Diabetes-venlige frugt smoothies

Frugt smoothies er bekvemme, hurtige og nemme at lave. De kan også være ernæringskraftværker - eller sukkerbomber. Hvis du har diabetes, er det vigtigt at vide, hvor meget frugt der er i en smoothie, og om den har tilsat sukker eller andre sødestoffer, inden du tager en slurk.

En måde at gøre dette på: Lav din egen derhjemme. Det er let at gøre, hvis du har en blender, og piskning af dine egne smoothies giver dig mulighed for at kontrollere ingredienserne og holde dem i tråd med en diabetesvenlig tilgang til at spise - lavt i kulhydrater og med rigelig fiber, protein og sundt fedt til hjælpe med at holde blodsukkerniveauet i balance.

Prep tip til A.M. Smoothies

Læg alle ingredienser (frugtstykker, nøddesmør, frø, bladgrøntsager osv.) I blenderen om natten, og opbevar den i køleskabet. Alt hvad du skal gøre er at tilføje is næste morgen.

Komponenter i en diabetesvenlig smoothie

Udformning af en smoothie, der er kompatibel med en diætmåltidplan, indebærer valg af nærende og velsmagende ingredienser, der ikke fører til glukosespids, og som vil

Fiber

Fiber gavner blodsukkerkontrollen ved at bremse indgangen til glukose i blodbanen: Takket være dens komplekse stivelsesstruktur tager det lidt tid og kræfter for fiber at nedbrydes under fordøjelsesprocessen. Fiber tilføjer også afføringsmasse, hvilket hjælper fordøjelsen og stofskiftet. Se efter at tilføje otte gram fiber eller mere til dine smoothies (ca. mængden i en kop brombær).

Gode ​​kilder inkluderer:

• Hele frugter: Begræns højst to portioner pr. Smoothie - for eksempel en lille banan plus 3/4 kop anden frugt. Meget modne bananer er en ideel smoothiebase, fordi de er cremede, når de blandes og er naturligt søde. Bær har relativt lavt sukkerindhold og indeholder masser af fibre. Tropiske frugter, såsom kiwi eller ananas, er rige på vitaminer og mineraler og giver en eksotisk smag. Efterladelse af huden på frugter som ferskner kan øge fiberindholdet. Frossen frugt såsom skrællede og klumpede bananer og frosne bær eliminerer behovet for at tilføje isterninger.
• Grønne grøntsager: Babykål og spinat er mere ømme end modne grønne og smelter smidigere sammen med andre ingredienser.
• Nøddesmør og frø: Frø er en særlig god måde at øge fiberen i smoothies på. Prøv hørfrø, chia, hamp, solsikke, græskar eller sesamfrø.

Protein

Ligesom fiber sænker protein den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen, hvilket giver en jævn, langvarig energikilde. Ideelle kilder til protein til en frugtsmoothie inkluderer:

• Proteinpulver: Vælg enten et vallebaseret pulver, vist at hjælpe med insulinfølsomhed, eller et plantebaseret pulver lavet af hampefrø eller ærter med mindst 10 gram protein pr. Portion og ikke mere end 5 gram tilsat sukker . Undgå risbaserede proteinpulvere, da de har vist sig at være potentielt forurenet med tungmetaller såsom arsen.
• Silketofu, som er cremere end den faste sort.
• Fuldfedt almindelig græsk yoghurt eller islandsk skyr, som indeholder højere proteinindhold og lavere kulhydrater end andre yoghurttyper og ikke har tilsat sukker.
• Nødder, nødder og frø. Disse tæller som gode kilder til både protein og fedt. For eksempel giver to spiseskefulde hampfrø 8 gram protein. Bemærk, at møtrikmælk generelt erikkeen rig kilde til protein.

Fed

Fedt er vigtigt for at fremme mæthed og kan hjælpe med at holde blodsukkeret afbalanceret ved at bremse glukoseabsorptionen, ligesom med fiber og protein. Fedt giver også creme. Sunde fedtstoffer, der er smoothie-værdige inkluderer:

• Plantebaseret fedt som nødder, nøddesmør, frø: Et par spiseskefulde er rigeligt.
• Fedtfattigt mejeri såsom fuldmælk eller almindelig græsk yoghurt: Begræns til fire til otte ounce pr. Smoothie.
• Avocado: En fjerdedel til halvdelen af ​​en avocado er især lækker i grønne smoothies.
• Reduceret fedt kokosmælk: Fire ounce vil tilføje cremethed og smag.

Hvis du følger en plantebaseret diæt, kan du erstatte mejeriprodukter med usødet møtrik, men vær opmærksom på, at disse ikke er en væsentlig kilde til hverken fedt eller protein.

Smags tilføjelsesprogrammer

Omhyggeligt udvalgte urter, krydderier og andre smagsforstærkere tilbyder ofte også antioxidanter. Nogle velsmagende muligheder:

• Revet frisk ingefær eller ingefærpulver
• Kanel
• Chai krydderier som kardemomme og nelliker
• Frisk mynte
• Citron eller limesaft
• Vanilleekstrakt (1/2 tsk)
• Usødet kakaopulver

Grønne smoothie-tip

Hvis du kan lide smoothies med grøntsager fremad, eksperimenterer udover bladgrøntsager med grøntsager med neutral smag som hakket blomkål, agurk, courgette, gul squash eller endda en lille mængde kogte rødbeder eller søde kartofler. Alle tilføjer en stor dosis vitaminer og mineraler. Matcha (pulveriseret grøn te) kan også forstærke den grønne kvotient på dine smoothies.

Sødestoffer

Frugt skal give masser af naturlig sødme, men hvis du bruger en overvejende vegetabilsk blanding, vil en udstenet dato gøre tricket. Udover et slag sødme tilbyder dadler mineraler som jern, calcium, kalium og magnesium og fiber.

Stevia er en anden god mulighed for at tilføje sødme, men undgå kunstige sødestoffer, som kan påvirke tarmbakterier negativt og har vist sig at øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes.