Undersøgelse: Tørret frugt kan udfylde ernæringshuller og forbedre kostkvaliteten

R.Tsubin / Getty

Vigtigste takeaways

• De fleste amerikanere får ikke det anbefalede antal portioner frugt om dagen, hvilket efterlader dem potentielt mangelfuld i de vigtige næringsstoffer, der tilbydes af fødevaregruppen.
• At medtage tørret frugt i din kost kan hjælpe med at udfylde ernæringshuller, mens du fjerner hindringer for at forbruge mere friske produkter, som omkostninger og tilgængelighed.

En ny undersøgelse viser, at spisning af tørret frugt kan hjælpe folk med at forbruge flere næringsstoffer og forbedre diætkvaliteten generelt.

Data offentliggjort iTidsskrift for akademiet for ernæring og diætetiki oktober fandt ud af, at folk, der spiser tørret frugt regelmæssigt, havde en diæt af højere kvalitet og var mere tilbøjelige til at få nok underforbrugte næringsstoffer som fiber og kalium sammenlignet med mennesker, der ikke inkluderede frugt (frisk eller tørret) i deres kostvaner.

"Når det kommer til den samlede kostkvalitet, på dage hvor folk spiste tørret frugt i undersøgelsen, spiste de også mere fuldkorn, nødder og frø," Amy Gorin, MS, RDN, en plantebaseret registreret diætist i New York City område og en ernæringspartner med Sunsweet, fortæller Verywell Gorin var ikke involveret i undersøgelsen.

Sammen med faktorer som overdreven saltindtagelse og lavt indtag af fuldkorn er underforbrug af frugt et bidrag til diætrelateret sygdom og handicap overalt i verden.

Til den nye undersøgelse ønskede forskerne at afgøre, om tørrede frugter kan spille en rolle i udfyldning af ernæringshuller og forbedring af diætkvaliteten. De udførte en tværsnitsanalyse af data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mellem 2007 og 2016 og estimerede det gennemsnitlige indtag af tørret frugt på 25.590 forsøgspersoner via en diætindkaldelse.

Ifølge dataene indtog 7,2% af forsøgspersonerne i prøven tørret frugt. Ved at bruge Healthy Eating Index 2015 som en reference konkluderede forskerne, at gruppen, der indtager tørret frugt, havde diæt af højere kvalitet generelt sammenlignet med personer, der ikke spiste tørret frugt.

Tørrede frugtspisere havde også lavere gennemsnitlige kropsmasseindekser, taljeomkredse og systolisk blodtryk end dem, der ikke spiste tørret frugt.

Forsøgspersonernes kostfibre, kalium og flerumættede sunde fedtindtag var større de dage, hvor de indtog tørrede frugter sammenlignet med dage, hvor de ikke gjorde det.

Resultaterne ekko forskning, der blev offentliggjort i 2017, der brugte NHANES-data og et tværsnitsdesign til at undersøge virkningerne af rosinforbrug på sundheden.

Ligesom resultaterne af den aktuelle undersøgelse viste det sig, at rosinforbrugere havde en diæt af højere kvalitet, et lavere kropsmasseindeks og et højere indtag af fiber og kalium sammenlignet med ikke-rosinædere. Folk, der spiste rosiner, havde også et højere indtag af andre vigtige næringsstoffer og et lavere indtag af tilsat sukker, mættet fedt og natrium end folk, der ikke spiste rosiner.

Hvad med kalorier?

I den nuværende undersøgelse syntes de personer, der indtog tørrede frugter, at forbruge flere kalorier. Opdagelsen bør dog ikke nødvendigvis være afskrækkende.

Marina Chaparro, RD, CDE, en registreret diætist og forfatteren af ​​Diabetes & Graviditet: En reel guide til kvinder med type 1, type 1 og svangerskabsdiabetes fandt den øgede kaloriefaktor særlig interessant. Chaparro fremhæver, at fundet blev observeret sammen med vigtige sundhedsmæssige fordele, såsom lavere taljeomkreds og bedre blodtryk - fordele, der ikke blev observeret hos forsøgspersoner, der ikke indtog tørret frugt.

