Hvad skal man spise til morgenmad, når man har diabetes

Verywell / Zorica Lakonic

At spise en afbalanceret morgenmad er vigtig, især hvis du har diabetes. Men det kan være vanskeligt at finde ud af, hvad man skal spise. At have en plan på plads kan hjælpe dig med at spare tid og forhindre dig i at træffe et valg, der måske øger dit blodsukker på kort sigt og samtidig påvirker din glukosekontrol senere på dagen.

Her er et par tip, du skal huske på sammen med ideer til diabetesvenlig morgenmad, der giver dig en servering frisk inspiration.

Hvorfor en diabetesvenlig morgenmad er vigtig

Undersøgelser har vist, at det at spise en højere fedtindhold og en moderat proteinmorgenmad faktisk kan bidrage til at reducere fastende blodsukker, A1c og vægt. Den sandsynlige årsag er, at disse typer af morgenmadsvalg har lavere kulhydrater.

Nogle mennesker med diabetes oplever højere blodsukkerniveau om morgenen, fordi leveren nedbryder sukkerforretninger natten over, og cellerne kan også være lidt mere resistente over for insulin på dette tidspunkt.

Blodsukker har også en tendens til at stige efter morgenmaden - op til to gange højere end efter frokost takket være noget, der kaldes daggry-fænomenet. Højt blodsukker efter måltider (postprandial) kan resultere i kulhydratbehov, fordi sukkeret forbliver i blodbanen i stedet for at gå ind i cellerne, og derefter signalerer cellerne til kroppen, at det er nødvendigt at spise mere sukker eller kulhydrater for effektivt at brænde sig selv.

At spise en lavere carb-morgenmad minimerer det resulterende glukoserespons og betyder, at dit blodsukker bliver bedre afbalanceret hele dagen.

Forstå hvordan makronæringsstoffer fungerer

Al mad kan klassificeres i makronæringsstoffer som kulhydrater, fedtstoffer eller proteiner. De giver alle din krop den energi, du har brug for til at fungere dagligt.

American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at folk generelt får 20% til 30% af deres daglige kalorier fra protein, 20% til 35% af de daglige kalorier fra fedt og 45-60% af de daglige kalorier fra kulhydrater. ADA understreger imidlertid, at ernæringsbehovene varierer fra person til person, og mennesker med diabetes bør arbejde med en registreret ernæringsekspert eller diabetespædagog for at afgøre, hvad der er bedst for dem.

Dit samlede antal kalorier, og hvor meget af hvert makronæringsstof, du personligt har brug for, afhænger af din alder, køn, hvor meget du træner, blodglukosekontrol og enhver medicin, du måtte tage.

Hvis du har brug for hjælp til din kost, er det vigtigt at arbejde med en ernæringsekspert eller certificeret diabetespædagog for at finde dit personlige makronæringsforhold.

Det er også vigtigt at vide, at ikke alle makronæringsstoffer er ens med hensyn til kvalitet: Bagels og broccoli er teknisk set begge kulhydrater, men er meget forskellige med hensyn til næringsstofbelastning.

Forarbejdede fødevarer som sukkerholdige morgenmadsprodukter, morgenkød, hvidt brød, hyldestabile bagværk og sødede yoghurt har generelt lav næringstæthed, hvilket betyder, at de ikke er så nærende for din krop som hele, uraffinerede korn, frugter og grøntsager.

Kulhydrater

Kulhydrater er en hurtig energikilde, men for mennesker med diabetes kan de sende blodsukkeret skyhøje. Når det kommer til kulhydrater på en diabetesvenlig diæt, er fiber det skinnende fyr, du skal søge efter. De fleste ernæringseksperter anbefaler mindst 35 gram fiber om dagen til mennesker med diabetes (i modsætning til 25 gram om dagen for de fleste andre mennesker), da fiber hjælper med at bremse glukoseresponset efter et måltid og hjælper med at balancere blodsukkeret.

Med hensyn til fiberrige morgenmadsmuligheder, prøv havregryn (1/2 kop tørt stålskåret havre indeholder en kæmpestor 10 gram fiber!); avocado toast på fuldkornsbrød (12-15 gram fiber); eller en fuldkornsvaffel (5 gram fiber).

Hold øje med portionerne, når du planlægger et carb-centreret måltid. Dine hænder kan fungere som gode visuelle værktøjer. En servering af korn er normalt 1/2 kop tørre korn, som generelt passer i en kuppet hånd. Du kan måle kogte korn i 1 kopmåling eller ca. to hænder.

Fed

Undgå fedt: Fra at hjælpe med vitaminoptagelse til hormonproduktion til hjerte- og hjernefunktion, de er en vigtig del af en sund kost. Imidlertid er ikke alle fedtstoffer skabt ens.

Kig efter plantebaserede fedtstoffer som avocado, olivenolie, nødder, frø og kokosnød sammen med højkvalitets kilder til animalske produkter som græsfodret mejerimælk og smør.

