IG fotografi / Getty
Ifølge American Heart Association (AHA) har over 100 millioner amerikanere forhøjet blodtryk (hypertension).
Hvis dit blodtryk forbliver højt i lang tid - konstant over 130/80 mm / Hg ifølge AHA - kan det beskadige dine blodkar. Skaden placerer dig i en øget risiko for negative sundhedsresultater som hjerteanfald , slagtilfælde, synstab og seksuel dysfunktion.
Heldigvis er der ting, du kan gøre for at hjælpe med at sænke dit blodtryk, såsom at få regelmæssig motion, opretholde en sund vægt, ikke ryge og følge visse diætvejledninger.
DASH-diæten
Diætmetoderne til at stoppe hypertension diæt (DASH diæt) er et populært spisemønster, der er finansieret af National Institute of Health's National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). DASH Diet kan hjælpe mange mennesker med at sænke deres blodtryk og anbefales ofte af sundhedsudbydere.
Hvad anbefaler DASH-diæten?
- Undgå stegt mad
- Spiser masser af grøntsager, frugt og fedtfattige mejeriprodukter
- Understreger fødevarer, der er rige på kalium, magnesium og calcium
- Herunder moderate mængder fuldkorn, fisk, fjerkræ og nødder i din kost
- Begrænsende fødevarer med et højt indhold af mættet fedt, såsom fedtet kød, fedtfattige mejeriprodukter og tropiske olier såsom kokosnød, palme- og palmeolie
- Begrænsning af saltindtag (natrium) til op til 2.300 milligram (mg) om dagen
- Begrænsende sukker-sødede drikkevarer og slik
8 fødevarer til at hjælpe med at sænke dit blodtryk
Her er 8 fødevarer, der følger retningslinjerne for DASH Diet og kan hjælpe dig med at sænke dit blodtryk.
Blåbær
Uanset om du smider dem i en smoothie, oven på yoghurt eller bare nyder dem alene, kan det være en lækker måde at hjælpe med at støtte sundt blodtryk ved at tilføje friske eller frosne blåbær til din kost.
I en undersøgelse spiste forsøgspersoner med hypertension før og trin 1 enten blåbær eller placebo hver dag i 8 uger. Efter to måneder viste resultaterne, at de, der indtog blåbær (konsumeret som et frysetørret blåbærpulver), oplevede henholdsvis 5,1% og 6,3% reduktion i det gennemsnitlige systoliske blodtryk og diastoliske blodtryk. Der var ingen signifikante fald i kontrolgruppen.
Ifølge data offentliggjort iAmerican Journal of Clinical Nutrition,at nyde en kop blåbær hver uge kan endda reducere din risiko for at udvikle forhøjet blodtryk i første omgang.
Efter at have vurderet diæten hos mere end 150.000 mænd og kvinder over en 14-årig periode fandt forskerne, at deltagerne med det højeste indtag af anthocyanin flavonoid (som findes i blåbær og andre blå / lilla fødevarer) havde en 8% risikoreduktion for at udvikle højt blodtryk sammenlignet med dem, der spiste den mindste mængde anthocyaniner.
Til undersøgelsen var den primære kilde til anthocyaniner blåbær og jordbær - begge er en velsmagende måde at holde dit blodtryk i skak.
Valnødder
En undersøgelse offentliggjort iErnæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdoms fandt, at folk, der spiste valnødder, havde lavere diastolisk blodtryk, taljeomkreds og abdominal fedme end dem, der ikke spiste dem. Normal diastolisk funktion er vigtig, fordi det fører til lavere diastolisk blodtryk, hvilket nedsætter progressionen til hjertesvigt.
Derudover foreslog resultaterne af et klinisk forsøg i 2019, at spise valnødder som en del af en diæt med lavt mættet fedt også kan hjælpe med at sænke det centrale blodtryk.
For at få flere valnødder i din diæt, prøv at drysse lidt på din havregryn eller salat, spred valnøddesmør på din morgenskål eller nys på en håndfuld valnødder alene som en snack.
100% appelsinjuice
Hvis du har et glas 100% appelsinjuice sammen med din morgenmad, skal du vide, at den naturligt indeholder kalium - et næringsstof, der understreges i DASH-dietten.
