevægelse; stop ikke og lad flasken hvile på et sted.
Hvis forkølelsen forårsager ubehag, kan du placere et køkkenhåndklæde mellem flasken og din fod. Hvis der er smerte eller en stikkende fornemmelse, skal du stoppe og undgå denne øvelse. Dette gælder især for mennesker med diabetisk neuropati.