En gang antaget at forårsage højt kolesteroltal, foreslår eksperter nu, at fedtfattigt mejeri kan hjælpe med at holde kolesterol i balance.

Med hensyn til portioner er en servering af flydende fedtstoffer, såsom olivenolie eller smør, normalt en teskefuld, omtrent på størrelse med tommelfingeren. En servering af nødder, frø eller avocado er en spiseskefuld eller omtrent hele tommelfingeren.

Søg omega-3 fedtsyrer, som er en særlig form for beskyttende, antiinflammatorisk fedt. Valnødder, chiafrø, hørfrø og fede fisk er alle gode kilder til omega-3'er. Pisk op en chia og hørfrø budding toppet med bær, prøv røget laks og flødeost på helkornsskål eller tilsæt nogle valnødder til din smoothie for et boost af fedt og protein.

Protein

Protein er byggestenen for hver celle i kroppen og er en stor energikilde. For mennesker med diabetes giver magre proteiner energitæthed uden en høj mængde mættet fedt, som kan være forbundet med hjertesygdomme. Dyrebaserede morgenmadsproteiner som æg og kalkunpølse er ret standard, men der er også en sag, der skal laves til kikærter, tofu, nødder og frø.

Du kan visualisere en servering af protein ved at forestille dig et kort kort, som også omtrent svarer til din håndflade. Dele af protein skal forblive omkring 3 til 6 ounce.

For at øge dit indtag, mens du holder dig lavt på carbsfronten, kan du prøve en proteinpulver smoothie (se efter valle, ærter eller hampeproteinpulver), en frittata eller bagte æg og grønne.

Sådan opbygges et diabetesvenligt måltid

Der er fire søjler, du skal huske på, når du planlægger et diabetesvenligt måltid, morgenmad eller på anden måde. De består af:

1. Fiber: havregryn, fuldkornsbrød og hele hvede / klidboller
2. Magert protein: æg, fisk, bønner eller nødder
3. Sunde fedtstoffer: olivenolie, avocado, græsfodret smør og mejeriprodukter, kokosnød og nødder
4. Ikke-stivelsesholdige grøntsager: peberfrugter, tomater, løg og især mørke bladgrøntsager

Fokus på disse fire fødevarekategorier vil sikre, at din tallerken kontrollerer alle kasser med et tilfredsstillende, næringsfyldt måltid. Plus, du vil indstille dig til at træffe bedre måltidsvalg resten af ​​dagen.

Diabetesvenlige opskrifter

Den nemmeste måde at sikre dig, at du har sund morgenmad at vælge imellem, er ved forberedelse af måltidet. Start lille med to eller tre opskrifter, du elsker, og fyld op med disse dagligvarer hver uge. Her er et par ikke-mislykkede muligheder:

Ristet grøntsagsægomelet

Du kan smide alt i en omelet. Brug af grøntsagsrester fra natten før er en fantastisk måde at øge din ernæring på, forhindre ødelæggelse og øge dit fiberindhold for at holde dig mæt. Ristede grøntsager tilføjer en dejlig tekstur og sødme til en omelet.

Power Yoghurt Parfait

Ditch granola og sirupagtig frugt og brug græsk yoghurt (som indeholder mere protein end almindelig yoghurt) og frisk eller frossen frugt til en tilfredsstillende morgenmad med højt proteinindhold, højt fiberindhold. Top med hakkede nødder for ekstra crunch, smag, protein og sunde fedtstoffer. Enkel og tilfredsstillende.

Creamy Avocado Egg Salat Wrap

Avocado indeholder hjertesundt fedt og fiber — og er en god erstatning for mayonnaise. Bland blot hakkede hårdkogte æg med avocado og fyld en tortilla wrap.

Græskar Quinoa Blueberry Bowl

Quinoa er et lavglykæmisk, højt fiber, højproteinfrø. Det er en god bytte for havregryn og er naturligt glutenfri. Prøv at tilføje græskar på dåse for tilsat vitamin A og fiber og top med blåbær.

Grillet jordnøddesmør og jordbærsandwich

I stedet for grillet ost skal du lave en grillet jordnøddesmør sandwich på fuldkornsbrød. Hak et par jordbær op for ekstra fiber og sødme. Kombinationen af ​​protein og fiber hjælper dig med at blive mæt og tilfreds.

Nutty Berry Smoothie

Bær har lavt sukkerindhold og fyldt med ernæring. Tilsæt fyldproteinpulver og sunde fedtstoffer i form af kokosmælk eller nøddesmør, og du vil helt sikkert føle dig mæt selv timer senere. Som en bonus skal du tilføje noget babykål eller spinat for at få ekstra vitaminer og ernæring.

Brug for flere ideer? Tjek Verywells samling af diabetesvenlige opskrifter.