Du får også masser af et flavonoid kaldet hesperidin, som findes i citrusfødevarer som citroner, limefrugter og 100% appelsinsaft. Hesperidin kan hjælpe med at sænke blodtrykket hos mennesker med hypertension.
Når du vælger OJ, skal du sørge for, at flasken kun indeholder 100% juice. Prøv at undgå versioner med tilsat sukker, kunstige farver eller andre tilsatte ingredienser.
I et nyligt klinisk forsøg, der omfattede voksne med præhypertension eller hypertension, oplevede deltagerne, der drak 500 ml 100% appelsinsaft (ca. 2 kopper om dagen), et gennemsnit på 6,35 millimeter kviksølv (mmHg) fald i blodtrykket. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Forskerne tilskrev delvist den blodtrykssænkende effekt til saftens hesperidinindhold. Et andet klinisk forsøg i 2011 viste, at inaktive og overvægtige mandlige deltagere, der indtog appelsinsaft, havde reduceret det diastoliske blodtryk.
Vandmelon
Fuld af kalium, l-citrullin og lycopen, vandmelon tilbyder en trifecta af hjerte-sunde funktioner. Faktisk har vandmelonforbrug specifikt været forbundet med et fald i både systolisk og diastolisk blodtryk.
L-citrullin er en aminosyre, der kan hjælpe med at reducere blodtrykket i visse populationer. Lycopen, en antioxidant, der er ansvarlig for at give vandmelon sin rød-lyserøde nuance, er knyttet til en positiv effekt på højt blodtryk, blandt andre positive kardiovaskulære resultater.
Pærer
Uanset hvilken sort du bedst kan lide, kan regelmæssigt pæreforbrug forbedre blodtrykket hos mænd og kvinder (45-65 år) med metabolisk syndrom. Ifølge data offentliggjort iMad og funktion,12 ugers dagligt pæreforbrug viste fordele for systolisk blodtryk og pulstryk (forskellen mellem systolisk og diastolisk blodtryk).
Desuden viste data fra tre store, langsigtede undersøgelser, der fulgte mere end 187.000 mennesker i gennemsnit over 20 år, at folk, der spiste mere hele frugter - især æbler, pærer, druer og rosiner - var mindre tilbøjelige til at udvikle sig høje blodtryk end dem, der sjældent spiste dem.
Fed fisk
Fedtet fisk som laks og ørred er en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer, der kan spille en rolle i at reducere blodtryksniveauer for mange mennesker.
I 2018 rådede American Heart Association (AHA), at det at spise 1 til 2 skaldyrs måltider om ugen kan hjælpe folk med at reducere deres risiko for negative hjerteudfald og kan hjælpe dem med at opretholde et sundt blodtryk.
Linser
Fyldt med hjerte-sunde næringsstoffer som kalium og magnesium, linser pakker et slag. I en gennemgangsundersøgelse fandt forskere, at når folk udvekslede andre fødevarer i deres kost til linser og bønner, sænkede deres systoliske blodtryk.
Uanset om du nyder den lille puls i en sauce, i en suppe eller simpelthen som en sideskål, kan tilføjelse af linser til din kost have en indvirkning på dit blodtryks sundhed.
Yoghurt
Mejeriprodukter som yoghurt er fyldt med vigtige næringsstoffer som kalium og calcium, der understøtter hjertesundheden. I en gennemgangsundersøgelse fandt forskere, at indtagelse af 3 portioner mejeri om dagen var forbundet med en 13% reduceret risiko for at udvikle forhøjet blodtryk.
Når du vælger yoghurt, skal du vælge de valg, der indeholderuden tilsat sukker. For lidt sød smag og et ernæringsmæssigt boost, tilsæt lidt frugt.
Gurkemeje
Gurkemeje kan have et sted i en hjertesund kost, hvis den spises i de rigtige mængder og i en vis tid.
Ifølge en meta-analyse offentliggjort iFarmakologisk forskningindtagelse af curcumin / gurkemeje kan forbedre det systoliske blodtryk, når det administreres i lange perioder.
Du kan tilføje gurkemeje til retterne, nippe til det som te eller endda tage det i supplementform. Bare husk, at krydderiet kan interagere med visse lægemidler. Kontakt din sundhedsudbyder, før du føjer det til din diæt.
Undersøgelse: Plantebaserede kostvaner kan sænke blodtrykket