"Med andre ord afhænger vægttab og sundhed ikke kun af kalorier ind vs. kalorier ude," siger Chaparro. "På trods af at man indtager lidt flere kalorier, når man spiser tørret frugt, var vægten stadig lavere."

Hvorfor frugtindtag er vigtigt

Frugt har vigtige fordele ved kosten, såsom at være en kilde til fiber og vigtige vitaminer, mineraler og antioxidanter. Frugter er også en kilde til kulhydrater og kan tilbyde en sød smag uden tilsat sukker.

Elise Compston, RD, LD

Selvom det ofte overses som et nærende valg, er tørret frugt en god tilføjelse til en sund, afbalanceret kost.

Diætretningslinjerne for amerikanere (DGA) 2015-2020 anbefaler voksne, der følger en 2.000 kalorie diæt, forbruge 2 kop ækvivalenter frugt om dagen.

Imidlertid ”kun 1 ud af 10 amerikanere opfylder anbefalingen om frugt og grøntsager om dagen, fortæller Elise Compston, RD, LD, en registreret diætist med base i Reno, Nevada, Verywell.

Andre undersøgelser har knyttet frugtforbrug til en nedsat risiko for sundhedsmæssige forhold som hypertension, koronar hjertesygdom, slagtilfælde og type 2. Diabetes. Forskning har også vist, at et lavere indtag af frugt kan være forbundet med fertilitetsudfordringer.

1-kop frugtækvivalenter

Der er flere måder at få din daglige frugt servering. Her er nogle eksempler på ækvivalenter til forskellige frugtindstillinger.

• En kop frisk, frossen eller dåse frugt
• 1 kop 100% frugtsaft
• ½ kop tørret frugt
• 1 stor banan, appelsin eller pære

Mens der er klare barrierer for at forbruge nok frugt, herunder omkostninger og manglende adgang til friske muligheder, kan tørrede frugter udfylde hullet, fordi de er hyldestabile og omkostningseffektive.

"Selvom det ofte overses som et nærende valg, er tørret frugt en god tilføjelse til en sund, afbalanceret kost," siger Compston. "Tørret frugt indeholder ofte mere fiber, vitaminer og mineraler pr. Portion end deres friske modstykker. Mens tørringsprocessen ikke nedbryde nogle næringsstoffer, nogle undersøgelser har faktisk vist enøge i visse phenolforbindelser. "

Hvad det betyder for dig

Hvis du ikke får de daglige anbefalede portioner frugt om dagen, kan du prøve at tilføje tørret frugt til din kost. Ikke kun vil det hjælpe dig med at opfylde diætanbefalingen, men det vil give andre sundhedsmæssige fordele, fordi det giver fiber og mange vigtige næringsstoffer.

Tilføjelse af tørret frugt til din kost

Inkludering af mere tørret frugt i din kost kan være så simpelt som at købe sukker, der ikke er tilsat sukker som tørrede rosiner, mango eller æbler til en hurtig snack, der er på farten, der kan opbevares i din taske eller kontorskuffe, da de ikke behøver ikke køling.

Tørrede frugter kan også bruges som ingrediens i mange af dine opskrifter til madlavning og bagning. Prøv at tilføje dem til retter som salater, havregryn og boller.

Mens tørret frugt har en stærk sød smag, indeholder mange sorter ikke noget tilsat sukker, hvilket gør det til et glimrende alternativ til slik, når du har lyst til noget sødt.

Compston foreslår at fokusere på at inkludere sorter af tørret frugt i din diæt, der ikke har tilsat sukker og inkludere mørkhudede frugter som svesker, figner og rosiner, som "indeholder højere antioxidantniveauer og indhold af phenol sammenlignet med andre tørrede frugter." Du skal også være opmærksom på delstørrelser, når du plukker en tørret frugt til snack på.

Uanset om du smider nogle tørrede tranebær i din tunsalat, snacker tørrede mango under en vandretur eller dypper tørrede figner i mørk chokolade til en dekadent godbid, inklusive tørret frugt i din kost, ser det ud til at være en velsmagende, nem og omkostningseffektiv effektiv måde at understøtte dit generelle helbred på.