Hvis du har en skade på din øvre ekstremitet eller albue, kan du drage fordel af tjenesterne fra en fysioterapeut for at hjælpe dig med at genvinde normal bevægelsesområde (ROM) og styrke af din arm. Albueforstærkende øvelser kan være en vigtig del af din rehabilitering i albuskader.
uchar / Getty ImagesAlbuens muskler
Bicep og tricep muskler er de store muskelgrupper, der bøjer og retter albuen. Biceps er placeret på forsiden af overarmen, og triceps er placeret på bagsiden.
Som bemærket ved navnet, danner to hoveder (oprindelsespunkter) biceps, mens tre hoveder danner triceps. Biceps er også ansvarlig for at vende underarmen, så din håndflade vender opad.
At træne disse muskelgrupper øger ikke kun armstyrken, men hjælper også mennesker (især ældre voksne) med at udføre hverdagens opgaver og aktiviteter.Stærke albuer og arme hjælper med at løfte dig ud af en stol og giver dig midlerne til at klæde dig selv, hejse genstande på en tæller og åbne og lukke døre, skabe og skuffer.
Sørg for at tjekke ind med din læge eller fysioterapeut, inden du starter dette eller et andet træningsprogram.
Isometrisk albue styrkelse
Der er nogle fremragende albue- og armforstærkende øvelser, som din PT kan føje til dit træningsprogram. Disse inkluderer isometriske øvelser, hvor du samler musklerne omkring leddet uden at bevæge dig.
Der er tre, der er usædvanligt velegnede til at opbygge styrke og fleksibilitet uanset din alder. De kan gøres flere gange om ugen for at forbedre muskelfunktionen omkring albuerne.
Triceps styrkelse
Målet med denne øvelse er at bruge din egen kropsvægt til at udøve vedvarende pres på triceps musklerne. Du får brug for en stol med robuste armlæn, der er i stand til at bære din vægt uden at placere dig i en akavet position.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid i en stol med lige ryg og armlæn.
- Sæt dine fødder fladt på gulvet.
- Placer dine hænder på armlænene og skub op med armene, løft bunden lidt ned fra stolen.
- Hold i optælling på seks.
- Sænk dig langsomt ned i stolen og slapp af.
- Gentag denne styrkelsesøvelse 10 gange.
Denne øvelse fungerer triceps muskler placeret på bagsiden af din overarm. Disse muskler udvider dine arme og hjælper dig med at skubbe ting væk fra dig. De er også muskler, der er aktive, når du skubber dig op fra en stol med armene.
Tricep-styrkende øvelser er gavnlige, hvis du har en skade i underekstremiteterne eller er skrøbelig og har svært ved at rejse sig fra en siddende stilling.
Supination og Pronation
Supination og pronation er handlingen ved at dreje din hånd for at have din håndflade op eller håndfladen nedad. Denne enkle øvelse sigter mod at øge og styrke albue- og underarmens rotationsevne. Til denne supination og pronation øvelse skal du bruge en vaskeklud eller et stykke stof med en vaskeklud.
Sådan udføres denne øvelse:
- Stå lige op og hold en vaskeklud i dine hænder.
- Lad som om du vrider kluden tør i seks sekunder.
- Pause og gentag denne bevægelse 10 gange.
- Skift den retning, som dine hænder vrider kluden i.
- Gentag dette 10 gange.
Isometrisk albuefleksion
Albuefleksion er, når underarmen bevæger sig mod din krop ved at bøje sig ved albuen. Det er en bevægelse beregnet til at løfte genstande og involverer også muskler i overarmen, inklusive biceps. For den isometriske albue-flexionsøvelse skal du have en stol og et bord.
Sådan udføres denne øvelse:
- Sid lige op med hænderne under bordet med håndfladen opad.
- Løft dine hænder lige opad, som om du prøver at løfte bordet.
- Hold denne position i seks sekunder.
- Gentag denne øvelse 10 gange.
Brug så meget pres som muligt uden at forårsage smerte. Denne øvelse styrker biceps-musklerne placeret foran din overarm. såvel som at styrke musklerne omkring underarmenes radius og ulnaknogler.
Selvom du kan opleve smerter under en træning, især efter en albuskade, skal du aldrig "skubbe igennem" skarpe eller skyde smerter. Smerter er din krops signal om, at du skal stoppe, hvad du gør.
Et ord fra Verywell
Hvis du har en albueskade, kan din fysioterapeut vurdere din tilstand og ordinere øvelser for at forbedre din albue mobilitet og styrke. Disse isometriske styrkelsesøvelser kan være en komponent i et velafbalanceret terapeutisk rehabiliteringsprogram.
Progression fra disse øvelser til mere udfordrende kan gøres ved at tilføje et modstandsbånd til din træning eller ved at bruge håndvægte, mens du udfører øvelserne.
Ved at arbejde med en PT og være opmærksom på dit hjemmetræningsprogram kan du hurtigt og sikkert vende tilbage til din normale funktionelle mobilitet.
.jpg)
